Kaapelikoneet ovat perusvaruste useimmissa kuntosaleissa, mutta tiesitkö, että golfkaapeliharjoitukset voivat auttaa lisäämään juoksujasi?

Syy, miksi ne ovat tehokas työkalu golfkohtaiseen harjoitteluun, on se, että niissä on aina jatkuva jännitys.

Jotkut käsipainoilla, tankoilla tai lääkepalloilla tehdyt harjoitukset menettävät vastustuksensa tietyissä liikkeen kohdissa tai niissä on kohtia, joissa vastus on suurempi.

Tämä ei välttämättä ole huono asia, mutta golfaajan kehittymisen kannalta on edullista sisällyttää harjoitteluun harjoituksia, jotka pitävät jatkuvassa jännityksessä lihaksissasi.

Syynä tähän on se, että mitä pidempään lihasta jännitetään, sitä vahvemmaksi se lihas tulee ja sitä helpompi on eristää tietty lihas.

Näillä kahdella pisteellä on suuri merkitys uudessa Bryson DeChambeau -treeni rutiini, joka on auttanut häntä saavuttamaan 342 jaardin pyöräilymatkan.

Entä jos minulla ei ole pääsyä kaapelikoneeseen…

Jos sinulla ei ole pääsyä kaapelikoneeseen, on ratkaisuja! Toinen kauneus kaapelikohtaisten töiden tekemisessä on se, että sen voi tehdä kotona huomattavasti edullisemmin kuin käsipainojen, tankojen ja lääkepallojen ostaminen.

Jotta voit tehdä nämä harjoitukset kotona, sinun tarvitsee vain ostaa paketti vastusnauhoja, joissa on ovenkarmin ankkuri. Nämä paketit ovat myydään Amazonissa ja mukana tulee jopa 250 paunaa!

Tässä on esimerkki:

Tietoja golfkaapelin harjoituksista

Golfkaapeliharjoitukset, joita teemme tässä harjoituksessa, alkavat muutamalla hitaammin liikkuvalla harjoituksella ydinlihaksillemme ja siirrytään sitten räjähtävämpiin harjoituksiin, jotka jäljittelevät golfswingin luonnetta.

Muista hengittää jokaisen harjoituksen aikana, säilyttää hyvä asento ja käyttää painoa, jota voit hallita.

Yleisenä peukalosääntönä kerron asiakkailleni, että heidän nostamansa painon tulee olla tarpeeksi raskas, jotta he suorittavat ehdotetut toistot hyvässä muodossa, mutta vain juuri.

Jos lopetat sarjan ja ajattelet itseksesi, että "se ei ollut niin paha", sinun pitäisi luultavasti lisätä painoa. Jos suoritit sarjan, mutta muodosi hajosi ja lenkkeilit villisti, painoit todennäköisesti liikaa ja sinun on pudotettava sitä hieman.

Kestää jonkin aikaa kalibroida, mikä on sinulle sopiva paino. Ole kärsivällinen ja keskity muotoosi!

Harjoitus 1: Pallof Press

Ensimmäinen golfkaapeliharjoitus, jonka käymme läpi, on Pallof Press. Pallof Press on isometrinen liike, joka auttaa lisäämään ytimen vakautta ja pyörimisen estoa.

Haluat ehkä työskennellä pyörimisen estävän harjoituksen parissa, kun golfswingin luonne on rotaatio. Tämän ymmärtämiseksi haluan sinun kuvittelevan kuminauhan, joka on vanha ja löysä, ja kuminauhan, joka on raikas ja tiukka.

Jos vedät jokaisesta kuminauhasta ja päästät ne sitten irti, raikas ja tiukka nauha napsahtaa takaisin nopeammin ja kovemmin, koska se vastustaa venytystä. Tämä on analoginen sen kanssa, kuinka tämä harjoitus auttaa sinua golfswingissäsi.

Jos sinulla on enemmän vastustuskykyä pyörimiselle, voit napsauttaa takaisin swingin läpi suuremmalla nopeudella ja teholla.

