Kabelmaskiner er en fast bestanddel i de fleste fitnesscentre, men vidste du, at golfkabeløvelser kan hjælpe med at øge din strækning?

Grunden til at de er et effektivt redskab til golfspecifik træning er, at de altid har konstant spænding.

Nogle øvelser med håndvægte, vægtstænger eller medicinbolde mister deres modstand på bestemte punkter i en bevægelse eller har punkter, hvor modstanden er større.

Det er ikke nødvendigvis en dårlig ting, men det er en fordel for din udvikling som golfspiller at inddrage øvelser i din træning, der holder en konstant spænding på dine muskler.

Grunden til dette er, at jo længere du sætter en muskel under spænding, jo stærkere bliver den muskel, og jo lettere vil det være at isolere en specifik muskel.

Disse to punkter spiller en stor faktor i det nye Bryson DeChambeau træning rutine, der har hjulpet ham med at få en stock driver yardage på 342 yards.

Hvad hvis jeg ikke har adgang til en kabelmaskine...

Har du ikke adgang til en kabelmaskine, er der løsninger! Den anden skønhed ved at udføre kabelspecifikt arbejde er, at det kan gøres derhjemme på en måde, der er væsentligt billigere end at købe håndvægte, vægtstænger og medicinbolde.

For at kunne lave disse øvelser derhjemme, er det eneste, du skal gøre, at købe en pakke modstandsbånd, der har et dørkarmsanker. Disse pakker er sælges på Amazon og kommer med samlede pounds på op til 250 lbs!

Her er et eksempel:

Om golfkabeløvelserne

De golfkabeløvelser, som vi vil lave i denne træning, starter med et par langsommere øvelser for at prime vores kernemuskler og derefter gå over i mere eksplosive øvelser, der efterligner karakteren af ​​et golfsving.

Sørg for at huske at trække vejret under hver øvelse, opretholde en god kropsholdning og bruge en vægt, du kan klare.

Som en generel tommelfingerregel fortæller jeg mine klienter, at den vægt, de løfter, skal være tung nok til, at de gennemfører de foreslåede reps med god form, men kun lige.

Hvis du afslutter et sæt og tænker ved dig selv, "det var ikke så slemt", så skal du nok øge vægten. Hvis du var færdig med sættet, men din form gik i stykker, og du flaksede vildt rundt, så vejede du sandsynligvis for meget og har brug for at tabe det lidt.

Det tager lidt tid at kalibrere, hvad den rigtige vægt for dig er. Vær tålmodig og fokuser på din form!

Øvelse 1: The Pallof Press

Den første af de golfkabeløvelser, vi vil gennemgå, er Pallof Press. Pallof Press er en isometrisk bevægelse, der vil hjælpe med at øge din kernestabilitet og anti-rotationsstyrke.

Du vil måske arbejde på en anti-rotationsøvelse, når selve naturen af ​​et golfsving er rotation. For at forstå dette vil jeg gerne have, at du forestiller dig en elastik, der er gammel og løs, og en elastik, der er frisk og stram.

Hvis du trækker i hvert gummibånd og derefter lader dem gå, vil den, der er frisk og stram, snappe tilbage hurtigere og hårdere, fordi den har mere modstand mod at blive strakt. Dette er analogt med, hvordan denne øvelse vil hjælpe dig med dit golfsving.

Hvis du har mere modstand mod rotation, kan du snappe tilbage gennem dit sving med større hastighed og kraft.

Følg nedenstående trin for at udføre Pallof Press:

• Sæt et enkelt håndtag på en kabelmaskine og indstil højden til at være lige ved din mave.
• Stå sidelæns til kabelmaskinen og gå væk fra den, så vægten flyder. Du skal føle, at vægten trækker dig til siden.
• Placer dine fødder, hofter og skuldre lige frem, men hold håndtaget på maven.
• Hold hele din krop pegende fremad, skub langsomt håndtaget ud foran dig, indtil dine arme er helt strakte, og vend langsomt tilbage til midten.
• Det bør kræve en betydelig indsats at modstå vægten, der trækker dig til begge sider.
• Gentag denne øvelse i tre sæt af 10-15 reps på begge sider.

Øvelse 2: Kabelrotation (langsom)

Kabelrotationsøvelsen ligner meget Pallof Press, bortset fra at du roterer i denne i stedet for at blive stille.

Pointen med denne øvelse er at gøre det modsatte af Pallof Press: træne de muskler, der er ansvarlige for at rotere din torso.

Det er ingen hemmelighed, hvis du vil have et stærkere og hurtigere golfsving, skal du udvikle stærke mavemuskler. De mavemuskler, som vi specifikt vil fokusere på her, er obliques, som er de muskler, der løber ned på hver side af din krop.

Følg nedenstående trin for at konfigurere til kabelrotation:

• Fastgør det ene håndtag til kabelmaskinen og indstil højden på kablet til at være højden af ​​dit bryst.
• Stå sidelæns til kablet og gå væk fra det, ligesom du gjorde med Pallof Press.
• Denne gang vil du, i stedet for at stå stille, dreje dig mod kabelmaskinen og derefter vride dig med lige arme helt rundt til den modsatte side.
• Du skal føle, at dine mavemuskler arbejder meget hårdt for at trække din torso rundt.
• Går langsomt tilbage til udgangspositionen
• Gentag denne øvelse i tre sæt af 10-15 gentagelser i begge retninger.

