Οι μηχανές καλωδίων είναι βασικό στοιχείο στα περισσότερα γυμναστήρια, αλλά ξέρατε ότι οι ασκήσεις με καλώδια γκολφ μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τις στάσεις σας;

Ο λόγος για τον οποίο είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο για προπόνηση ειδικά για το γκολφ είναι ότι έχουν πάντα συνεχή ένταση.

Ορισμένες ασκήσεις με αλτήρες, μπάρα ή ιατρικές μπάλες, χάνουν την αντίστασή τους σε ορισμένα σημεία μιας κίνησης ή έχουν σημεία στα οποία η αντίσταση είναι μεγαλύτερη.

Αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό, αλλά είναι επωφελές για την εξέλιξή σας ως παίκτης γκολφ να συμπεριλάβετε ασκήσεις στην προπόνησή σας που κρατούν μια συνεχή ένταση στους μύες σας.

Ο λόγος για αυτό είναι ότι όσο περισσότερο βάζετε έναν μυ σε ένταση, τόσο πιο δυνατός θα γίνεται και τόσο πιο εύκολο θα είναι να απομονώσετε έναν συγκεκριμένο μυ.

Αυτοί οι δύο βαθμοί παίζουν σημαντικό ρόλο στο νέο Προπόνηση Bryson DeChambeau ρουτίνα που τον βοήθησε να κερδίσει ένα απόθεμα οδηγού 342 γιάρδες.

Τι γίνεται αν δεν έχω πρόσβαση σε καλωδιακή μηχανή…

Αν δεν έχετε πρόσβαση σε καλωδιακή μηχανή, υπάρχουν λύσεις! Η άλλη ομορφιά σχετικά με την εκτέλεση εργασιών ειδικά για καλώδια είναι ότι μπορεί να γίνει στο σπίτι με τρόπο που είναι σημαντικά φθηνότερος από την αγορά αλτήρων, μπάρα και φαρμακευτικών μπάλων.

Για να κάνετε αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να αγοράσετε ένα πακέτο ζώνες αντίστασης που έχουν άγκυρα πλαισίου πόρτας. Αυτά τα πακέτα είναι πωλείται στο Amazon και έρχονται με συνολικά κιλά έως 250 κιλά!

Ακολουθεί ένα παράδειγμα:

Σχετικά με τις ασκήσεις καλωδίων γκολφ

Οι ασκήσεις με καλώδιο γκολφ που θα κάνουμε σε αυτήν την προπόνηση θα ξεκινήσουν με μερικές πιο αργές ασκήσεις για την εκκίνηση των μυών του πυρήνα μας και στη συνέχεια θα προχωρήσουν σε πιο εκρηκτικές ασκήσεις που μιμούνται τη φύση μιας κούνιας γκολφ.

Φροντίστε να θυμάστε να αναπνέετε κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης, να διατηρείτε καλή στάση και να χρησιμοποιείτε ένα βάρος που μπορείτε να διαχειριστείτε.

Ως γενικός εμπειρικός κανόνας, λέω στους πελάτες μου ότι το βάρος που σηκώνουν πρέπει να είναι αρκετά βαρύ ώστε να ολοκληρώνουν τις προτεινόμενες επαναλήψεις με καλή φόρμα, αλλά μόνο.

Εάν ολοκληρώσετε ένα σετ και σκεφτείτε μόνοι σας, «δεν ήταν τόσο κακό», τότε μάλλον θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος. Αν τελείωσες το σετ, αλλά η φόρμα σου χάλασε και τσαλαπατούσες τρελά, τότε πιθανότατα έβαζες πολύ βάρος και πρέπει να το ρίξεις λίγο.

Χρειάζεται λίγος χρόνος για να βαθμονομήσετε ποιο είναι το σωστό βάρος για εσάς. Μείνετε υπομονετικοί και επικεντρωθείτε στη φόρμα σας!

Άσκηση 1: The Pallof Press

Η πρώτη από τις ασκήσεις καλωδίων γκολφ που θα εξετάσουμε είναι το Pallof Press. Το Pallof Press είναι μια ισομετρική κίνηση που θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη σταθερότητα του πυρήνα σας και την αντοχή κατά της περιστροφής.

