Kabelmaskiner er en stift i de fleste treningssentre, men visste du at golfkabeløvelser kan bidra til å øke kapasiteten din?

Grunnen til at de er et effektivt verktøy for golfspesifikk trening er at de alltid har konstant spenning.

Noen øvelser med manualer, vektstang eller medisinballer mister motstanden på visse punkter i en bevegelse eller har punkter der motstanden er større.

Dette er ikke nødvendigvis en dårlig ting, men det er en fordel for din utvikling som golfspiller å inkludere øvelser i treningen som holder en konstant spenning på musklene.

Grunnen til dette er at jo lenger du legger en muskel under spenning, jo sterkere blir den muskelen og jo lettere blir det å isolere en bestemt muskel.

Disse to punktene spiller en stor rolle i det nye Bryson DeChambeau trening rutine som har hjulpet ham med å få en lagersjåfør på 342 yards.

Hva om jeg ikke har tilgang til en kabelmaskin...

Har du ikke tilgang til kabelmaskin, finnes det løsninger! Den andre skjønnheten med å gjøre kabelspesifikt arbeid er at det kan gjøres hjemme på en måte som er betydelig billigere enn å kjøpe manualer, vektstang og medisinballer.

For å gjøre disse øvelsene hjemme, er alt du trenger å gjøre å kjøpe en pakke motstandsbånd som har et dørkarmforankring. Disse pakkene er selges på Amazon og kommer med totale pounds på opptil 250 lbs!

Her er et eksempel:

Om golfkabeløvelsene

Golfkabeløvelsene som vi skal gjøre i denne treningsøkten starter med et par øvelser med langsommere bevegelse for å prime kjernemuskulaturen og deretter gå over til mer eksplosive øvelser som etterligner naturen til en golfsving.

Sørg for å huske å puste under hver øvelse, opprettholde god holdning og bruk en vekt du klarer.

Som en generell tommelfingerregel forteller jeg mine klienter at vekten de løfter bør være tung nok til at de fullfører de foreslåtte reps med god form, men bare akkurat.

Hvis du fullfører et sett og tenker for deg selv, «det var ikke så ille», bør du sannsynligvis øke vekten. Hvis du fullførte settet, men formen din brøt sammen, og du flakset vilt, så veide du sannsynligvis for mye og trenger å slippe den ned litt.

Det tar litt tid å kalibrere hva som er riktig vekt for deg. Vær tålmodig og fokuser på formen din!

Oppgave 1: The Pallof Press

Den første av golfkabeløvelsene vi skal gå over er Pallof Press. Pallof Press er en isometrisk bevegelse som vil bidra til å øke kjernestabiliteten og antirotasjonsstyrken.

Det kan være lurt å jobbe med en anti-rotasjonsøvelse når selve naturen til en golfsving er rotasjon. For å forstå dette vil jeg at du skal forestille deg en strikk som er gammel og løs og en strikk som er frisk og stram.

Hvis du trekker i hvert strikk og deretter slipper dem, vil den som er frisk og stram smekke tilbake raskere og hardere fordi den har mer motstand mot å bli strukket. Dette er analogt med hvordan denne øvelsen vil hjelpe deg med golfsvingen din.

Hvis du har mer motstand mot rotasjon, kan du knipse tilbake gjennom swingen med større hastighet og kraft.

For å gjøre Pallof Press, følg trinnene nedenfor:

• Fest et enkelt håndtak til en kabelmaskin og still inn høyden til å være rett på magen din.
• Stå sidelengs til kabelmaskinen og gå vekk fra den, så vekten flyter. Du skal føle at vekten trekker deg til siden.
• Plasser føttene, hoftene og skuldrene rett frem, men hold håndtaket på magen.
• Hold hele kroppen pekende fremover, skyv sakte håndtaket ut foran deg til armene er helt utstrakt, og gå sakte tilbake til midten.
• Det bør ta en betydelig innsats for å motstå vekten som trekker deg til begge sider.
• Gjenta denne øvelsen i tre sett med 10-15 reps på begge sider.

Øvelse 2: Kabelrotasjon (sakte)

Kabelrotasjonsøvelsen er veldig lik Pallof Press, bortsett fra at du roterer i denne i stedet for å holde deg i ro.

Poenget med denne øvelsen er å gjøre det motsatte av Pallof Press: trene musklene som er ansvarlige for å rotere overkroppen.

Det er ingen hemmelighet hvis du vil ha en sterkere og raskere golfsving, må du utvikle sterke magemuskler. Magemusklene som vi spesifikt vil fokusere på her er obliques, som er musklene som løper nedover hver side av kroppen din.

Følg trinnene nedenfor for å sette opp for kabelrotasjon:

• Fest det ene håndtaket til kabelmaskinen og still inn høyden på kabelen til høyden på brystet.
• Stå sidelengs til kabelen og gå bort fra den akkurat som du gjorde med Pallof Press.
• Denne gangen, i stedet for å stå stille, vil du vri deg mot kabelmaskinen og deretter, med strake armer, vri deg helt rundt til motsatt side.
• Du bør kjenne at magemusklene jobber veldig hardt for å trekke overkroppen rundt.
• Går sakte tilbake til startposisjonen
• Gjenta denne øvelsen i tre sett med 10-15 reps i begge retninger.

