Alaselän kipu ei saa estää sinua nauttimasta golfkentällä vietetystä ajasta. Seuraa näitä golfharjoituksia alaselän kivun lievitykseen saadaksesi ratkaisun.

Yhdistämällä venyttelyjä, harjoituksia ja älykkäitä golfharjoituksia voit vähentää alaselkäkipujen riskiä ja parantaa peliäsi samanaikaisesti.

Muista, että johdonmukaisuus on avainasemassa, joten ota nämä harjoitukset osaksi säännöllistä rutiiniasi ja ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, jos sinulla on jatkuvaa tai voimakasta kipua.

Oikealla lähestymistavalla voit swingiä kärsimättä ja jatkaa menestymistä rakastamassasi urheilussa.

Seuraava kattava opas alaselän kipujen lievittämiseen tarkoitettuihin golfharjoituksiin auttaa sinua pysymään pelin kärjessä ja pitämään epämukavuuden loitolla.

Golfaajien alaselän kivun ymmärtäminen

Ennen kuin syvennymme harjoituksiin, on tärkeää ymmärtää, miksi golfaajat ovat erityisen alttiita alaselän kipuille.

Golfswing sisältää monimutkaisen sarjan liikkeitä, mukaan lukien selkärangan pyörittäminen, ojentaminen ja taivuttaminen. Tämä toistuva liike voi johtaa useisiin ongelmiin, mukaan lukien:

Lihas epätasapaino: Golfaajille kehittyy usein epätasapainoa oikean ja vasemman puolen lihasten välillä urheilun yksipuolisuuden vuoksi. Nämä epätasapainot voivat edistää alaselän kipua.

Huono asento: Oikean asennon säilyttäminen koko golfswingin ajan on tärkeää, mutta se on helpommin sanottu kuin tehty. Huono asento voi lisätä alaselän stressiä.

Liiallinen käyttö ja toisto: Golfswingiin kuuluu toistuvia liikkeitä, jotka voivat rasittaa alaselän lihaksia, nivelsiteitä ja jänteitä ajan myötä.

SAMANKALTAISET Voiko golf parantaa mielenterveyttäsi?

7 golfharjoitusta alaselän kipujen lievitykseen

Lantion kallistukset

• Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat maassa.
• Kiristä vatsalihakset.
• Kallista lantiota ylöspäin litistämällä alaselkää lattiaa vasten.
• Pidä muutaman sekunnin ajan ja vapauta sitten.
• Toista 10-15 kertaa.
• Lantion kallistukset auttavat parantamaan ydinvoimaa ja vakautta, mikä on välttämätöntä tasaisen golfswingin ylläpitämiseksi.

Cat-Cow Stretch

• Aloita käsistäsi ja polvistasi pöytäasennossa.
• Hengitä sisään, kaarista selkäsi ja nosta päätäsi (lehmän asento).
• Hengitä ulos, pyöristä selkäsi ja työnnä leukaasi (kissan asento).
• Toista tätä liikettä 1-2 minuuttia virtaamalla tasaisesti kahden asennon välillä.
• Kissan-lehmän venytys edistää selkärangan joustavuutta ja voi lievittää alaselän jännitystä.

Lapsen Pose

• Polvistu lattialle isot varpaat koskettaen ja polvet erillään.
• Istu takaisin kantapäällesi ja ojenna kätesi eteenpäin lattialla.
• Lepää otsasi maassa.
• Pidä 30 sekunnista 1 minuuttiin, hengitä syvään.
• Lapsen asento on rentouttava venytys, joka auttaa vapauttamaan jännitystä alaselässä ja lantiossa.

Lonkan joustava jousto

• Polvistu toisella polvella toinen jalka edessä, muodostaen 90 asteen kulman polven kanssa.
• Siirrä painoasi hieman eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen lantion etuosassa.
• Pidä 20-30 sekuntia kummallakin puolella.
• Tiukat lonkkakoukuttajat voivat edistää alaselän kipua. Niiden venyttäminen voi lievittää epämukavuutta ja parantaa lonkan liikkuvuutta.

