As máquinas de cabo são um grampo na maioria das academias, mas você sabia que os exercícios de cabo de golfe podem ajudar a aumentar suas jardas?

A razão pela qual eles são uma ferramenta eficaz para o treinamento específico do golfe é que eles sempre têm tensão constante.

Alguns exercícios com halteres, halteres ou bolas medicinais perdem sua resistência em certos pontos do movimento ou têm pontos em que a resistência é maior.

Isso não é necessariamente ruim, mas é vantajoso para o seu desenvolvimento como jogador de golfe incluir exercícios em seu treinamento que mantenham uma tensão constante nos músculos.

A razão para isso é que quanto mais tempo você colocar um músculo sob tensão, mais forte esse músculo ficará e mais fácil será isolar um músculo específico.

Esses dois pontos desempenham um grande fator no novo Treino de Bryson DeChambeau rotina que o ajudou a ganhar uma jarda de driver de estoque de 342 jardas.

E se eu não tiver acesso a uma máquina de TV a cabo…

Se você não tem acesso a uma máquina de cabo, existem soluções! A outra beleza de fazer um trabalho específico de cabo é que ele pode ser feito em casa de uma maneira significativamente mais barata do que comprar halteres, halteres e bolas medicinais.

Para fazer esses exercícios em casa, basta comprar um pacote de faixas de resistência que possuem uma âncora de moldura de porta. Esses pacotes são vendido na amazon e vêm com pesos totais de até 250 lbs!

Aqui está um exemplo:

Sobre os exercícios de cabo de golfe

Os exercícios de cabo de golfe que faremos neste treino começarão com alguns exercícios de movimento mais lento para preparar nossos músculos centrais e, em seguida, passar para exercícios mais explosivos que imitam a natureza de uma tacada de golfe.

Lembre-se de respirar durante todos os exercícios, mantenha uma boa postura e use um peso que você possa controlar.

Como regra geral, digo aos meus clientes que o peso que estão levantando deve ser pesado o suficiente para que concluam as repetições sugeridas com boa forma, mas apenas por pouco.

Se você terminar uma série e pensar consigo mesmo, “isso não foi tão ruim”, então provavelmente deveria aumentar o peso. Se você terminou a série, mas sua forma quebrou e você estava se debatendo descontroladamente, provavelmente estava fazendo muito peso e precisa diminuir um pouco.

Leva algum tempo para calibrar qual é o peso certo para você. Seja paciente e concentre-se no seu formulário!

Exercício 1: The Pallof Press

O primeiro dos exercícios de cabo de golfe que veremos é o Pallof Press. O Pallof Press é um movimento isométrico que ajudará a aumentar a estabilidade do core e a força anti-rotação.

Você pode querer trabalhar em um exercício anti-rotação quando a própria natureza de uma tacada de golfe é a rotação. Para entender isso, quero que você imagine um elástico velho e solto e um elástico novo e apertado.

Se você puxar cada elástico e soltá-los, o que está novo e apertado vai se soltar mais rápido e com mais força porque tem mais resistência ao ser esticado. Isso é análogo a como este exercício o ajudará no seu swing de golfe.

Se você tiver mais resistência à rotação, poderá voltar ao swing com maior velocidade e força.

Para fazer o Pallof Press, siga os passos abaixo:

• Prenda uma única alça a uma máquina de cabo e defina a altura para ficar bem no seu estômago.
• Fique de lado em relação à máquina de cabos e afaste-se dela, para que o peso flutue. Você deve sentir que o peso está puxando você para o lado.
• Posicione os pés, quadris e ombros retos, mas mantenha a alça no estômago.
• Mantenha todo o corpo apontando para a frente, empurre lentamente a alça à sua frente até que os braços estejam totalmente estendidos e retorne lentamente ao meio.
• Deve ser necessário um esforço significativo para resistir ao peso que o puxa para os lados.
• Repita este exercício para três séries de 10 a 15 repetições em ambos os lados.

Exercício 2: Rotação do cabo (lento)

O exercício Cable Rotation é muito semelhante ao Pallof Press, exceto que você está girando neste exercício em vez de ficar parado.

O objetivo deste exercício é fazer o oposto do Pallof Press: treinar os músculos responsáveis ​​pela rotação do tronco.

Não é nenhum segredo que se você quiser ter uma tacada de golfe mais forte e rápida, você precisa desenvolver músculos abdominais fortes. Os músculos abdominais nos quais vamos nos concentrar especificamente aqui são os oblíquos, que são os músculos que percorrem os dois lados do corpo.

Para configurar o Rotação do Cabo, siga os passos abaixo:

• Prenda uma alça à máquina de cabo e defina a altura do cabo para ser a altura do seu peito.
• Fique de lado em relação ao cabo e afaste-se dele, assim como fez com o Pallof Press.
• Desta vez, em vez de ficar parado, você vai torcer para ficar de frente para a máquina de cabos e depois, com os braços esticados, torcer completamente para o lado oposto.
• Você deve sentir seu abdômen trabalhando muito para puxar seu tronco.
• Voltando lentamente à posição inicial
• Repita este exercício para três séries de 10 a 15 repetições em ambas as direções.