Voit tehdä Pallof Pressin seuraavasti:

• Kiinnitä yksi kahva kaapelikoneeseen ja aseta korkeus vatsallesi sopivaksi.
• Seiso sivuttain kaapelikoneen vierestä ja astu pois siitä, jotta paino kelluu. Sinun pitäisi tuntea, että paino vetää sinua sivulle.
• Aseta jalat, lantio ja hartiat suoraan eteenpäin, mutta pidä kahva vatsallasi.
• Pidä koko vartalosi eteenpäin, työnnä kahvaa hitaasti edessäsi, kunnes kätesi ovat täysin ojennettuna, ja palaa hitaasti keskelle.
• Sinun on ponnisteltava huomattavasti vastustaaksesi painoa, joka vetää sinua jommallekummalle puolelle.
• Toista tämä harjoitus kolmella 10-15 toiston sarjalla molemmilla puolilla.

Harjoitus 2: Kaapelin kierto (hidas)

Kaapelin kiertoharjoitus on hyvin samanlainen kuin Pallof Press, paitsi että pyörität tässä sen sijaan, että pysyisit paikallaan.

Tämän harjoituksen tarkoitus on tehdä päinvastoin kuin Pallof Press: harjoitella lihaksia, jotka vastaavat vartalon pyörittämisestä.

Ei ole mikään salaisuus, jos haluat vahvemman, nopeamman golfswingin, sinun on kehitettävä vahvoja vatsalihaksia. Vatsalihakset, joihin tässä erityisesti keskitymme, ovat vinot lihakset, jotka ovat lihaksia, jotka kulkevat kehosi molemmin puolin.

Ota kaapelin kierto käyttöön seuraavasti:

• Kiinnitä yksi kahva kaapelikoneeseen ja aseta kaapelin korkeus rinnan korkeuteen.
• Seiso sivuttain kaapelin vierestä ja astu pois siitä aivan kuten teit Pallof Pressin kanssa.
• Tällä kertaa paikallaan seisomisen sijaan käännät kaapelikonetta kohti ja käännät sitten suorilla käsivarsilla kokonaan ympäri vastakkaiselle puolelle.
• Sinun pitäisi tuntea vatsaasi työskentelevän kovasti vetääksesi vartaloasi.
• Hitaasti paluu lähtöasentoon
• Toista tämä harjoitus kolmella 10-15 toiston sarjalla molempiin suuntiin.

Harjoitus 3: Yksikätiset kaapelilävistykset (räjähtävä)

Nämä golfkaapeliharjoitukset merkitsevät harjoituksessa sen pisteen, jossa alamme työstää räjähdysherkkyyttä. Golfswing on räjähtävä liike, ja yhtä arvokasta kuin hidastetut harjoitukset ovat, jos haluat räjähtävän swingin, sinun on harjoitettava räjähdysmäisesti.

Tämä harjoitus kohdistuu vatsalihaksiisi, mutta työskentelee myös lantion, tricepsin, rintakehän ja hartioiden lihaksiin, mikä tekee siitä loistavan monipuolisen harjoituksen.

Voit määrittää tämän harjoituksen seuraavasti:

• Pidä alkuasetukset samana kuin kahdessa muussa yllä olevassa harjoituksessa: yksi kahva, rinnan korkeus ja sivuttain koneeseen nähden.
• Tartu kahvaan kaapelikonetta lähinnä olevalla kädellä ja vedä kahva rintaasi.
• Ojenna kätesi vastakkaisella kädellä ja käännä kantapää kauimpana koneesta ulospäin (ikään kuin olisit takaswingin huipulla).
• Paina yhdellä räjähtävällä liikkeellä kantapää alas, ammu lantiota ympäriinsä ja lopuksi lyö pois kaapelikoneesta niin pitkälle kuin pystyt.
• Palaa hitaasti lähtöasentoon.
• Toista tämä harjoitus kolmella 10-15 toiston sarjalla molempiin suuntiin.

Harjoitus 4: Ruohonleikkurit (räjähtävä)

Nyt siirrymme hetkeksi pois vatsalihaksistamme ja keskitymme selkälihaksiimme. Golfswingissä vahvat selkälihakset auttavat kehittämään enemmän voimaa, mutta auttavat myös välttämään selkävammoja. Tärkeä syy monille selkävammat golfissa voidaan jäljittää heikoilla selkälihaksilla.

Tämä golfkaapeliharjoitus on toinen räjähtävä liike, joka kehittää kykyäsi vetää swingin läpi nopeammin ja auttaa sinua koordinoimaan alavartalosi kanssa. Lihaksia, joihin keskitymme tässä harjoituksessa, ovat lattilihakset, hauislihakset, neloset, pakaralihakset ja alaselän lihakset.

