Las máquinas de cable son un elemento básico en la mayoría de los gimnasios, pero ¿sabía que los ejercicios con cable de golf pueden ayudarlo a aumentar sus yardas?

La razón por la que son una herramienta eficaz para el entrenamiento específico del golf es que siempre tienen una tensión constante.

Algunos ejercicios con mancuernas, barras o balones medicinales pierden su resistencia en ciertos puntos de un movimiento o tienen puntos en los que la resistencia es mayor.

Esto no es necesariamente algo malo, pero es ventajoso para tu desarrollo como golfista incluir ejercicios en tu entrenamiento que mantengan una tensión constante en tus músculos.

La razón de esto es que cuanto más tiempo coloque un músculo bajo tensión, más fuerte se volverá ese músculo y más fácil será aislar un músculo específico.

Estos dos puntos juegan un factor importante en el nuevo Entrenamiento de Bryson DeChambeau rutina que lo ha ayudado a obtener una distancia de conductor estándar de 342 yardas.

¿Qué pasa si no tengo acceso a una máquina de cable...

Si no tiene acceso a una máquina de cable, ¡hay soluciones! La otra belleza de hacer un trabajo específico con cables es que se puede hacer en casa de una manera significativamente más barata que comprar mancuernas, barras y balones medicinales.

Para hacer estos ejercicios en casa, todo lo que necesitas hacer es comprar un paquete de bandas de resistencia que tengan un anclaje en el marco de la puerta. estos paquetes son vendido en Amazon ¡y vienen con pesos totales de hasta 250 libras!

Aquí hay un ejemplo:

Acerca de los ejercicios de cable de golf

Los ejercicios de cable de golf que haremos en este entrenamiento comenzarán con un par de ejercicios de movimientos más lentos para preparar nuestros músculos centrales y luego pasarán a ejercicios más explosivos que imitan la naturaleza de un swing de golf.

Asegúrese de recordar respirar durante cada ejercicio, mantener una buena postura y usar un peso que pueda manejar.

Como regla general, les digo a mis clientes que el peso que están levantando debe ser lo suficientemente pesado como para completar las repeticiones sugeridas con buena forma, pero solo por poco.

Si terminas una serie y piensas para ti mismo, "eso no estuvo tan mal", entonces probablemente deberías aumentar el peso. Si terminaste la serie, pero tu forma se descompuso y estabas agitándote salvajemente, entonces probablemente estabas haciendo demasiado peso y necesitas soltarlo un poco.

Se necesita algo de tiempo para calibrar cuál es el peso adecuado para usted. ¡Sé paciente y concéntrate en tu forma!

Ejercicio 1: La Prensa Pallof

El primero de los ejercicios de cable de golf que repasaremos es Pallof Press. El Pallof Press es un movimiento isométrico que ayudará a aumentar la estabilidad de su núcleo y la fuerza antirrotación.

Es posible que desee trabajar en un ejercicio anti-rotación cuando la naturaleza misma de un swing de golf es la rotación. Para entender esto, quiero que imagines una goma elástica vieja y suelta y una goma elástica fresca y apretada.

Si tiras de cada banda elástica y luego las sueltas, la que está fresca y apretada se romperá más rápido y con más fuerza porque tiene más resistencia a estirarse. Esto es análogo a cómo este ejercicio te ayudará con tu swing de golf.

Si tiene más resistencia a la rotación, puede retroceder a través de su swing con mayor velocidad y potencia.

Para hacer el Pallof Press, siga los siguientes pasos:

• Conecte un solo mango a una máquina de cable y ajuste la altura para que esté justo en su estómago.
• Párese de lado a la máquina de cable y aléjese de ella, de modo que el peso flote. Debes sentir que el peso te empuja hacia un lado.
• Coloque los pies, las caderas y los hombros rectos, pero mantenga el asa sobre el estómago.
• Mantenga todo su cuerpo apuntando hacia adelante, empuje lentamente el mango hacia afuera hasta que sus brazos estén completamente extendidos y regrese lentamente al centro.
• Debería tomar un esfuerzo significativo resistir el peso que lo empuja hacia ambos lados.
• Repita este ejercicio para tres series de 10-15 repeticiones en ambos lados.

Ejercicio 2: Rotación de cable (lento)

El ejercicio Cable Rotation es muy similar al Pallof Press, excepto que giras en este en lugar de quedarte quieto.

El objetivo de este ejercicio es hacer lo contrario del Pallof Press: entrenar los músculos responsables de rotar el torso.

No es ningún secreto que si desea tener un swing de golf más fuerte y rápido, necesita desarrollar músculos abdominales fuertes. Los músculos abdominales en los que nos centraremos específicamente aquí son los oblicuos, que son los músculos que se extienden por ambos lados del cuerpo.

Para configurar la rotación del cable, siga los pasos a continuación:

• Conecte un mango a la máquina de cable y ajuste la altura del cable para que sea la altura de su pecho.
• Párese de lado del cable y aléjese de él tal como lo hizo con la prensa Pallof.
• Esta vez, en lugar de quedarte quieto, girarás para enfrentarte a la máquina de cable y luego, con los brazos estirados, girarás completamente hacia el lado opuesto.
• Debes sentir que tus abdominales trabajan muy duro para estirar el torso.
• Volviendo lentamente a la posición inicial
• Repita este ejercicio durante tres series de 10 a 15 repeticiones en ambas direcciones.

