Pijn in de onderrug mag u er niet van weerhouden om van uw tijd op de golfbaan te genieten. Volg deze golfoefeningen voor verlichting van lage rugpijn voor een oplossing.

Door een combinatie van rekoefeningen, oefeningen en slimme golfoefeningen op te nemen, kunt u het risico op lage rugpijn verminderen en tegelijkertijd uw spel verbeteren.

Onthoud dat consistentie essentieel is, dus maak deze oefeningen een onderdeel van uw normale routine en raadpleeg een arts als u aanhoudende of ernstige pijn heeft.

Met de juiste aanpak kun je swingen zonder lijden en blijven excelleren in de sport waar je van houdt.

Met de volgende uitgebreide gids voor golfoefeningen voor verlichting van lage rugpijn kunt u op de hoogte blijven van uw spel terwijl u ongemak op afstand houdt.

Pijn in de onderrug bij golfers begrijpen

Voordat we ons verdiepen in de oefeningen, is het essentieel om te begrijpen waarom golfers bijzonder gevoelig zijn voor lage rugpijn.

De golfswing omvat een complexe reeks bewegingen, waaronder rotatie, extensie en flexie van de wervelkolom. Deze repetitieve beweging kan tot verschillende problemen leiden, waaronder:

Spieronevenwichtigheden: Golfers ontwikkelen vaak onevenwichtigheden tussen de spieren aan hun rechter- en linkerkant vanwege het eenzijdige karakter van de sport. Deze onevenwichtigheden kunnen bijdragen aan lage rugpijn.

Slechte houding: Het behouden van de juiste houding tijdens een golfswing is van cruciaal belang, maar het is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Een slechte houding kan leiden tot verhoogde belasting van de onderrug.

Overmatig gebruik en herhaling: De golfswing omvat herhaalde bewegingen die na verloop van tijd de spieren, ligamenten en pezen in de onderrug kunnen belasten.

VERWANT: Kan golf uw geestelijke gezondheid verbeteren?

7 golfoefeningen voor verlichting van lage rugpijn

Bekken kantelen

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond.
• Span je buikspieren aan.
• Kantel uw bekken naar boven door uw onderrug plat tegen de vloer te drukken.
• Houd een paar seconden vast en laat dan los.
• Herhaal 10-15 keer.
• Bekkenkantelingen helpen de kernsterkte en stabiliteit te verbeteren, wat essentieel is voor het behouden van een consistente golfswing.

Kat-Koe Stretch

• Begin op handen en knieën in een tafelbladpositie.
• Adem in, buig je rug en til je hoofd op (Koehouding).
• Adem uit, rond je rug en stop je kin (Cat Pose).
• Herhaal deze beweging gedurende 1-2 minuten en vloeiend tussen de twee posities.
• De kat-koe-stretch bevordert de flexibiliteit in de wervelkolom en kan de spanning in de onderrug verlichten.

Child's Pose

• Kniel op de grond met je grote tenen tegen elkaar en je knieën uit elkaar.
• Ga op je hielen zitten en strek je armen naar voren op de grond.
• Laat je voorhoofd op de grond rusten.
• Houd dit 30 seconden tot 1 minuut vast en adem diep in.
• De kinderhouding is een ontspannende stretch die helpt de spanning in de onderrug en heupen los te laten.

Hip Flexor Stretch

• Kniel op één knie met je andere voet vooraan en vorm een ​​hoek van 90 graden met je knie.
• Verplaats uw gewicht iets naar voren totdat u een rek voelt aan de voorkant van uw heup.
• Houd 20-30 seconden aan elke kant vast.
• Strakke heupbuigers kunnen bijdragen aan lage rugpijn. Door ze uit te rekken, kunt u het ongemak verlichten en de heupmobiliteit verbeteren.

Zittende spinale twist

• Zit met uw benen gestrekt voor u.
• Buig één knie en kruis deze over het andere been.
• Draai uw romp naar de gebogen knie en gebruik uw andere hand om zachtjes tegen de gebogen knie te duwen.
• Houd 20-30 seconden aan elke kant vast.
• De zittende spinale twist rekt de spieren langs de wervelkolom en kan de spanning in de onderrug verlichten.

Brug oefening

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond.
• Plaats uw armen langs uw lichaam, met de handpalmen naar beneden.
• Til je heupen naar het plafond en creëer een rechte lijn van je schouders tot je knieën.
• Houd een paar seconden vast en laat dan je heupen weer naar beneden zakken.
• Herhaal 10-15 keer.
• De brugoefening versterkt de bilspieren en de onderrugspieren en zorgt voor stabiliteit tijdens uw golfswing.

Golfspecifieke rotatie-oefeningen

Om direct aan de eisen van de golfswing te voldoen, kunt u overwegen de volgende rotatieoefeningen aan uw routine toe te voegen:

Medicijnbal-draaiingen: Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en houd een medicijnbal of een verzwaard voorwerp voor u. Draai uw romp naar rechts en vervolgens naar links, waarbij u de golfswingbeweging nabootst.

Kabelkarbonades: Bevestig het handvat met behulp van een kabelmachine of weerstandsband op borsthoogte. Ga loodrecht op de machine staan, houd de hendel met beide handen vast en draai uw romp om de hendel diagonaal over uw lichaam te trekken.

Russische wendingen: Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat. Leun iets naar achteren, houd uw rug recht en houd een gewicht of een medicijnbal vast. Draai je romp naar rechts en vervolgens naar links, terwijl je het gewicht naast je heup op de grond tikt.

Deze golfspecifieke rotatieoefeningen kunnen u helpen kracht en flexibiliteit op te bouwen in de spieren die u tijdens uw golfswing gebruikt.

VERWANT: Golfkabeloefeningen om uw afstanden te vergroten

Aanvullende tips voor preventie van lage rugpijn

Naast deze oefeningen volgen hier nog enkele aanvullende tips om lage rugpijn tijdens het golfen te voorkomen:

Opwarmen: Doe altijd een warming-up voor uw rondje golf. Door zachtjes te strekken en een paar oefenzwaaien kunt u uw lichaam voorbereiden op de eisen van het spel.

Juiste zwenkmechanisme: Werk samen met een golfprofessional om ervoor te zorgen dat uw swingmechanisme correct is. Een goed uitgevoerde swing belast je onderrug minder.

Gebruik de juiste uitrusting: Zorg ervoor dat uw golfclubs de juiste lengte en flexibiliteit hebben voor uw lichaam en swing. Slecht passende uitrusting kan leiden tot slechte swingmechanica.

Blijf gehydrateerd: Uitdroging kan leiden tot spierkrampen en verhoogde spanning in de onderrug. Drink voldoende water tijdens je ronde.

Pauzes nemen: Als u een lange partij golf speelt, neem dan korte pauzes om uit te rusten en te stretchen tijdens het spel.

Behoud de algehele conditie: Regelmatige lichaamsbeweging en krachttraining kunnen uw algehele conditie verbeteren en het risico op lage rugpijn verminderen.

Luister naar je lichaam: Als u pijn of ongemak voelt tijdens een rondje golf, ga er dan niet doorheen. Stop, strek je uit en rust uit als dat nodig is.