Sāpēm muguras lejasdaļā nevajadzētu atturēt jūs no golfa laukumā pavadītā laika. Izpildiet šos golfa vingrinājumus, lai mazinātu sāpes muguras lejasdaļā, lai rastu risinājumu.

Iekļaujot stiepšanās, vingrinājumu un gudru golfa prakšu kombināciju, jūs varat samazināt muguras lejasdaļas sāpju risku un vienlaikus uzlabot savu spēli.

Atcerieties, ka galvenais ir konsekvence, tāpēc iekļaujiet šos vingrinājumus par daļu no savas regulārās rutīnas un konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, ja jums ir pastāvīgas vai stipras sāpes.

Izmantojot pareizo pieeju, jūs varat šūpoties bez ciešanām un turpināt izcelties sev tīkamajā sporta veidā.

Šis visaptverošais ceļvedis par golfa vingrinājumiem muguras lejasdaļas sāpju mazināšanai ļauj jums sekot līdzi spēlei, vienlaikus novēršot diskomfortu.

Izpratne par sāpēm muguras lejasdaļā golfa spēlētājiem

Pirms iedziļināties vingrinājumos, ir svarīgi saprast, kāpēc golfa spēlētāji ir īpaši pakļauti sāpēm muguras lejasdaļā.

Golfa šūpoles ietver sarežģītu kustību sēriju, tostarp mugurkaula rotāciju, pagarināšanu un saliekšanu. Šī atkārtotā kustība var izraisīt vairākas problēmas, tostarp:

Muskuļu nelīdzsvarotība: Golfa spēlētājiem bieži rodas nelīdzsvarotība starp labās un kreisās puses muskuļiem sporta vienpusības dēļ. Šīs nelīdzsvarotības var veicināt sāpes muguras lejasdaļā.

Slikta poza: Pareizas pozas saglabāšana golfa šūpoles laikā ir ļoti svarīga, taču to ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt. Slikta poza var izraisīt palielinātu spriedzi muguras lejasdaļā.

Pārmērīga lietošana un atkārtošanās: Golfa šūpoles ietver atkārtotas kustības, kas laika gaitā var sasprindzināt muguras lejasdaļas muskuļus, saites un cīpslas.

SAISTĪTĀS: Golfs var uzlabot jūsu garīgo veselību?

7 golfa vingrinājumi muguras lejasdaļas sāpju mazināšanai

Iegurņa slīpumi

• Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām piezemējoties.
• Pievelciet vēdera muskuļus.
• Nolieciet iegurni uz augšu, izlīdzinot muguras lejasdaļu pret grīdu.
• Turiet dažas sekundes, pēc tam atlaidiet.
• Atkārtojiet 10-15 reizes.
• Iegurņa slīpumi palīdz uzlabot serdes izturību un stabilitāti, kas ir būtiski, lai saglabātu vienmērīgu golfa šūpošanos.

Kaķis-Govs Stretch

• Sāciet ar rokām un ceļiem galda stāvoklī.
• Ieelpojiet, izlieciet muguru un paceliet galvu (govs poza).
• Izelpojiet, nolieciet muguru un pievelciet zodu (kaķa poza).
• Atkārtojiet šo kustību 1-2 minūtes, vienmērīgi plūstot starp abām pozīcijām.
• Kaķa-govs stiepes veicina mugurkaula elastību un var mazināt spriedzi muguras lejasdaļā.

Bērna pose

• Nometieties ceļos uz grīdas, pieskaroties lielajiem kāju pirkstiem, un ceļi ir atdalīti.
• Apsēdieties uz papēžiem un izstiepiet rokas uz priekšu uz grīdas.
• Nospiediet pieri pret zemi.
• Turiet no 30 sekundēm līdz 1 minūtei, dziļi elpojot.
• Bērna poza ir relaksējoša stiepšanās, kas palīdz atbrīvot spriedzi muguras lejasdaļā un gurnos.

Gūžas Flexor Stretch

• Nometieties ceļos uz viena ceļa ar otru pēdu priekšā, veidojot 90 grādu leņķi ar ceļgalu.
• Nedaudz pabīdiet svaru uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos gurna priekšpusē.
• Turiet 20-30 sekundes katrā pusē.
• Stingri gūžas locītavas saliecēji var veicināt sāpes muguras lejasdaļā. To izstiepšana var mazināt diskomfortu un uzlabot gurnu kustīgumu.

