Les machines à câbles sont un élément de base dans la plupart des salles de sport, mais saviez-vous que les exercices de câbles de golf peuvent vous aider à augmenter vos distances ?

La raison pour laquelle ils sont un outil efficace pour l'entraînement spécifique au golf est qu'ils ont toujours une tension constante.

Certains exercices avec des haltères, des haltères ou des médecine-balls perdent leur résistance à certains points d'un mouvement ou ont des points où la résistance est plus grande.

Ce n'est pas nécessairement une mauvaise chose, mais il est avantageux pour votre développement en tant que golfeur d'inclure dans votre entraînement des exercices qui maintiennent une tension constante sur vos muscles.

La raison en est que plus longtemps vous placez un muscle sous tension, plus ce muscle deviendra fort et plus il sera facile d'isoler un muscle spécifique.

Ces deux points jouent un grand rôle dans la nouvelle Séance d'entraînement de Bryson DeChambeau routine qui l'a aidé à gagner un métrage de pilote de stock de 342 verges.

Que se passe-t-il si je n'ai pas accès à une machine à câble…

Si vous n'avez pas accès à une machine à câble, il existe des solutions ! L'autre beauté du travail spécifique au câble est qu'il peut être fait à la maison d'une manière beaucoup moins chère que d'acheter des haltères, des haltères et des balles médicinales.

Pour faire ces exercices à la maison, il vous suffit d'acheter un pack de bandes de résistance munies d'un ancrage pour cadre de porte. Ces packs sont vendu sur Amazon et venez avec des livres totaux allant jusqu'à 250 lb!

Voici un exemple:

À propos des exercices de câble de golf

Les exercices de câble de golf que nous ferons dans cette séance d'entraînement commenceront par quelques exercices plus lents pour amorcer nos muscles centraux, puis passeront à des exercices plus explosifs qui imitent la nature d'un swing de golf.

Assurez-vous de ne pas oublier de respirer pendant chaque exercice, de maintenir une bonne posture et d'utiliser un poids que vous pouvez gérer.

En règle générale, je dis à mes clients que le poids qu'ils soulèvent doit être suffisamment lourd pour qu'ils complètent les répétitions suggérées avec une bonne forme, mais juste.

Si vous terminez une série et que vous vous dites : « ce n'était pas si mal », alors vous devriez probablement augmenter le poids. Si vous avez terminé l'ensemble, mais que votre forme s'est effondrée et que vous vous débattiez sauvagement, alors vous faisiez probablement trop de poids et vous deviez le laisser tomber un peu.

Il faut un certain temps pour calibrer quel est le bon poids pour vous. Restez patient et concentrez-vous sur votre forme !

Exercice 1 : La presse Pallof

Le premier des exercices de câble de golf que nous allons aborder est le Pallof Press. Le Pallof Press est un mouvement isométrique qui vous aidera à augmenter la stabilité de votre tronc et votre force anti-rotation.

Vous voudrez peut-être travailler sur un exercice anti-rotation lorsque la nature même d'un swing de golf est la rotation. Pour comprendre cela, je veux que vous imaginiez un élastique qui est vieux et lâche et un élastique qui est frais et serré.

Si vous tirez sur chaque élastique puis que vous les relâchez, celui qui est frais et serré se refermera plus vite et plus fort car il a plus de résistance à l'étirement. Ceci est analogue à la façon dont cet exercice vous aidera avec votre swing de golf.

Si vous avez plus de résistance à la rotation, vous pouvez reprendre votre swing avec plus de vitesse et de puissance.

Pour faire le Pallof Press, suivez les étapes ci-dessous :

• Fixez une seule poignée à une machine à câbles et réglez la hauteur pour qu'elle soit juste au niveau de votre ventre.
• Tenez-vous sur le côté de la machine à câble et éloignez-vous de celle-ci, de sorte que le poids flotte. Vous devriez sentir que le poids vous tire sur le côté.
• Positionnez vos pieds, vos hanches et vos épaules droit devant vous, mais gardez la poignée sur votre ventre.
• Gardez tout votre corps pointé vers l'avant, poussez lentement la poignée devant vous jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus et revenez lentement au milieu.
• Cela devrait demander un effort important pour résister au poids qui vous tire de chaque côté.
• Répétez cet exercice pour trois séries de 10 à 15 répétitions des deux côtés.

Exercice 2 : Rotation du câble (lente)

L'exercice de rotation du câble est très similaire à la presse Pallof, sauf que vous tournez dans celui-ci au lieu de rester immobile.

Le but de cet exercice est de faire le contraire du Pallof Press : entraîner les muscles responsables de la rotation de votre torse.

Ce n'est un secret pour personne si vous voulez avoir un swing de golf plus fort et plus rapide, vous devez développer des muscles abdominaux forts. Les muscles abdominaux sur lesquels nous nous concentrerons spécifiquement ici sont les obliques, qui sont les muscles qui descendent de chaque côté de votre corps.

Pour configurer la rotation du câble, suivez les étapes ci-dessous :

• Fixez une poignée à la machine à câble et réglez la hauteur du câble à la hauteur de votre poitrine.
• Tenez-vous sur le côté du câble et éloignez-vous de celui-ci comme vous l'avez fait avec la presse Pallof.
• Cette fois, au lieu de rester immobile, vous vous tournerez pour faire face à la machine à câbles, puis, avec les bras tendus, vous tournerez complètement vers le côté opposé.
• Vous devriez sentir vos abdominaux travailler très fort pour tirer votre torse.
• Revenir lentement à la position de départ
• Répétez cet exercice pour trois séries de 10 à 15 répétitions dans les deux sens.