Øvelse 3: Enkeltarmede kabelstanser (eksplosiv)

Disse golfkabeløvelser vil markere det punkt i træningen, hvor vi begynder at arbejde på at være eksplosive. Golfsvinget er en eksplosiv bevægelse, og lige så værdifuldt som slowmotion-øvelser er, hvis du vil have et eksplosivt sving, skal du træne eksplosivt.

Denne øvelse vil målrette dine mavemuskler, men også arbejde på dine hofter, triceps, bryst- og skuldermuskler, hvilket gør det til en fantastisk all-around øvelse.

Følg nedenstående trin for at konfigurere denne øvelse:

• Hold den indledende opsætning den samme som de to andre øvelser ovenfor: enkelt håndtag, brysthøjde og sidelæns til maskinen.
• Tag fat i håndtaget med hånden tættest på kabelmaskinen og træk håndtaget ind i brystet.
• Ræk ud med den modsatte hånd og drej hælen længst væk fra maskinen ud (som om du var på toppen af ​​dit bagsving).
• I en enkelt eksplosiv bevægelse, tramp din hæl ned, skyd dine hofter rundt og slå til sidst væk fra kabelmaskinen, der strækker sig så langt som du kan.
• Gå langsomt tilbage til startpositionen.
• Gentag denne øvelse i tre sæt af 10-15 gentagelser i begge retninger.

Øvelse 4: Plæneklippere (eksplosiv)

Nu vil vi bevæge os lidt væk fra vores mavemuskler og fokusere på vores rygmuskler. I golfsvinget vil stærke rygmuskler hjælpe dig med at udvikle mere kraft, men vil også hjælpe dig med at undgå rygskader. En væsentlig årsag for mange rygskader i golf kan spores til at have svage rygmuskler.

Denne golfkabeløvelse er endnu en eksplosiv bevægelse, der vil udvikle din evne til at trække hurtigere igennem dit sving og hjælpe dig med at koordinere dit nedsving med din underkrop. Musklerne, som vi vil fokusere på i denne øvelse, vil være dine lats, biceps, quads, glutes og lændemuskler.

Følg nedenstående trin for at konfigurere en plæneklipper:

• Fastgør et enkelt håndtag til kabelmaskinen og placer kablet i den laveste position, det kan gå.
• Vend kabelmaskinen lidt væk fra 90 grader, så du ville trække hen over din krop, og tag fat i håndtaget med en af ​​dine hænder.
• Dernæst skal du kaste dig ned for at komme i den rigtige position. For at gøre det skal du placere benet modsat den hånd, du holder i håndtaget foran benet på den side, du holder i håndtaget. Hvis du holder med venstre hånd, skal dit højre ben være foran og omvendt.
• På dette tidspunkt bør du være i bunden af ​​et udfald med din arbejdende hånd strakt ud foran dig og lidt hen over din krop.
• Kør nu i en eksplosiv bevægelse ud af udfaldet, drej dine hofter og træk til sidst igennem med din arbejdende hånd pegende brystet lidt væk fra dit førende ben.
• Vend langsomt tilbage til startpositionen.
• Gentag denne øvelse i tre sæt af 10-15 reps på begge sider.

Øvelse 5: Æselspark (eksplosiv)

Endelig vil vi afslutte den største muskel i vores krop: glutes. For mange mennesker er glutes SERIØST undertrænede. Desværre er dette dårlige nyheder for golf, fordi glutes spiller en KÆMPE rolle i golfsvinget ved at stabilisere og affyre hofterne i nedsvinget.

Øvelsen vi vil lave for at målrette glutes vil være Donkey Kicks. Disse vil være endnu en eksplosiv øvelse, der hjælper med at styrke dine glutes på præcis den måde, de vil blive brugt i golf.

Følg nedenstående trin for at konfigurere Donkey kicks:

• Find et hælbeslag til din kabelmaskine. Dette skal ligne en manchet, som du kan vikle rundt om din ankel og forbinde til kabelmaskinen. Indstil kablet til den laveste indstilling.
• Gå tilbage væk fra kabelmaskinen, så vægtene flyder, og bøj let ned, mens du holder fast i maskinen.
• Bøj dit arbejdsben til omkring 90 grader og løft dit knæ op foran dig.
• Kør nu dit ben tilbage og op i en eksplosiv bevægelse, og stræk dit ben helt ud. Hold pause et øjeblik øverst for at sikre, at du engagerer dine glutes.
• Gå tilbage til startpositionen.
• Gentag denne øvelse i tre sæt af 10-15 gentagelser på hvert ben.

Konklusion

Når du afslutter denne træningsrutine til golfkabeløvelser, vil du med succes have trænet alle de store muskler, der bruges i dit golfsving. Husk, at når du træner, sker resultaterne ikke fra den ene dag til den anden.

Afhængigt af hvor i form du er, kan det tage et par måneder eller mere, før du virkelig begynder at se gevinsterne ved disse øvelser.

Du nåede ikke det golfniveau, du er på nu efter din første uges spil; du kan ikke forvente, at din krop bliver stærkere efter at have gjort disse en gang igennem.

Sørg for, at du gennem alle disse øvelser bevarer den rette form, men udfordrer også dig selv. Hvis du ikke udfordrer dig selv nok, vil det tage dig meget længere tid at udvikle styrke og hurtighed fra disse øvelser.

På grund af dette er det tilrådeligt at bede om hjælp fra en personlig træner eller andre fitnesseksperter til at tjekke din form og sikre dig, at du udfører øvelserne korrekt personligt. Typisk vil enhver personlig træner på et fitnesscenter med glæde kritisere din form gratis, hvis du spørger!