Sēdošs Spinal Twist

• Sēdiet ar kājām, kas izstieptas sev priekšā.
• Salieciet vienu ceļgalu un šķērsojiet to pāri pretējai kājai.
• Pagrieziet rumpi pret saliekto ceļgalu, izmantojot pretējo roku, lai viegli piespiestu saliekto ceļgalu.
• Turiet 20-30 sekundes katrā pusē.
• Sēdošais mugurkaula pagrieziens izstiepj muskuļus gar mugurkaulu un var mazināt spriedzi muguras lejasdaļā.

Tilta vingrinājums

• Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām piezemējoties.
• Novietojiet rokas pie sāniem, plaukstas uz leju.
• Paceliet gurnus pret griestiem, izveidojot taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.
• Turiet dažas sekundes, pēc tam nolaidiet gurnus atpakaļ uz leju.
• Atkārtojiet 10-15 reizes.
• Tilta vingrinājums stiprina sēžas un muguras lejasdaļas muskuļus, nodrošinot stabilitāti golfa šūpošanas laikā.

Golfam specifiski rotācijas vingrinājumi

Lai tieši apmierinātu golfa šūpoles prasības, apsveriet iespēju savai rutīnai pievienot šādus rotācijas vingrinājumus:

Medicīniskās bumbas pagriezieni: Stāviet ar kājām plecu platumā, turot sev priekšā medicīnas bumbu vai svērtu priekšmetu. Pagrieziet rumpi pa labi un pēc tam pa kreisi, atdarinot golfa šūpošanās kustību.

Kabeļu skapji: Izmantojot kabeļa mašīnu vai pretestības joslu, piestipriniet rokturi krūšu augstumā. Stāviet perpendikulāri iekārtai, turiet rokturi ar abām rokām un pagrieziet rumpi, lai pavilktu rokturi pa diagonāli pāri ķermenim.

Krievu pagriezieni: Sēdiet uz zemes ar saliektiem ceļiem un plakanām kājām. Nedaudz noliecieties atpakaļ, turot muguru taisni, un turiet svaru vai medicīnas bumbu. Pagrieziet rumpi pa labi un pēc tam pa kreisi, piesitot svaru zemei ​​blakus gurnam.

Šie golfam raksturīgie rotācijas vingrinājumi var palīdzēt jums veidot spēku un elastību muskuļos, kas tiek izmantoti golfa šūpošanas laikā.

SAISTĪTĀS: Vingrinājumi golfa trosei, lai palielinātu jaudu

Papildu padomi muguras lejasdaļas sāpju novēršanai

Papildus šiem vingrinājumiem, šeit ir daži papildu padomi, kas palīdzēs novērst sāpes muguras lejasdaļā, spēlējot golfu:

Iesildīšanās: Vienmēr iesildieties pirms golfa posma. Maiga stiepšanās un dažas treniņu šūpoles var sagatavot jūsu ķermeni spēles prasībām.

Pareiza šūpošanās mehānika: Strādājiet ar golfa profesionālu, lai pārliecinātos, ka jūsu šūpošanās mehānika ir pareiza. Labi izpildītas šūpoles mazāk noslogo muguras lejasdaļu.

Izmantojiet atbilstošu aprīkojumu: Pārliecinieties, ka jūsu golfa nūjas ir piemērotas garumam un jūsu ķermenim un šūpolēm. Nepiemērots aprīkojums var izraisīt sliktu šūpošanās mehāniku.

Palieciet hidratēts: Dehidratācija var izraisīt muskuļu krampjus un palielināt spriedzi muguras lejasdaļā. Apļa laikā dzeriet daudz ūdens.

Veikt pārtraukumus: Ja spēlējat garu golfa kārtu, ieturiet īsus pārtraukumus, lai atpūstos un izstieptos spēles laikā.

Uzturēt vispārējo fizisko sagatavotību: Regulāri vingrinājumi un spēka treniņi var uzlabot jūsu vispārējo fizisko sagatavotību un samazināt muguras lejasdaļas sāpju risku.

Klausieties savu ķermeni: Ja golfa posma laikā jūtat sāpes vai diskomfortu, nespiediet to cauri. Apstājieties, izstaipieties un atpūtieties pēc vajadzības.