Μπορεί να θέλετε να εργαστείτε σε μια άσκηση κατά της περιστροφής όταν η ίδια η φύση μιας ταλάντευσης γκολφ είναι η περιστροφή. Για να το καταλάβετε αυτό, θέλω να φανταστείτε ένα λάστιχο παλιό και χαλαρό και ένα λάστιχο φρέσκο ​​και σφιχτό.

Εάν τραβήξετε κάθε λάστιχο και μετά το αφήσετε να φύγει, αυτό που είναι φρέσκο ​​και σφιχτό θα κουμπώσει πίσω πιο γρήγορα και πιο δυνατά επειδή έχει μεγαλύτερη αντίσταση στο τέντωμα. Αυτό είναι ανάλογο με το πώς αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει με το γκολφ σας.

Εάν έχετε μεγαλύτερη αντίσταση στην περιστροφή, μπορείτε να επανατοποθετήσετε την κούνια σας με μεγαλύτερη ταχύτητα και δύναμη.

Για να κάνετε το Pallof Press, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

• Συνδέστε μια μόνο λαβή σε μια καλωδιακή μηχανή και ρυθμίστε το ύψος να είναι ακριβώς στο στομάχι σας.
• Σταθείτε στο πλάι στο μηχάνημα καλωδίων και απομακρυνθείτε από αυτό, ώστε το βάρος να επιπλέει. Θα πρέπει να νιώθετε ότι το βάρος σας τραβάει στο πλάι.
• Τοποθετήστε τα πόδια, τους γοφούς και τους ώμους σας ευθεία μπροστά, αλλά κρατήστε τη λαβή στο στομάχι σας.
• Κρατήστε ολόκληρο το σώμα σας στραμμένο προς τα εμπρός, σπρώξτε αργά τη λαβή προς τα έξω μπροστά σας μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια σας και επιστρέψτε αργά στη μέση.
• Θα χρειαστεί σημαντική προσπάθεια για να αντισταθείτε στο βάρος που σας τραβάει και στις δύο πλευρές.
• Επαναλάβετε αυτή την άσκηση για τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων και στις δύο πλευρές.

Άσκηση 2: Περιστροφή καλωδίου (αργή)

Η άσκηση Cable Rotation μοιάζει πολύ με την Pallof Press, εκτός από το ότι περιστρέφεστε σε αυτήν αντί να παραμένετε ακίνητοι.

Το θέμα αυτής της άσκησης είναι να κάνετε το αντίθετο από το Pallof Press: εκπαιδεύστε τους μύες που είναι υπεύθυνοι για την περιστροφή του κορμού σας.

Δεν είναι μυστικό αν θέλετε να έχετε μια πιο δυνατή, πιο γρήγορη αιώρηση γκολφ, πρέπει να αναπτύξετε δυνατούς κοιλιακούς μύες. Οι κοιλιακοί μύες στους οποίους θα εστιάσουμε συγκεκριμένα εδώ είναι οι λοξοί, που είναι οι μύες που τρέχουν προς τα κάτω και από τις δύο πλευρές του σώματός σας.

Για να ρυθμίσετε το Cable Rotation, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

• Συνδέστε τη μία λαβή στο μηχάνημα καλωδίων και ρυθμίστε το ύψος του καλωδίου να είναι το ύψος του στήθους σας.
• Σταθείτε στο πλάι στο καλώδιο και απομακρυνθείτε από αυτό ακριβώς όπως κάνατε με το Pallof Press.
• Αυτή τη φορά, αντί να μείνετε ακίνητοι, θα στρίψετε για να κοιτάξετε το μηχάνημα καλωδίων και στη συνέχεια, με ίσια μπράτσα, στρίψτε τελείως στην αντίθετη πλευρά.
• Θα πρέπει να νιώσετε τους κοιλιακούς σας να εργάζονται πολύ σκληρά για να τραβήξουν τον κορμό σας γύρω.
• Επιστρέφοντας αργά στην αρχική θέση
• Επαναλάβετε αυτή την άσκηση για τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων και στις δύο κατευθύνσεις.