Exercice 3 : Coups de poing de câble à un bras (explosifs)

Ces exercices de câble de golf marqueront le point de l'entraînement où nous commencerons à travailler pour être explosif. Le swing de golf est un mouvement explosif, et aussi précieux que soient les exercices au ralenti si vous voulez avoir un swing explosif, vous devez vous entraîner de manière explosive.

Cet exercice ciblera vos abdominaux, mais travaillera également sur les muscles de vos hanches, de vos triceps, de votre poitrine et de vos épaules, ce qui en fait un excellent exercice polyvalent.

Pour configurer cet exercice, suivez les étapes ci-dessous :

• Conservez la configuration initiale identique aux deux autres exercices ci-dessus : poignée unique, hauteur de poitrine et de côté par rapport à la machine.
• Saisissez la poignée avec la main la plus proche de la machine à câble et tirez la poignée vers votre poitrine.
• Tendez la main opposée et tournez le talon le plus éloigné de la machine (comme si vous étiez au sommet de votre backswing).
• En un seul mouvement explosif, écrasez votre talon, tirez avec vos hanches et, enfin, éloignez-vous de la machine à câble en s'étendant aussi loin que vous le pouvez.
• Revenez lentement à la position de départ.
• Répétez cet exercice pour trois séries de 10 à 15 répétitions dans les deux sens.

Exercice 4 : Tondeuses à gazon (explosif)

Maintenant, nous allons nous éloigner un peu de nos abdominaux et nous concentrer sur nos muscles du dos. Lors du swing de golf, avoir des muscles du dos forts vous aidera à développer plus de puissance mais vous aidera également à éviter les blessures au dos. Une raison majeure pour beaucoup blessures au dos au golf peut être attribuée à la faiblesse des muscles du dos.

Cet exercice de câble de golf est un autre mouvement explosif qui développera votre capacité à effectuer votre swing plus rapidement et vous aidera à coordonner votre downswing avec le bas de votre corps. Les muscles sur lesquels nous nous concentrerons dans cet exercice seront vos muscles dorsaux, biceps, quadriceps, fessiers et lombaires.

Pour configurer une tondeuse à gazon, suivez les étapes ci-dessous :

• Attachez une seule poignée à la machine à câble et placez le câble à la position la plus basse possible.
• Faites face à la machine à câble légèrement à 90 degrés de manière à tirer sur votre corps et saisissez la poignée avec l'une de vos mains.
• Ensuite, vous devrez vous pencher pour vous mettre dans la bonne position. Pour cela, placez la jambe opposée à la main qui tient la poignée devant la jambe du côté où vous tenez la poignée. Si vous tenez avec votre main gauche, votre jambe droite doit être devant et vice versa.
• À ce stade, vous devriez être au bas d'une fente avec votre main de travail tendue devant vous et légèrement en travers de votre corps.
• Maintenant, dans un mouvement explosif, sortez de la fente, faites pivoter vos hanches et enfin tirez avec votre main de travail pointant votre poitrine légèrement loin de votre jambe avant.
• Revenez lentement à la position de départ.
• Répétez cet exercice pour trois séries de 10 à 15 répétitions des deux côtés.

Exercice 5 : Donkey Kicks (explosif)

Enfin, nous terminerons avec le plus gros muscle de notre corps : les fessiers. Pour beaucoup de gens, les fessiers sont SÉRIEUSEMENT sous-entraînés. Malheureusement, c'est une mauvaise nouvelle pour le golf car les fessiers jouent un rôle ÉNORME dans le swing de golf en stabilisant et en tirant les hanches lors de la descente.

L'exercice que nous ferons pour cibler les fessiers sera Donkey Kicks. Ce sera un autre exercice explosif pour aider à renforcer vos fessiers de la manière exacte dont ils seront utilisés au golf.

Pour configurer Donkey kicks, suivez les étapes ci-dessous :

• Trouvez une fixation de talon pour votre machine à câbles. Cela devrait ressembler à un brassard que vous pouvez enrouler autour de votre cheville et relier à la machine à câbles. Réglez le câble à son réglage le plus bas.
• Éloignez-vous de la machine à câbles pour que les poids flottent et penchez-vous légèrement en vous tenant à la machine.
• Pliez votre jambe de travail à environ 90 degrés et levez votre genou devant vous.
• Maintenant, dans un mouvement explosif, poussez votre jambe vers l'arrière et vers le haut, en étendant complètement votre jambe. Faites une pause juste un instant en haut pour vous assurer que vous engagez vos fessiers.
• Revenez à la position de départ.
• Répétez cet exercice pour trois séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.

Conclusion

En complétant cette routine d'exercices pour les exercices de câble de golf, vous aurez travaillé avec succès tous les principaux muscles qui sont utilisés dans votre swing de golf. Gardez à l'esprit que lorsque vous faites de l'exercice, les résultats ne se produisent pas du jour au lendemain.

Selon votre forme physique, cela peut prendre quelques mois ou plus avant que vous ne commenciez vraiment à voir les gains de ces exercices.

Vous n'avez pas atteint le niveau de golf auquel vous êtes maintenant après votre première semaine de jeu ; vous ne pouvez pas vous attendre à ce que votre corps devienne plus fort après avoir fait ces exercices une fois.

Assurez-vous qu'à travers tous ces exercices, vous maintenez une bonne forme, mais que vous vous mettez également au défi. Si vous ne vous mettez pas suffisamment au défi, il vous faudra beaucoup plus de temps pour développer votre force et votre vitesse à partir de ces exercices.

Pour cette raison, il est conseillé de demander l'aide d'un entraîneur personnel ou d'autres experts en conditionnement physique pour vérifier votre forme et vous assurer que vous faites les exercices correctement en personne. En règle générale, n'importe quel entraîneur personnel dans une salle de sport se fera un plaisir de critiquer gratuitement votre formulaire si vous le demandez !