अधिकांश जिमों में केबल मशीनें एक प्रधान हैं, लेकिन क्या आप जानते हैं कि गोल्फ केबल व्यायाम आपके यार्डेज को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं?

गोल्फ-विशिष्ट प्रशिक्षण के लिए वे एक प्रभावी उपकरण क्यों हैं इसका कारण यह है कि वे हमेशा निरंतर तनाव में रहते हैं।

डंबल्स, बारबेल्स या मेडिसिन बॉल्स के साथ कुछ व्यायाम गति में कुछ बिंदुओं पर अपना प्रतिरोध खो देते हैं या ऐसे बिंदु होते हैं जिन पर प्रतिरोध अधिक होता है।

यह अनिवार्य रूप से एक बुरी चीज नहीं है, लेकिन एक गोल्फर के रूप में आपके विकास के लिए यह फायदेमंद है कि आप अपने प्रशिक्षण में उन व्यायामों को शामिल करें जो आपकी मांसपेशियों पर लगातार तनाव बनाए रखते हैं।

इसका कारण यह है कि आप किसी मांसपेशी को जितनी देर तनाव में रखेंगे, वह मांसपेशी उतनी ही मजबूत होगी और किसी विशिष्ट मांसपेशी को अलग करना उतना ही आसान होगा।

ये दो बिंदु नए में एक बड़ा कारक हैं ब्रायसन डेचम्बो वर्कआउट रूटीन जिसने उन्हें 342 गज का स्टॉक ड्राइवर यार्डेज हासिल करने में मदद की है।

अगर मेरे पास केबल मशीन तक पहुंच नहीं है तो क्या होगा...

यदि आपके पास केबल मशीन तक पहुंच नहीं है, तो समाधान हैं! केबल-विशिष्ट काम करने के बारे में अन्य सुंदरता यह है कि इसे घर पर इस तरह से किया जा सकता है जो डंबल, बारबेल और मेडिसिन बॉल खरीदने की तुलना में काफी सस्ता है।

इन अभ्यासों को घर पर करने के लिए, आपको बस इतना करना है कि प्रतिरोध बैंड का एक पैकेट खरीदें जिसमें डोर फ्रेम एंकर हो। ये पैक हैं अमेज़न पर बेचा गया और 250 एलबीएस तक के कुल पाउंडेज के साथ आते हैं!

यहाँ एक उदाहरण है:

गोल्फ केबल अभ्यास के बारे में

गोल्फ केबल अभ्यास जो हम इस कसरत में कर रहे हैं, हमारी मुख्य मांसपेशियों को प्रमुख बनाने के लिए कुछ धीमी गति से चलने वाले अभ्यासों के साथ शुरू होगा और फिर गोल्फ स्विंग की प्रकृति की नकल करने वाले अधिक विस्फोटक अभ्यासों में चले जाएंगे।

सुनिश्चित करें कि आप हर व्यायाम के दौरान सांस लेना याद रखें, अच्छी मुद्रा बनाए रखें और वजन का उपयोग करें जिसे आप प्रबंधित कर सकते हैं।

अंगूठे के एक सामान्य नियम के रूप में, मैं अपने ग्राहकों को बताता हूं कि वे जो वजन उठा रहे हैं वह इतना भारी होना चाहिए कि वे सुझाए गए प्रतिनिधि को अच्छे रूप में पूरा करें, लेकिन केवल।

यदि आप एक सेट खत्म करते हैं और अपने आप से सोचते हैं, "यह इतना बुरा नहीं था," तो आपको शायद वजन बढ़ाना चाहिए। यदि आपने सेट पूरा कर लिया है, लेकिन आपका फॉर्म टूट गया है, और आप बेतहाशा इधर-उधर भाग रहे हैं, तो आप शायद बहुत अधिक वजन कर रहे हैं और इसे कुछ कम करने की जरूरत है।

आपके लिए सही वजन क्या है, इसे जांचने में कुछ समय लगता है। धैर्य रखें और अपने फॉर्म पर ध्यान दें!