Exercício 3: Socos de cabo de braço único (explosivo)

Esses exercícios de cabo de golfe marcarão o ponto no treino em que começaremos a trabalhar para sermos explosivos. A tacada do golfe é um movimento explosivo e, por mais valiosos que sejam os exercícios em câmera lenta, se você deseja ter uma tacada explosiva, precisa treinar de forma explosiva.

Este exercício visa os abdominais, mas também trabalha os músculos dos quadris, tríceps, peito e ombros, tornando-o um ótimo exercício geral.

Para configurar este exercício, siga as etapas abaixo:

• Mantenha a configuração inicial igual aos outros dois exercícios acima: alça única, altura do peito e lateral para a máquina.
• Segure a alça com a mão mais próxima da máquina de cabo e puxe a alça em direção ao peito.
• Estenda a mão oposta e gire o calcanhar o mais longe possível da máquina (como se você estivesse no topo do seu backswing).
• Em um único movimento explosivo, pise com o calcanhar, dispare os quadris ao redor e, finalmente, dê um soco na máquina de cabos, estendendo-se o máximo que puder.
• Retorne lentamente à posição inicial.
• Repita este exercício para três séries de 10 a 15 repetições em ambas as direções.

Exercício 4: Cortadores de grama (explosivos)

Agora vamos nos afastar um pouco dos abdominais e nos concentrar nos músculos das costas. No swing do golfe, ter músculos fortes nas costas o ajudará a desenvolver mais força, mas também a evitar lesões nas costas. Uma das principais razões para muitos lesões nas costas no golfe pode ser atribuída a músculos fracos nas costas.

Este exercício de cabo de golfe é outro movimento explosivo que desenvolverá sua capacidade de puxar seu swing mais rapidamente e ajudá-lo a coordenar seu downswing com a parte inferior do corpo. Os músculos nos quais vamos nos concentrar neste exercício serão os músculos dorsais, bíceps, quadríceps, glúteos e região lombar.

Para configurar um cortador de grama, siga as etapas abaixo:

• Prenda uma única alça à máquina de cabo e coloque o cabo na posição mais baixa possível.
• Vire a máquina de cabos ligeiramente fora de 90 graus para que você puxe o corpo e agarre a alça com uma das mãos.
• Em seguida, você precisará se abaixar para ficar na posição correta. Para fazer isso, coloque a perna oposta à mão que está segurando a alça na frente da perna do lado em que está segurando a alça. Se você estiver segurando com a mão esquerda, a perna direita deve estar na frente e vice-versa.
• Nesse ponto, você deve estar no fundo de uma estocada com a mão ativa estendida à sua frente e ligeiramente cruzada sobre o corpo.
• Agora, em um movimento explosivo, saia da estocada, gire os quadris e, finalmente, puxe com a mão ativa apontando o peito ligeiramente para longe da perna dianteira.
• Retorne lentamente à posição inicial.
• Repita este exercício para três séries de 10 a 15 repetições em ambos os lados.

Exercício 5: Chutes de Burro (explosivo)

Por fim, vamos acabar com o maior músculo do nosso corpo: os glúteos. Para muitas pessoas, os glúteos são MUITO mal treinados. Infelizmente, esta é uma má notícia para o golfe, porque os glúteos desempenham um papel ENORME no swing do golfe, estabilizando e acionando os quadris no downswing.

O exercício que faremos para atingir os glúteos será o Donkey Kicks. Este será outro exercício explosivo para ajudar a fortalecer seus glúteos da maneira exata como serão usados ​​no golfe.

Para configurar os chutes de burro, siga as etapas abaixo:

• Encontre um acessório de calcanhar para sua máquina de cabo. Isso deve se parecer com um manguito que você pode enrolar no tornozelo e conectar à máquina de cabos. Defina o cabo para estar em sua configuração mais baixa.
• Afaste-se da máquina de cabos para que os pesos flutuem e incline-se ligeiramente, segurando a máquina.
• Dobre a perna de trabalho em cerca de 90 graus e levante o joelho à sua frente.
• Agora, em um movimento explosivo, dirija a perna para trás e para cima, estendendo totalmente a perna. Faça uma pausa por apenas um momento no topo para garantir que você está envolvendo seus glúteos.
• Retorne à posição inicial.
• Repita este exercício para três séries de 10-15 repetições em cada perna.

Conclusão

Completando esta rotina de exercícios para cabo de golfe, você terá trabalhado com sucesso todos os principais músculos que são usados ​​em seu swing de golfe. Lembre-se de que, ao se exercitar, os resultados não aparecem da noite para o dia.

Dependendo de como você está em forma, pode levar alguns meses ou mais até que você realmente comece a ver os ganhos desses exercícios.

Você não atingiu o nível de golfe em que está agora depois da primeira semana de jogo; você não pode esperar que seu corpo fique mais forte depois de fazer isso uma vez.

Certifique-se de que, através de todos esses exercícios, você mantenha a forma adequada, mas também esteja se desafiando. Se você não se desafiar o suficiente, levará muito mais tempo para desenvolver força e velocidade com esses exercícios.

Por isso, é aconselhável pedir ajuda a um personal trainer ou a outros especialistas em fitness para verificar seu formulário e garantir que você esteja fazendo os exercícios corretamente pessoalmente. Normalmente, qualquer personal trainer em uma academia ficará feliz em criticar seu formulário gratuitamente, se você pedir!