Voit määrittää ruohonleikkurin seuraavasti:

• Kiinnitä yksi kahva kaapelikoneeseen ja aseta kaapeli alimpaan asentoon, johon se voi mennä.
• Suuntaa kaapelikonetta hieman poispäin 90 astetta, jotta vedät vartalosi yli ja tartu kahvaan yhdellä kädelläsi.
• Seuraavaksi sinun on syöksyttävä alas päästäksesi oikeaan asentoon. Aseta jalka vastapäätä kättä, jossa pidät kahvaa, sen jalan etupuolelle, jolla pidät kädensijaa. Jos pidät vasemmalla kädelläsi, oikean jalkasi tulee olla edessä ja päinvastoin.
• Tässä vaiheessa sinun tulee olla syöksyn pohjalla työskentelykäsi ojennettuna edessäsi ja hieman vartalosi poikki.
• Aja nyt yhdellä räjähtävällä liikkeellä ulos syöksystä, käännä lantiota ja vedä lopuksi läpi työkädelläsi osoittaen rintaasi hieman poispäin lyijyjalaasta.
• Palaa hitaasti lähtöasentoon.
• Toista tämä harjoitus kolmella 10-15 toiston sarjalla molemmilla puolilla.

Harjoitus 5: Aasinpotku (räjähtävä)

Lopuksi lopetamme kehomme suurimman lihaksen: pakaralihaksen. Monille ihmisille pakaralihakset ovat VAKAVASTI alikoulutettuja. Valitettavasti tämä on huono uutinen golfille, koska pakaralihaksilla on SUURI rooli golfswingissä vakauttamalla ja ampumalla lantiota alasswingissä.

Harjoitus, jonka teemme pakaralihasten kohdistamiseksi, on Donkey Kicks. Nämä ovat toinen räjähdysmäinen harjoitus, joka auttaa vahvistamaan pakarasi täsmälleen samalla tavalla kuin niitä käytetään golfissa.

Määritä aasipotkuja seuraavasti:

• Etsi kantapään kiinnitys kaapelikoneellesi. Tämän pitäisi näyttää mansetilta, jonka voit kääriä nilkkasi ympärille ja yhdistää kaapelikoneeseen. Aseta kaapeli alimmalle asetukselle.
• Palaa pois kaapelikoneesta niin, että painot kelluvat, ja taivuta hieman, pitäen kiinni koneesta.
• Taivuta työjalkaa noin 90 astetta ja nosta polvi ylös edessäsi.
• Aja nyt yhdellä räjähtävällä liikkeellä jalkaasi taaksepäin ja ylös ojentaen jalkasi kokonaan. Pysähdy hetkeksi ylhäällä varmistaaksesi, että olet kiinnittänyt pakaralihaksesi.
• Palaa lähtöasentoon.
• Toista tämä harjoitus kolmella 10-15 toiston sarjalla kummallakin jalalla.

Yhteenveto

Suorittamalla tämän harjoitusrutiinin golfkaapeliharjoituksissa olet onnistuneesti työstänyt kaikki tärkeimmät lihakset, joita käytetään golfswingissäsi. Muista, että harjoituksen aikana tulokset eivät tapahdu yhdessä yössä.

Riippuen siitä, kuinka kunnossa olet, voi kestää pari kuukautta tai enemmän, ennen kuin alat todella nähdä näiden harjoitusten hyödyt.

Et päässyt golfin tasolle, jolla olet nyt, ensimmäisen peliviikon jälkeen; et voi odottaa kehosi vahvistuvan, kun olet tehnyt nämä kerran.

Varmista, että kaikkien näiden harjoitusten avulla ylläpidät oikeanlaista muotoa, mutta haastat myös itsesi. Jos et haasta itseäsi tarpeeksi, kestää paljon kauemmin kehittää voimaa ja nopeutta näistä harjoituksista.

Tästä johtuen kannattaa pyytää apua personal trainerilta tai muilta kunto-alan asiantuntijoilta kunnon tarkistamiseksi ja varmistua siitä, että teet harjoitukset oikein henkilökohtaisesti. Yleensä kuka tahansa kuntosalin personal trainer arvostelee muotoasi mielellään ilmaiseksi, jos kysyt!