Sprave sa sajlama sastavni su dio u većini teretana, ali jeste li znali da vam vježbe sa sajlom za golf mogu pomoći da povećate broj metara?

Razlog zašto su učinkovit alat za golf specifičan trening je taj što uvijek imaju stalnu napetost.

Neke vježbe s bučicama, utezima ili medicinskim loptama gube otpor u određenim točkama pokreta ili imaju točke u kojima je otpor veći.

To nije nužno loša stvar, ali je korisno za vaš razvoj kao igrača golfa da u svoj trening uključite vježbe koje drže stalnu napetost u mišićima.

Razlog tome je što što dulje stavljate mišić pod napetost, to će taj mišić postati jači i lakše će biti izolirati određeni mišić.

Ove dvije točke igraju veliki čimbenik u novom Bryson DeChambeau vježba rutinu koja mu je pomogla da dobije jardu od 342 jarda.

Što ako nemam pristup kabelskoj mašini…

Ako nemate pristup kabelskoj mašini, postoje rješenja! Druga ljepota rada vezanog uz kablove je ta što se to može raditi kod kuće na način koji je znatno jeftiniji od kupnje bučica, utega i medicinskih lopti.

Kako biste ove vježbe radili kod kuće, sve što trebate učiniti je kupiti paket otpornih traka koje imaju sidro za okvir vrata. Ovi paketi su prodaje se na Amazonu i dolaze s ukupnom težinom do 250 lbs!

Evo primjera:

O vježbama Golf Cable

Vježbe sa sajlom za golf koje ćemo izvoditi u ovom treningu počet će s nekoliko vježbi sporijeg kretanja kako bismo pripremili mišiće jezgre, a zatim prijeći na eksplozivnije vježbe koje oponašaju prirodu zamaha u golfu.

Ne zaboravite disati tijekom svake vježbe, održavati dobro držanje i koristiti težinu koju možete kontrolirati.

Kao opće pravilo, govorim svojim klijentima da uteg koji dižu treba biti dovoljno težak da dovrše predložena ponavljanja u dobroj formi, ali samo dovoljno.

Ako završite seriju i pomislite u sebi, "to i nije bilo tako loše", tada biste vjerojatno trebali povećati težinu. Ako ste završili set, ali vam je forma pala i mahnito ste mlatarali uokolo, tada ste vjerojatno radili previše težine i morate je malo smanjiti.

Potrebno je neko vrijeme da kalibrirate koja je prava težina za vas. Budite strpljivi i fokusirajte se na svoju formu!

Vježba 1: Pallof Press

Prva od vježbi sa sajlom za golf koju ćemo proći je Pallof Press. Pallof Press je izometrijski pokret koji će vam pomoći povećati stabilnost jezgre i snagu protiv rotacije.

Možda ćete htjeti raditi na vježbi protiv rotacije kada je sama priroda zamaha u golfu rotacija. Da biste ovo razumjeli, želim da zamislite gumicu koja je stara i olabavljena i gumicu koja je svježa i zategnuta.

Ako povučete svaku gumicu i zatim je pustite, ona koja je svježa i zategnuta brže će se i jače uvući jer ima veći otpor rastezanju. To je analogno načinu na koji će vam ova vježba pomoći u zamahu u golfu.

Ako imate veći otpor rotaciji, možete se vratiti kroz svoj zamah s većom brzinom i snagom.

Za Pallof Press slijedite korake u nastavku:

• Pričvrstite jednu ručku na kabelsku mašinu i namjestite visinu točno na vaš trbuh.
• Stanite bočno uz kabelsku mašinu i odmaknite se od nje, tako da težina lebdi. Trebali biste osjećati da vas težina vuče u stranu.
• Postavite stopala, kukove i ramena ravno naprijed, ali držite ručku na trbuhu.
• Držite cijelo tijelo usmjereno prema naprijed, polako gurnite ručku ispred sebe dok vam ruke nisu potpuno ispružene i polako se vratite u sredinu.
• Trebao bi biti potreban značajan napor da se odupreš težini koja te vuče na bilo koju stranu.
• Ponovite ovu vježbu u tri serije od 10-15 ponavljanja na obje strane.

Vježba 2: Rotacija kabela (sporo)

Vježba Cable Rotation vrlo je slična Pallof Pressu, osim što se u ovoj rotirate umjesto da mirujete.

Poanta ove vježbe je raditi suprotno od Pallof Pressa: trenirati mišiće odgovorne za rotaciju torza.

Nije tajna ako želite imati jači i brži zamah golfom, morate razviti jake trbušne mišiće. Trbušni mišići na koje ćemo se ovdje posebno usredotočiti su kosi mišići, koji se spuštaju niz obje strane tijela.

Da biste postavili rotaciju kabela, slijedite korake u nastavku:

• Pričvrstite jednu ručku na kabelsku mašinu i postavite visinu sajle na visinu vaših prsa.
• Stanite bočno uz kabel i odmaknite se od njega baš kao što ste učinili s Pallof Pressom.
• Ovog puta, umjesto da stojite mirno, okrenut ćete se prema stroju s kabelom, a zatim se, s ravnim rukama, potpuno okrenuti na suprotnu stranu.
• Trebali biste osjetiti kako vam se trbušnjaci jako trude da povuku vaš torzo.
• Polako se vraćajući u početni položaj
• Ponovite ovu vježbu u tri serije od 10-15 ponavljanja u oba smjera.

Vježba 3: Udarci sajle s jednom rukom (eksplozivno)

Ove vježbe sa sajlom za golf označit će točku u treningu u kojoj ćemo početi raditi na eksplozivnosti. Zamah u golfu eksplozivan je pokret i koliko god bile vrijedne vježbe usporenog kretanja, ako želite imati eksplozivan zamah, trebate trenirati eksplozivno.

