Smerter i korsryggen bør ikke hindre deg i å nyte tiden på golfbanen. Følg disse golføvelsene for lindring av korsryggsmerter for en løsning.

Ved å inkorporere en kombinasjon av tøyninger, øvelser og smarte golføvelser, kan du redusere risikoen for korsryggsmerter og samtidig forbedre spillet ditt.

Husk at konsistens er nøkkelen, så gjør disse øvelsene til en del av din vanlige rutine, og kontakt en helsepersonell hvis du har vedvarende eller sterke smerter.

Med riktig tilnærming kan du svinge uten å lide og fortsette å utmerke deg i sporten du elsker.

Den følgende omfattende guiden til golføvelser for lindring av korsryggsmerter, lar deg holde deg på toppen av spillet mens du holder ubehag i sjakk.

Forstå korsryggsmerter hos golfere

Før vi fordyper oss i øvelsene, er det viktig å forstå hvorfor golfspillere er spesielt utsatt for korsryggsmerter.

Golfsvingen involverer en kompleks serie av bevegelser, inkludert rotasjon, ekstensjon og fleksjon av ryggraden. Denne gjentatte bevegelsen kan føre til flere problemer, inkludert:

Muskelubalanser: Golfspillere utvikler ofte ubalanse mellom musklene på høyre og venstre side på grunn av sportens ensidige natur. Disse ubalansene kan bidra til smerter i korsryggen.

Dårlig holdning: Å opprettholde riktig holdning gjennom en golfsving er kritisk, men det er lettere sagt enn gjort. Dårlig holdning kan føre til økt belastning på korsryggen.

Overbruk og gjentakelse: Golfsvingen involverer gjentatte bevegelser som kan belaste muskler, leddbånd og sener i korsryggen over tid.

I SLEKT: Kan golf forbedre din mentale helse?

7 golføvelser for lindring av korsryggsmerter

Bekkenheller

• Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på bakken.
• Stram magemusklene.
• Vipp bekkenet oppover ved å flate korsryggen mot gulvet.
• Hold i noen sekunder, og slipp deretter.
• Gjenta 10-15 ganger.
• Bekkentilt bidrar til å forbedre kjernestyrken og stabiliteten, noe som er avgjørende for å opprettholde en jevn golfsving.

Cat-Cow Stretch

• Start på hendene og knærne i bordposisjon.
• Pust inn, bøy ryggen og løft hodet (Cow Pose).
• Pust ut, rund ryggen og stikk haken (Cat Pose).
• Gjenta denne bevegelsen i 1-2 minutter, flyt jevnt mellom de to posisjonene.
• Katte-ku-stretsjen fremmer fleksibilitet i ryggraden og kan lindre spenninger i korsryggen.

Barnas pose

• Knel på gulvet med stortærne i kontakt og knærne fra hverandre.
• Len deg tilbake på hælene og strekk armene fremover på gulvet.
• Hvil pannen på bakken.
• Hold i 30 sekunder til 1 minutt, pust dypt.
• Barnets positur er en avslappende strekk som hjelper til med å frigjøre spenninger i korsryggen og hoftene.

Hip Flexor Stretch

• Knel på ett kne med den andre foten foran, og danner en 90-graders vinkel med kneet.
• Flytt vekten litt frem til du kjenner en strekk foran hoften.
• Hold i 20-30 sekunder på hver side.
• Stramme hoftebøyere kan bidra til smerter i korsryggen. Å strekke dem kan lindre ubehag og forbedre hoftemobiliteten.

Sittende Spinal Twist

• Sett deg med bena strukket foran deg.
• Bøy det ene kneet og kryss det over det motsatte beinet.
• Vri overkroppen mot det bøyde kneet, bruk motsatt hånd for å skyve forsiktig mot det bøyde kneet.
• Hold i 20-30 sekunder på hver side.
• Den sittende spinalvridningen strekker musklene langs ryggraden og kan lindre spenninger i korsryggen.

Bridge øvelse

• Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på bakken.
• Plasser armene ved sidene, håndflatene ned.
• Løft hoftene mot taket, og lag en rett linje fra skuldrene til knærne.
• Hold i noen sekunder, og senk deretter hoftene ned igjen.
• Gjenta 10-15 ganger.
• Bridgeøvelsen styrker setemusklene og nedre ryggmuskler, og gir stabilitet under golfsvingen.

Golfspesifikke rotasjonsøvelser

For å møte kravene til golfsvingen, vurder å legge til følgende rotasjonsøvelser til rutinen din:

Medisin Ball Twists: Stå med føttene i skulderbreddes avstand, hold en medisinball eller vektet gjenstand foran deg. Roter overkroppen til høyre og deretter til venstre, og etterligner golfsvingbevegelsen.

Kabelkoteletter: Bruk en kabelmaskin eller motstandsbånd, fest håndtaket i brysthøyde. Stå vinkelrett på maskinen, hold håndtaket med begge hender, og roter overkroppen for å trekke håndtaket diagonalt over kroppen.

Russiske vendinger: Sitt på bakken med knærne bøyd og føttene flate. Len deg litt bakover, hold ryggen rett, og hold en vekt eller medisinball. Vri overkroppen til høyre og deretter til venstre, og bank vekten mot bakken ved siden av hoften.

Disse golfspesifikke rotasjonsøvelsene kan hjelpe deg med å bygge styrke og fleksibilitet i musklene som brukes under golfsvingen.

I SLEKT: Golfkabeløvelser for å øke kapasiteten

Ytterligere tips for forebygging av korsryggsmerter

I tillegg til disse øvelsene, her er noen tilleggstips for å forhindre korsryggsmerter mens du spiller golf:

Varme opp: Varm alltid opp før golfrunden. Skånsom strekk og noen få treningssvingninger kan forberede kroppen på kravene til spillet.

Riktig svingmekanikk: Arbeid med en golfproff for å sikre at svingmekanikken din er riktig. En godt utført sving gir mindre belastning på korsryggen.

Bruk riktig utstyr: Sørg for at golfkøllene dine har riktig lengde og fleksibilitet for kroppen og svingen din. Dårlig utstyr kan føre til dårlig svingmekanikk.

Hold deg hydrert: Dehydrering kan føre til muskelkramper og økt spenning i korsryggen. Drikk mye vann under runden.

Ta pauser: Hvis du spiller en lang runde golf, ta korte pauser for å hvile og strekke deg gjennom hele spillet.

Oppretthold generell kondisjon: Regelmessig trening og styrketrening kan forbedre din generelle kondisjon og redusere risikoen for korsryggsmerter.

Lytt til kroppen din: Hvis du føler smerte eller ubehag under en golfrunde, ikke press deg gjennom det. Stopp, strekk og hvil etter behov.