व्यायाम 1: पल्लोफ प्रेस

हम जिन गोल्फ केबल अभ्यासों पर चर्चा करेंगे उनमें से पहला है पलोफ प्रेस। पलोफ प्रेस एक आइसोमेट्रिक मूवमेंट है जो आपकी कोर स्थिरता और रोटेशन-विरोधी ताकत को बढ़ाने में मदद करेगा।

जब गोल्फ स्विंग की प्रकृति ही रोटेशन हो तो आप रोटेशन-रोधी व्यायाम पर काम करना चाह सकते हैं। इसे समझने के लिए, मैं चाहता हूं कि आप एक रबर बैंड की कल्पना करें जो पुराना और ढीला है और एक रबर बैंड जो ताजा और कड़ा है।

यदि आप प्रत्येक रबर बैंड को खींचते हैं और फिर उन्हें जाने देते हैं, तो जो ताजा और तंग है वह तेजी से और मजबूती से वापस आ जाएगा क्योंकि इसमें खिंचाव का अधिक प्रतिरोध होता है। यह उसी तरह है जैसे यह अभ्यास आपके गोल्फ स्विंग में आपकी मदद करेगा।

यदि आपके पास रोटेशन के लिए अधिक प्रतिरोध है, तो आप अपने स्विंग के माध्यम से अधिक गति और शक्ति के साथ वापस स्नैप कर सकते हैं।

पलोफ़ प्रेस करने के लिए, नीचे दिए गए चरणों का पालन करें:

• एक केबल मशीन में एक ही हैंडल संलग्न करें और ऊंचाई को अपने पेट के ठीक ऊपर सेट करें।
• केबल मशीन के बगल में खड़े हो जाओ और उससे दूर हटो, ताकि वजन तैर रहा हो। आपको ऐसा महसूस होना चाहिए कि वजन आपको एक तरफ खींच रहा है।
• अपने पैरों, कूल्हों और कंधों को सीधे आगे की ओर रखें लेकिन हैंडल को अपने पेट पर रखें।
• अपने पूरे शरीर को आगे की ओर इशारा करते हुए रखें, धीरे-धीरे हैंडल को अपने सामने तब तक धकेलें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं, और धीरे-धीरे बीच में वापस आ जाएं।
• आपको किसी भी तरफ खींचने वाले वजन का प्रतिरोध करने के लिए एक महत्वपूर्ण प्रयास करना चाहिए।
• दोनों तरफ 10-15 प्रतिनिधि के तीन सेट के लिए इस अभ्यास को दोहराएं।

व्यायाम 2: केबल रोटेशन (धीमा)

केबल रोटेशन एक्सरसाइज बहुत हद तक पलोफ प्रेस के समान है, सिवाय इसके कि आप स्थिर रहने के बजाय इसमें घूम रहे हैं।

इस अभ्यास का उद्देश्य पल्लोफ प्रेस के विपरीत करना है: अपने धड़ को घुमाने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें।

यदि आप एक मजबूत, तेज गोल्फ स्विंग चाहते हैं तो यह कोई रहस्य नहीं है, आपको मजबूत पेट की मांसपेशियों को विकसित करने की आवश्यकता है। पेट की मांसपेशियां जिन पर हम विशेष रूप से ध्यान केंद्रित करेंगे, वे तिरछी हैं, जो आपके शरीर के दोनों ओर नीचे की ओर चलने वाली मांसपेशियां हैं।

केबल रोटेशन के लिए सेट अप करने के लिए, नीचे दिए गए चरणों का पालन करें:

• केबल मशीन में एक हैंडल संलग्न करें और केबल की ऊंचाई को अपनी छाती की ऊंचाई पर सेट करें।
• केबल के बगल में खड़े हो जाएं और उससे दूर चले जाएं जैसे आपने पलोफ प्रेस के साथ किया था।
• इस बार, स्थिर खड़े होने के बजाय, आप केबल मशीन का सामना करने के लिए मुड़ेंगे और फिर सीधे हाथों से पूरी तरह से विपरीत दिशा में घूमेंगे।
• आपको महसूस करना चाहिए कि आपका पेट आपके धड़ को चारों ओर खींचने के लिए बहुत मेहनत कर रहा है।
• प्रारंभिक स्थिति में धीरे-धीरे लौटना
• दोनों दिशाओं में 10-15 प्रतिनिधि के तीन सेटों के लिए इस अभ्यास को दोहराएं।