Άσκηση 3: Διατρήσεις καλωδίου με ένα βραχίονα (εκρηκτικό)

Αυτές οι ασκήσεις με καλώδιο γκολφ θα σηματοδοτήσουν το σημείο στην προπόνηση όπου θα αρχίσουμε να εργαζόμαστε για να είμαστε εκρηκτικοί. Η κούνια του γκολφ είναι μια εκρηκτική κίνηση, και όσο πολύτιμη είναι η αργή κίνηση, αν θέλετε να έχετε μια εκρηκτική ταλάντευση, πρέπει να προπονηθείτε εκρηκτικά.

Αυτή η άσκηση θα στοχεύσει τους κοιλιακούς σας, αλλά θα λειτουργήσει και στους γοφούς, τους τρικέφαλους, το στήθος και τους μύες των ώμων σας, καθιστώντας την μια εξαιρετική ολόπλευρη άσκηση.

Για να ρυθμίσετε αυτήν την άσκηση, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

• Διατηρήστε την αρχική ρύθμιση ίδια με τις δύο άλλες ασκήσεις παραπάνω: μονή λαβή, ύψος στήθους και πλάγια προς το μηχάνημα.
• Πιάστε τη λαβή με το χέρι πιο κοντά στη μηχανή καλωδίων και τραβήξτε τη λαβή στο στήθος σας.
• Απλώστε το χέρι με το αντίθετο χέρι και στρίψτε τη φτέρνα πιο μακριά από το μηχάνημα προς τα έξω (σαν να ήσασταν στην κορυφή της οπίσθιας στροφής).
• Με μία μόνο εκρηκτική κίνηση, χτυπήστε τη φτέρνα σας προς τα κάτω, πυροβολήστε τους γοφούς σας και, τέλος, τρέξτε μακριά από το καλωδιακό μηχάνημα που εκτείνεται όσο περισσότερο μπορείτε.
• Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε αυτή την άσκηση για τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων και στις δύο κατευθύνσεις.

Άσκηση 4: Χλοοκοπτικά (εκρηκτικό)

Τώρα θα απομακρυνθούμε για λίγο από τους κοιλιακούς μας και θα επικεντρωθούμε στους μύες της πλάτης μας. Στο swing του γκολφ, το να έχετε δυνατούς μύες στην πλάτη θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε περισσότερη δύναμη αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε τραυματισμούς στην πλάτη. Βασικός λόγος για πολλούς τραυματισμοί στην πλάτη στο γκολφ μπορεί να εντοπιστεί στην ύπαρξη αδύναμων μυών της πλάτης.

Αυτή η άσκηση με καλώδιο γκολφ είναι μια άλλη εκρηκτική κίνηση που θα αναπτύξει την ικανότητά σας να τραβάτε την κούνια σας γρηγορότερα και θα σας βοηθήσει να συντονίσετε το downswing σας με το κάτω μέρος του σώματός σας. Οι μύες στους οποίους θα επικεντρωθούμε σε αυτήν την άσκηση θα είναι οι lats, οι δικέφαλοι, οι τετρακέφαλοι, οι γλουτιαίοι και οι μύες της μέσης.

Για να εγκαταστήσετε ένα χλοοκοπτικό, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

• Συνδέστε μια μόνο λαβή στο μηχάνημα καλωδίων και τοποθετήστε το καλώδιο στη χαμηλότερη θέση που μπορεί να πάει.
• Αντιμετωπίστε το μηχάνημα καλωδίων ελαφρώς μακριά κατά 90 μοίρες, έτσι ώστε να τραβάτε το σώμα σας και πιάστε τη λαβή με ένα από τα χέρια σας.
• Στη συνέχεια, θα χρειαστεί να πέσει κάτω για να φτάσετε στη σωστή θέση. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε το πόδι απέναντι από το χέρι που κρατάτε τη λαβή μπροστά από το πόδι στην πλευρά που κρατάτε τη λαβή. Εάν κρατάτε με το αριστερό σας χέρι, το δεξί σας πόδι πρέπει να είναι μπροστά και το αντίστροφο.
• Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να βρίσκεστε στο κάτω μέρος ενός βολάν με το χέρι εργασίας τεντωμένο μπροστά σας και ελαφρώς κατά μήκος του σώματός σας.
• Τώρα, με μία εκρηκτική κίνηση, οδηγήστε έξω από το πόδι, περιστρέψτε τους γοφούς σας και τελικά τραβήξτε προς τα μέσα με το χέρι εργασίας σας στρέφοντας το στήθος σας ελαφρώς μακριά από το μολύβδινο πόδι σας.
• Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε αυτή την άσκηση για τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων και στις δύο πλευρές.