Ejercicio 3: Punzones de cable de un solo brazo (explosivos)

Estos ejercicios de cable de golf marcarán el punto del entrenamiento donde empezaremos a trabajar en ser explosivos. El swing de golf es un movimiento explosivo y, por muy valiosos que sean los ejercicios a cámara lenta, si desea tener un swing explosivo, debe entrenar de forma explosiva.

Este ejercicio se centrará en los abdominales, pero también trabajará en los músculos de las caderas, los tríceps, el pecho y los hombros, lo que lo convierte en un gran ejercicio completo.

Para configurar este ejercicio, siga los pasos a continuación:

• Mantenga la configuración inicial igual que los otros dos ejercicios anteriores: mango único, altura del pecho y de lado a la máquina.
• Tome el mango con la mano más cercana a la máquina de cable y tire del mango hacia su pecho.
• Extienda la mano opuesta y gire el talón más alejado de la máquina (como si estuviera en la parte superior de su backswing).
• En un solo movimiento explosivo, pisotea con el talón, mueve las caderas y finalmente golpea lejos de la máquina de cable extendiéndote lo más que puedas.
• Vuelva lentamente a la posición inicial.
• Repita este ejercicio durante tres series de 10 a 15 repeticiones en ambas direcciones.

Ejercicio 4: Cortacéspedes (explosivo)

Ahora nos alejaremos un poco de los abdominales y nos centraremos en los músculos de la espalda. En el swing de golf, tener músculos de la espalda fuertes te ayudará a desarrollar más potencia pero también te ayudará a evitar lesiones en la espalda. Una razón importante para muchos lesiones de espalda en el golf puede atribuirse a tener músculos débiles en la espalda.

Este ejercicio de cable de golf es otro movimiento explosivo que desarrollará su capacidad para ejecutar su swing más rápido y lo ayudará a coordinar su swing descendente con la parte inferior del cuerpo. Los músculos en los que nos centraremos en este ejercicio serán los dorsales, bíceps, cuádriceps, glúteos y músculos lumbares.

Para configurar una cortadora de césped, siga los pasos a continuación:

• Adjunte un solo mango a la máquina de cable y coloque el cable en la posición más baja que pueda ir.
• Mire hacia la máquina de cable ligeramente fuera de 90 grados para que pueda tirar de su cuerpo y agarrar el mango con una de sus manos.
• A continuación, deberá lanzarse hacia abajo para ponerse en la posición adecuada. Para hacerlo, coloca la pierna opuesta a la mano en la que sostienes el mango frente a la pierna del lado en el que sostienes el mango. Si está sosteniendo con la mano izquierda, la pierna derecha debe estar al frente y viceversa.
• En este punto, deberías estar en la parte inferior de una estocada con la mano de trabajo estirada frente a ti y ligeramente cruzando tu cuerpo.
• Ahora, con un movimiento explosivo, salga de la estocada, gire las caderas y finalmente tire con la mano que trabaja apuntando el pecho ligeramente lejos de la pierna adelantada.
• Regrese lentamente a la posición inicial.
• Repita este ejercicio para tres series de 10-15 repeticiones en ambos lados.

Ejercicio 5: Patadas de burro (explosivo)

Finalmente, terminaremos con el músculo más grande de nuestro cuerpo: los glúteos. Para mucha gente, los glúteos están SERIAMENTE poco entrenados. Desafortunadamente, estas son malas noticias para el golf porque los glúteos juegan un papel ENORME en el swing de golf al estabilizar y disparar las caderas en el downswing.

El ejercicio que haremos para trabajar los glúteos será Donkey Kicks. Estos serán otro ejercicio explosivo para ayudar a fortalecer los glúteos de la misma manera que se usarán en el golf.

Para configurar patadas de burro, siga los pasos a continuación:

• Encuentre un accesorio de talón para su máquina de cable. Esto debería verse como un brazalete que puede envolver alrededor de su tobillo y conectarlo a la máquina de cable. Configure el cable para que esté en su configuración más baja.
• Aléjese de la máquina de cable para que los pesos floten e inclínese ligeramente, sujetándose a la máquina.
• Doble la pierna de trabajo a unos 90 grados y levante la rodilla frente a usted.
• Ahora, con un movimiento explosivo, lleve la pierna hacia atrás y hacia arriba, extendiéndola por completo. Haga una pausa por un momento en la parte superior para asegurarse de que está contrayendo los glúteos.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repita este ejercicio para tres series de 10-15 repeticiones en cada pierna.

Conclusión

Al completar esta rutina de ejercicios con cable de golf, habrá trabajado con éxito todos los músculos principales que se utilizan en su swing de golf. Tenga en cuenta que al hacer ejercicio, los resultados no se obtienen de la noche a la mañana.

Dependiendo de qué tan en forma esté, pueden pasar un par de meses o más antes de que realmente comience a ver los beneficios de estos ejercicios.

No llegaste al nivel de golf que tienes ahora después de tu primera semana de juego; no puede esperar que su cuerpo se fortalezca después de hacer esto una vez.

Asegúrese de que a través de todos estos ejercicios, mantenga la forma adecuada pero también se desafíe a sí mismo. Si no te desafías lo suficiente, te llevará mucho más tiempo desarrollar fuerza y ​​velocidad con estos ejercicios.

Por eso, es recomendable pedir ayuda a un entrenador personal u otros expertos en fitness para comprobar tu forma y asegurarte de que estás haciendo los ejercicios correctamente en persona. Por lo general, cualquier entrenador personal en un gimnasio felizmente criticará su forma de forma gratuita si se lo pide.