व्यायाम 3: सिंगल आर्म केबल पंच (विस्फोटक)

यह गोल्फ केबल अभ्यास कसरत में उस बिंदु को चिन्हित करेगा जहाँ हम विस्फोटक होने पर काम करना शुरू करेंगे। गोल्फ़ स्विंग एक विस्फोटक गति है, और धीमी गति वाले व्यायाम जितने ही मूल्यवान हैं यदि आप एक विस्फोटक स्विंग चाहते हैं, तो आपको विस्फोटक रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

यह व्यायाम आपके एब्स को लक्षित करेगा लेकिन आपके कूल्हों, ट्राइसेप्स, छाती और कंधे की मांसपेशियों पर भी काम करेगा, जिससे यह एक बेहतरीन ऑल-अराउंड व्यायाम बन जाएगा।

इस अभ्यास के लिए सेट अप करने के लिए, नीचे दिए गए चरणों का पालन करें:

• प्रारंभिक सेटअप को उपरोक्त दो अन्य अभ्यासों के समान रखें: मशीन के लिए सिंगल हैंडल, छाती की ऊंचाई और बग़ल में।
• केबल मशीन के निकटतम हाथ से हैंडल को पकड़ें और हैंडल को अपनी छाती में खींचें।
• उल्टे हाथ से पहुंचें और एड़ी को मशीन से सबसे दूर दूर मोड़ें (जैसे कि आप अपने बैकस्विंग के शीर्ष पर हों)।
• एक विस्फोटक गति में, अपनी एड़ी को नीचे दबाएं, अपने कूल्हों को चारों ओर से फायर करें, और अंत में जहाँ तक आप कर सकते हैं, केबल मशीन से दूर पंच करें।
• धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
• दोनों दिशाओं में 10-15 प्रतिनिधि के तीन सेटों के लिए इस अभ्यास को दोहराएं।

अभ्यास 4: लॉन मोवर (विस्फोटक)

अब हम अपने एब्स से थोड़ा दूर हटेंगे और अपनी पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करेंगे। गोल्फ़ स्विंग में, मजबूत पीठ की मांसपेशियाँ आपको अधिक शक्ति विकसित करने में मदद करेंगी, लेकिन आपको पीठ की चोटों से बचने में भी मदद करेंगी। कई लोगों के लिए एक प्रमुख कारण गोल्फ़ में पीठ की चोटें पीठ की कमजोर मांसपेशियों का पता लगाया जा सकता है।

यह गोल्फ केबल व्यायाम एक और विस्फोटक आंदोलन है जो आपके स्विंग को तेजी से खींचने की क्षमता विकसित करेगा और आपके निचले शरीर के साथ अपने डाउनस्विंग को समन्वयित करने में आपकी सहायता करेगा। इस अभ्यास में हम जिन मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करेंगे, वे आपकी लेट्स, बाइसेप्स, क्वाड्स, ग्लूट्स और लो बैक मसल्स होंगी।

लॉन घास काटने की मशीन के लिए सेट अप करने के लिए, नीचे दिए गए चरणों का पालन करें:

• केबल मशीन में एक हैंडल संलग्न करें और केबल को सबसे कम स्थिति में रखें जहां वह जा सके।
• केबल मशीन को 90 डिग्री से थोड़ा दूर रखें ताकि आप अपने पूरे शरीर को खींच रहे हों और अपने एक हाथ से हैंडल को पकड़ लें।
• अगला, आपको उचित स्थिति में आने के लिए नीचे झुकना होगा। ऐसा करने के लिए, पैर को उस हाथ के विपरीत सेट करें जिस तरफ आप हैंडल को पकड़ रहे हैं उस पैर के सामने हैंडल को पकड़ रहे हैं। यदि आप अपने बाएं हाथ से पकड़ रहे हैं, तो आपका दाहिना पैर सामने होना चाहिए और इसके विपरीत।
• इस बिंदु पर, आपको अपने काम करने वाले हाथ को अपने सामने और अपने शरीर पर थोड़ा सा फैलाकर एक लंज के निचले भाग में होना चाहिए।
• अब, एक विस्फोटक गति में, लंज से बाहर निकलें, अपने कूल्हों को घुमाएं, और अंत में अपने काम करने वाले हाथ से अपनी छाती को अपने लीड लेग से थोड़ा दूर की ओर खींचें।
• धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• दोनों तरफ 10-15 प्रतिनिधि के तीन सेट के लिए इस अभ्यास को दोहराएं।