Øvelse 3: Enarms kabelstanser (eksplosiv)

Disse golfkabeløvelsene vil markere punktet i treningen hvor vi skal begynne å jobbe med å være eksplosive. Golfsvingen er en eksplosiv bevegelse, og like verdifulle som sakteøvelser er hvis du vil ha en eksplosiv sving, må du trene eksplosivt.

Denne øvelsen vil målrette magemusklene, men også jobbe på hoftene, triceps, bryst- og skuldermusklene, noe som gjør det til en flott allroundøvelse.

For å konfigurere denne øvelsen, følg trinnene nedenfor:

• Hold det første oppsettet det samme som de to andre øvelsene ovenfor: enkelthåndtak, brysthøyde og sidelengs til maskinen.
• Ta tak i håndtaket med hånden nærmest kabelmaskinen og trekk håndtaket inn i brystet.
• Strekk ut med den motsatte hånden og vri hælen lengst vekk fra maskinen ut (som om du var på toppen av baksvingen).
• I en enkelt eksplosiv bevegelse, tramp hælen ned, skyt hoftene rundt og slå til slutt bort fra kabelmaskinen som strekker seg så langt du kan.
• Gå sakte tilbake til startposisjonen.
• Gjenta denne øvelsen i tre sett med 10-15 reps i begge retninger.

Øvelse 4: Gressklippere (eksplosiv)

Nå skal vi gå litt bort fra magen og fokusere på ryggmusklene. I golfsvingen vil sterke ryggmuskler hjelpe deg med å utvikle mer kraft, men vil også hjelpe deg å unngå ryggskader. En viktig årsak for mange ryggskader i golf kan spores til å ha svake ryggmuskler.

Denne golfkabeløvelsen er en annen eksplosiv bevegelse som vil utvikle din evne til å trekke raskere gjennom svingen og hjelpe deg med å koordinere nedsvingen med underkroppen. Musklene som vi vil fokusere på i denne øvelsen vil være lats, biceps, quads, setemuskler og korsryggsmuskler.

For å sette opp for en gressklipper, følg trinnene nedenfor:

• Fest et enkelt håndtak til kabelmaskinen og plasser kabelen i den laveste posisjonen den kan gå.
• Vend kabelmaskinen litt vekk fra 90 grader slik at du drar over kroppen og ta tak i håndtaket med en av hendene.
• Deretter må du kaste deg ned for å komme i riktig posisjon. For å gjøre det, sett benet motsatt av hånden du holder i håndtaket foran benet på den siden du holder i håndtaket. Hvis du holder med venstre hånd, bør høyre ben være foran og omvendt.
• På dette tidspunktet bør du være på bunnen av et utfall med arbeidshånden strukket ut foran deg og litt over kroppen.
• Nå, i en eksplosiv bevegelse, kjør ut av utfallet, roter hoftene, og trekk til slutt gjennom med arbeidshånden din peker brystet litt bort fra ledende ben.
• Gå sakte tilbake til startposisjonen.
• Gjenta denne øvelsen i tre sett med 10-15 reps på begge sider.

Øvelse 5: Donkey Kicks (eksplosiv)

Til slutt vil vi avslutte den største muskelen i kroppen vår: setemusklene. For mange mennesker er setemuskler SERIØST undertrent. Dessverre er dette dårlige nyheter for golf fordi setemusklene spiller en STOR rolle i golfsvingen ved å stabilisere og avfyre ​​hoftene i nedsvingen.

Øvelsen vi skal gjøre for å målrette setemusklene vil være Donkey Kicks. Dette vil være nok en eksplosiv øvelse for å styrke setemusklene dine på nøyaktig den måten de vil bli brukt i golf.

For å sette opp Donkey kicks, følg trinnene nedenfor:

• Finn et hælfeste til kabelmaskinen din. Dette skal se ut som en mansjett som du kan vikle rundt ankelen og koble til kabelmaskinen. Still inn kabelen til den laveste innstillingen.
• Gå tilbake fra kabelmaskinen slik at vektene flyter, og bøy deg litt, hold fast i maskinen.
• Bøy arbeidsbeinet til omtrent 90 grader og løft kneet opp foran deg.
• Nå, i en eksplosiv bevegelse, kjører du benet bakover og oppover, og strekker benet helt ut. Stopp et øyeblikk på toppen for å være sikker på at du engasjerer setemusklene.
• Gå tilbake til startposisjonen.
• Gjenta denne øvelsen i tre sett med 10-15 reps på hvert ben.

konklusjonen

Når du fullfører denne treningsrutinen for golfkabeløvelser, vil du ha jobbet med alle de viktigste musklene som brukes i golfsvingen din. Husk at når du trener, skjer ikke resultatene over natten.

Avhengig av hvor i form du er, kan det ta et par måneder eller mer før du virkelig begynner å se gevinstene fra disse øvelsene.

Du kom ikke til det golfnivået du er på nå etter den første uken med å spille; du kan ikke forvente at kroppen din skal bli sterkere etter å ha gjort disse en gang.

Sørg for at du gjennom alle disse øvelsene opprettholder riktig form, men at du også utfordrer deg selv. Hvis du ikke utfordrer deg selv nok, vil det ta deg mye lengre tid å utvikle styrke og hurtighet fra disse øvelsene.

På grunn av dette er det lurt å be om hjelp fra en personlig trener eller andre treningseksperter for å sjekke formen din og forsikre deg om at du gjør øvelsene riktig personlig. Vanligvis vil enhver personlig trener på et treningsstudio gjerne kritisere skjemaet ditt gratis hvis du spør!