Istuva Spinal Twist

• Istu jalat ojennettuna edessäsi.
• Taivuta toista polvea ja risti se vastakkaisen jalan yli.
• Kierrä vartaloa taivutettua polvea kohti ja työnnä vastakkaisella kädellä varovasti taivutettua polvea vasten.
• Pidä 20-30 sekuntia kummallakin puolella.
• Istuva selkäkierre venyttää selkärangan lihaksia ja voi lievittää alaselän jännitystä.

Siltaharjoitus

• Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat maassa.
• Aseta kädet sivuillesi kämmenet alaspäin.
• Nosta lantiota kohti kattoa ja luo suora viiva hartioistasi polviin.
• Pidä muutaman sekunnin ajan ja laske sitten lantiosi takaisin alas.
• Toista 10-15 kertaa.
• Siltaharjoitus vahvistaa pakaralihaksia ja alaselän lihaksia antaen vakautta golfswingin aikana.

Golfkohtaiset kiertoharjoitukset

Jos haluat vastata suoraan golfswingin vaatimuksiin, harkitse seuraavien pyöritysharjoitusten lisäämistä rutiinisi:

Medicine Ball Twists: Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä lääkepalloa tai painotettua esinettä edessäsi. Pyöritä vartaloasi oikealle ja sitten vasemmalle matkimalla golfin swingin liikettä.

Kaapelin paloja: Kiinnitä kahva rinnan korkeudelle kaapelikoneella tai vastusnauhalla. Seiso kohtisuorassa koneeseen nähden, pidä kahvasta kiinni molemmin käsin ja pyöritä vartaloasi vetääksesi kahvaa vinosti kehosi poikki.

Venäjän käänteet: Istu maassa polvet koukussa ja jalat litteinä. Nojaa hieman taaksepäin pitäen selkä suorana ja pidä painoa tai lääkepalloa. Kierrä vartaloasi oikealle ja sitten vasemmalle napauttamalla painoa maahan lantiosi vieressä.

Nämä golfkohtaiset kiertoharjoitukset voivat auttaa sinua kehittämään voimaa ja joustavuutta lihaksissa, joita käytetään golfswingin aikana.

SAMANKALTAISET Golfkaapeliharjoitukset, joilla voit kasvattaa jalkojasi

Lisävinkkejä alaselän kivun ehkäisyyn

Näiden harjoitusten lisäksi tässä on muutamia lisävinkkejä, jotka auttavat estämään alaselkäkipuja golfin pelaamisen aikana:

Lämmitellä: Lämmittele aina ennen golfkierrosta. Hellävarainen venyttely ja muutama harjoitusheilahdus voivat valmistaa kehosi pelin vaatimuksiin.

Oikea keinumekaniikka: Työskentele golfammattilaisen kanssa varmistaaksesi, että swingimekaniikkasi on oikea. Hyvin toteutettu keinu rasittaa vähemmän alaselkää.

Käytä asianmukaisia ​​laitteita: Varmista, että golfmailat ovat oikean pituisia ja taipuisia kehollesi ja swingille. Väärin istuvat laitteet voivat johtaa huonoon heilahdusmekaniikkaan.

Pysy hydratoituna: Kuivuminen voi johtaa lihaskrampiin ja lisääntyneeseen jännitykseen alaselässä. Juo runsaasti vettä kierroksen aikana.

Ottaa taukoja: Jos pelaat pitkän kierroksen golfia, pidä lyhyitä taukoja levätäksesi ja venytelläksesi koko pelin ajan.

Ylläpidä yleiskuntoa: Säännöllinen harjoittelu ja voimaharjoittelu voivat parantaa yleiskuntoasi ja vähentää alaselkäkipujen riskiä.

Kuuntele kehoasi: Jos tunnet kipua tai epämukavuutta golfkierroksen aikana, älä työnnä sen läpi. Pysähdy, venyttele ja lepää tarpeen mukaan.