Ova vježba će ciljati vaše trbušne mišiće, ali također raditi na vašim kukovima, tricepsima, prsima i mišićima ramena, što je čini odličnom sveobuhvatnom vježbom.

Da biste se pripremili za ovu vježbu, slijedite korake u nastavku:

• Neka početna postava bude ista kao i kod dvije druge vježbe iznad: jednostruka ručka, visina prsa i bočno prema spravi.
• Uhvatite ručku rukom koja je najbliža kabelskom stroju i povucite je u prsa.
• Ispružite suprotnu ruku i okrenite petu koja je najudaljenija od stroja (kao da ste na vrhu zamaha unatrag).
• Jednim eksplozivnim pokretom udarite petom prema dolje, okrenite kukove oko sebe i na kraju udarite dalje od kabelske mašine koja se pruža što dalje možete.
• Polako se vratite u početni položaj.
• Ponovite ovu vježbu u tri serije od 10-15 ponavljanja u oba smjera.

Vježba 4: Kosilice (eksplozivne)

Sada ćemo se malo odmaknuti od trbušnjaka i fokusirati se na mišiće leđa. U zamahu golfa, jaki leđni mišići će vam pomoći da razvijete više snage, ali će vam također pomoći da izbjegnete ozljede leđa. Glavni razlog za mnoge ozljede leđa u golfu može se povezati s slabim leđnim mišićima.

Ova vježba sa sajlom za golf još je jedan eksplozivan pokret koji će razviti vašu sposobnost bržeg izvlačenja zamaha i pomoći vam da koordinirate zamah prema dolje s donjim dijelom tijela. Mišići na koje ćemo se usredotočiti u ovoj vježbi bit će vaši latovi, bicepsi, četvorci mišići, gluteusi i mišići donjeg dijela leđa.

Za postavljanje kosilice slijedite korake u nastavku:

• Pričvrstite jednu ručku na kabelski stroj i postavite kabel na najnižu poziciju do koje može ići.
• Okrenite se prema stroju s kabelom malo izvan kuta od 90 stupnjeva tako da ga povlačite preko tijela i uhvatite ručku jednom rukom.
• Zatim ćete se morati baciti prema dolje kako biste zauzeli pravilan položaj. Da biste to učinili, postavite nogu suprotnu od ruke koju držite za ručku ispred noge na strani na kojoj držite ručku. Ako držite lijevom rukom, desna noga bi trebala biti ispred i obrnuto.
• U ovoj točki trebali biste biti na dnu iskoraka s ispruženom rukom ispred sebe i lagano preko tijela.
• Sada, u jednom eksplozivnom pokretu, odvezite se iz iskoraka, zarotirajte kukove i konačno povucite s rukom koja radi, usmjeravajući prsa malo dalje od vodeće noge.
• Polako se vratite u početni položaj.
• Ponovite ovu vježbu u tri serije od 10-15 ponavljanja na obje strane.

Vježba 5: Magareći udarci (eksplozivno)

Na kraju ćemo završiti s najvećim mišićem u našem tijelu: gluteusima. Za mnoge ljude gluteusi su OZBILJNO potrenirani. Nažalost, ovo su loše vijesti za golf jer gluteusi igraju OGROMNU ulogu u zamahu golfa stabilizirajući i pokrećući kukove u zamahu prema dolje.

Vježba koju ćemo raditi za ciljanje gluteusa bit će Donkey Kicks. Ovo će biti još jedna eksplozivna vježba koja će vam pomoći ojačati gluteuse na točno onaj način na koji će se koristiti u golfu.

Da biste postavili Donkey kicks, slijedite korake u nastavku:

• Pronađite nastavak za petu za svoj stroj za kabele. Ovo bi trebalo izgledati kao manšeta koju možete omotati oko gležnja i spojiti na kabelski stroj. Postavite kabel na najnižu postavku.
• Odmaknite se od stroja s kabelom tako da utezi lebde i lagano se sagnite, držeći se za stroj.
• Savijte svoju radnu nogu na oko 90 stupnjeva i podignite koljeno ispred sebe.
• Sada, u jednom eksplozivnom pokretu, povucite nogu natrag i gore, potpuno ispruživši nogu. Zastanite na trenutak na vrhu kako biste bili sigurni da angažirate gluteuse.
• Vratite se u početni položaj.
• Ponovite ovu vježbu u tri serije od 10-15 ponavljanja na svakoj nozi.

Zaključak

Dovršavajući ovu rutinu vježbi za golf sajle, uspješno ćete razraditi sve glavne mišiće koji se koriste u vašem zamahu u golfu. Imajte na umu da kod vježbanja rezultati ne dolaze preko noći.

Ovisno o tome u kakvoj ste formi, može proći nekoliko mjeseci ili više prije nego što stvarno počnete primjećivati ​​dobitke od ovih vježbi.

Niste došli do razine golfa na kojoj ste sada nakon prvog tjedna igranja; ne možete očekivati ​​da će vaše tijelo ojačati nakon što ste to učinili jednom.

Pobrinite se da kroz sve ove vježbe održavate pravilnu formu, ali i sami sebi predstavljate izazov. Ako si ne postavljate dovoljno izazova, trebat će vam puno više vremena da razvijete snagu i brzinu pomoću ovih vježbi.

Zbog toga je preporučljivo zatražiti pomoć od osobnog trenera ili drugih stručnjaka za fitness kako bi osobno provjerili vašu formu i bili sigurni da vježbe izvodite ispravno. Obično će svaki osobni trener u teretani rado besplatno kritizirati vašu formu ako tražite!