व्यायाम 5: गधा लात (विस्फोटक)

अंत में, हम अपने शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशी को समाप्त कर देंगे: ग्लूट्स। बहुत सारे लोगों के लिए, ग्लूट्स गंभीर रूप से प्रशिक्षित होते हैं। दुर्भाग्य से, यह गोल्फ के लिए बुरी खबर है क्योंकि ग्लूट्स गोल्फ स्विंग में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं और कूल्हों को नीचे की ओर स्थिर करके फायरिंग करते हैं।

ग्लूट्स को टारगेट करने के लिए हम जो एक्सरसाइज करेंगे वह Donkey Kicks होगी। गोल्फ में उपयोग किए जाने वाले सटीक तरीके से अपने ग्लूट्स को मजबूत करने में मदद करने के लिए ये एक और विस्फोटक अभ्यास होगा।

गधा किक्स स्थापित करने के लिए, नीचे दिए गए चरणों का पालन करें:

• अपनी केबल मशीन के लिए हील अटैचमेंट ढूंढें। यह एक कफ की तरह दिखना चाहिए जिसे आप अपने टखने के चारों ओर लपेट सकते हैं और केबल मशीन से जोड़ सकते हैं। केबल को उसकी निम्नतम सेटिंग पर सेट करें।
• केबल मशीन से पीछे हटें ताकि वजन तैर रहे हों, और मशीन को पकड़े हुए थोड़ा झुकें।
• अपने काम करने वाले पैर को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें और अपने घुटने को अपने सामने उठाएं।
• अब, एक विस्फोटक गति में, अपने पैर को पूरी तरह से फैलाते हुए, अपने पैर को पीछे और ऊपर चलाएं। यह सुनिश्चित करने के लिए शीर्ष पर बस एक पल के लिए रुकें कि आप अपने ग्लूट्स को उलझा रहे हैं।
• आरंभिक स्थिति पर लौटें।
• प्रत्येक पैर पर 10-15 प्रतिनिधि के तीन सेटों के लिए इस अभ्यास को दोहराएं।

निष्कर्ष

गोल्फ केबल अभ्यासों के लिए इस अभ्यास दिनचर्या को पूरा करने से, आपने अपने गोल्फ स्विंग में उपयोग की जाने वाली सभी प्रमुख मांसपेशियों को सफलतापूर्वक काम किया होगा। ध्यान रखें कि व्यायाम करते समय परिणाम रातों-रात नहीं मिलते।

आप कैसे आकार में हैं, इस पर निर्भर करते हुए, आपको वास्तव में इन अभ्यासों से लाभ देखना शुरू करने में कुछ महीने या उससे अधिक समय लग सकता है।

खेलने के अपने पहले सप्ताह के बाद आप अभी गोल्फ़ के उस स्तर तक नहीं पहुँचे हैं जिस पर आप अभी हैं; आप इन्हें एक बार करने के बाद अपने शरीर के मजबूत होने की उम्मीद नहीं कर सकते।

सुनिश्चित करें कि इन सभी अभ्यासों के माध्यम से, आप उचित रूप बनाए रखते हैं लेकिन स्वयं को चुनौती भी दे रहे हैं। यदि आप अपने आप को पर्याप्त रूप से चुनौती नहीं देते हैं, तो आपको इन अभ्यासों से शक्ति और गति विकसित करने में अधिक समय लगेगा।

इस वजह से, यह सलाह दी जाती है कि व्यक्तिगत ट्रेनर या अन्य फिटनेस विशेषज्ञों से अपने फॉर्म की जांच करने और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप व्यक्तिगत रूप से सही तरीके से व्यायाम कर रहे हैं, से मदद मांगें। आम तौर पर, जिम में कोई भी व्यक्तिगत ट्रेनर आपके पूछने पर खुशी से आपके फॉर्म की आलोचना करेगा!