Lændesmerter bør ikke afholde dig fra at nyde din tid på golfbanen. Følg disse golføvelser til lindring af lændesmerter for at få en løsning.

Ved at inkorporere en kombination af stræk, øvelser og smarte golføvelser kan du reducere risikoen for lændesmerter og forbedre dit spil på samme tid.

Husk, at konsistens er nøglen, så gør disse øvelser til en del af din almindelige rutine, og kontakt en sundhedspersonale, hvis du har vedvarende eller svære smerter.

Med den rigtige tilgang kan du svinge uden at lide og fortsætte med at udmærke dig i den sport, du elsker.

Følgende omfattende guide til golføvelser til lindring af lændesmerter giver dig mulighed for at holde styr på dit spil, mens du holder ubehag i skak.

Forståelse af lændesmerter hos golfspillere

Før vi dykker ned i øvelserne, er det vigtigt at forstå, hvorfor golfspillere er særligt tilbøjelige til at få lændesmerter.

Golfsvinget involverer en kompleks række af bevægelser, herunder rotation, forlængelse og bøjning af rygsøjlen. Denne gentagne bevægelse kan føre til flere problemer, herunder:

Muskulære ubalancer: Golfspillere udvikler ofte ubalancer mellem musklerne på deres højre og venstre side på grund af sportens ensidige karakter. Disse ubalancer kan bidrage til lændesmerter.

Dårlig holdning: At opretholde den korrekte kropsholdning gennem et golfsving er kritisk, men det er lettere sagt end gjort. Dårlig kropsholdning kan føre til øget stress på lænden.

Overforbrug og gentagelse: Golfsvinget involverer gentagne bevægelser, der kan belaste muskler, ledbånd og sener i lænden over tid.

RELATEREDE: Kan golf forbedre din mentale sundhed?

7 golføvelser til lindring af lændesmerter

Bækkentilt

• Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden.
• Spænd dine mavemuskler.
• Vip dit bækken opad ved at flade lænden mod gulvet.
• Hold i et par sekunder, og slip derefter.
• Gentag 10-15 gange.
• Bækkentilt hjælper med at forbedre kernestyrken og stabiliteten, hvilket er afgørende for at opretholde et konsekvent golfsving.

Cat-Cow Stretch

• Start på dine hænder og knæ i en bordpladeposition.
• Træk vejret ind, bøj ​​ryggen, og løft dit hoved (Cow Pose).
• Ånd ud, rund ryggen, og skub din hage (Cat Pose).
• Gentag denne bevægelse i 1-2 minutter, og flyt jævnt mellem de to positioner.
• Kat-ko-stræk fremmer fleksibiliteten i rygsøjlen og kan lindre spændinger i lænden.

Børns poser

• Knæl på gulvet med dine storetæer rørende og knæene fra hinanden.
• Læn dig tilbage på dine hæle og stræk armene fremad på gulvet.
• Hvil panden på jorden.
• Hold i 30 sekunder til 1 minut, træk vejret dybt.
• Barnets stilling er en afslappende stræk, der hjælper med at frigøre spændinger i lænden og hofterne.

Hoftebøjningsstræk

• Knæl på det ene knæ med din anden fod foran, og danner en 90-graders vinkel med dit knæ.
• Flyt din vægt lidt fremad, indtil du mærker et stræk foran på hoften.
• Hold i 20-30 sekunder på hver side.
• Stramme hoftebøjere kan bidrage til lændesmerter. At strække dem kan lindre ubehag og forbedre hoftemobiliteten.

Siddende Spinal Twist

• Sid med dine ben udstrakte foran dig.
• Bøj det ene knæ og kryds det over det modsatte ben.
• Drej din torso mod det bøjede knæ, og brug din modsatte hånd til forsigtigt at skubbe mod det bøjede knæ.
• Hold i 20-30 sekunder på hver side.
• Det siddende spinalvrid strækker musklerne langs rygsøjlen og kan lindre spændinger i lænden.

Bridge øvelse

• Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden.
• Placer dine arme ved dine sider, håndfladerne nedad.
• Løft dine hofter mod loftet, skab en lige linje fra dine skuldre til dine knæ.
• Hold i et par sekunder, og sænk derefter hofterne ned igen.
• Gentag 10-15 gange.
• Broøvelsen styrker glutes og lændmusklerne, hvilket giver stabilitet under dit golfsving.

Golfspecifikke rotationsøvelser

For direkte at imødekomme kravene til golfsvinget, overvej at tilføje følgende rotationsøvelser til din rutine:

Medicinbold-drejninger: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, hold en medicinbold eller vægtet genstand foran dig. Drej din torso til højre og derefter til venstre, og efterlign golfsvingbevægelsen.

Kabelhakker: Brug en kabelmaskine eller modstandsbånd, fastgør håndtaget i brysthøjde. Stå vinkelret på maskinen, hold håndtaget med begge hænder, og drej din torso for at trække håndtaget diagonalt hen over din krop.

Russiske drejninger: Sid på jorden med bøjede knæ og fødderne fladt. Læn dig lidt tilbage, hold ryggen ret, og hold en vægt eller medicinbold. Drej din torso til højre og derefter til venstre, og bank vægten på jorden ved siden af ​​din hofte.

Disse golfspecifikke rotationsøvelser kan hjælpe dig med at opbygge styrke og fleksibilitet i de muskler, der bruges under dit golfsving.

RELATEREDE: Golfkabeløvelser for at øge din strækning

Yderligere tips til forebyggelse af lændesmerter

Ud over disse øvelser er her nogle yderligere tips til at forhindre lændesmerter, mens du spiller golf:

Opvarmning: Varm altid op inden din golfrunde. Blid udstrækning og et par træningssving kan forberede din krop til spillets krav.

Korrekt svingmekanik: Arbejd med en golfprof for at sikre, at din svingmekanik er korrekt. Et veludført sving belaster din lænd mindre.

Brug det rigtige udstyr: Sørg for, at dine golfkøller har den rigtige længde og flex til din krop og sving. Dårligt udstyr kan føre til dårlig svingmekanik.

Bliv hydreret: Dehydrering kan føre til muskelkramper og øgede spændinger i lænden. Drik masser af vand under din runde.

Tag pauser: Hvis du spiller en lang runde golf, så tag korte pauser for at hvile og strække dig gennem hele spillet.

Oprethold overordnet kondition: Regelmæssig træning og styrketræning kan forbedre din generelle kondition og mindske risikoen for lændesmerter.

Lyt til din krop: Hvis du føler smerte eller ubehag under en golfrunde, skal du ikke presse dig igennem det. Stop, stræk og hvil efter behov.