Άσκηση 5: Κλωτσιές γαϊδάρου (εκρηκτικό)

Τέλος, θα τελειώσουμε τον μεγαλύτερο μυ του σώματός μας: τους γλουτούς. Για πολλούς ανθρώπους, οι γλουτιαίοι είναι ΣΟΒΑΡΑ υποεκπαιδευμένοι. Δυστυχώς, αυτά είναι άσχημα νέα για το γκολφ, επειδή οι γλουτιαίοι παίζουν ΤΕΡΑΣΤΙΟ ρόλο στην αιώρηση του γκολφ σταθεροποιώντας και πυροδοτώντας τους γοφούς στην κάτω στροφή.

Η άσκηση που θα κάνουμε για να στοχεύσουμε τους γλουτούς θα είναι το Donkey Kicks. Αυτές θα είναι μια άλλη εκρηκτική άσκηση που θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους γλουτούς σας με τον ακριβή τρόπο που θα χρησιμοποιηθούν στο γκολφ.

Για να ρυθμίσετε τα Donkey Kicks, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

• Βρείτε ένα εξάρτημα φτέρνας για τη μηχανή καλωδίων σας. Θα πρέπει να μοιάζει με μανσέτα που μπορείτε να τυλίξετε γύρω από τον αστράγαλό σας και να τη συνδέσετε στο μηχάνημα καλωδίων. Ρυθμίστε το καλώδιο στη χαμηλότερη ρύθμιση.
• Απομακρυνθείτε από το μηχάνημα καλωδίων, ώστε τα βάρη να επιπλέουν και σκύψτε ελαφρά, κρατώντας το μηχάνημα.
• Λυγίστε το πόδι εργασίας σας σε περίπου 90 μοίρες και σηκώστε το γόνατο μπροστά σας.
• Τώρα, με μία εκρηκτική κίνηση, οδήγησε το πόδι σου προς τα πίσω και προς τα πάνω, εκτείνοντας πλήρως το πόδι σου. Σταματήστε για μια στιγμή στην κορυφή για να βεβαιωθείτε ότι δεσμεύετε τους γλουτούς σας.
• Επιστροφή στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε αυτή την άσκηση για τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Συμπέρασμα

Ολοκληρώνοντας αυτήν τη ρουτίνα άσκησης για ασκήσεις με καλώδιο γκολφ, θα έχετε δουλέψει με επιτυχία όλους τους κύριους μύες που χρησιμοποιούνται στην κούνια του γκολφ σας. Λάβετε υπόψη ότι κατά την άσκηση, τα αποτελέσματα δεν γίνονται από τη μια μέρα στην άλλη.

Ανάλογα με το πόσο σε φόρμα είστε, μπορεί να χρειαστούν μερικοί μήνες ή περισσότερο πριν αρχίσετε να βλέπετε πραγματικά τα οφέλη από αυτές τις ασκήσεις.

Δεν φτάσατε στο επίπεδο του γκολφ στο οποίο βρίσκεστε τώρα μετά την πρώτη εβδομάδα παιχνιδιού σας. δεν μπορείτε να περιμένετε το σώμα σας να γίνει πιο δυνατό αφού το κάνετε μια φορά.

Βεβαιωθείτε ότι μέσα από όλες αυτές τις ασκήσεις, διατηρείτε τη σωστή φόρμα αλλά προκαλείτε και τον εαυτό σας. Εάν δεν προκαλείτε αρκετά τον εαυτό σας, θα σας πάρει πολύ περισσότερο χρόνο για να αναπτύξετε δύναμη και ταχύτητα από αυτές τις ασκήσεις.

Εξαιτίας αυτού, συνιστάται να ζητήσετε βοήθεια από έναν προσωπικό γυμναστή ή άλλους ειδικούς της φυσικής κατάστασης για να ελέγξετε τη φόρμα σας και να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά από κοντά. Συνήθως, οποιοσδήποτε προσωπικός γυμναστής σε ένα γυμναστήριο θα κάνει ευχαρίστως κριτική στη φόρμα σας δωρεάν αν ρωτήσετε!