Біль у попереку не повинен заважати вам насолоджуватися часом на полі для гольфу. Виконайте ці вправи для гольфу, щоб полегшити біль у попереку, щоб знайти рішення.

Використовуючи комбінацію розтяжок, вправ і розумних практик гри в гольф, ви можете зменшити ризик болю в попереку та одночасно покращити свою гру.

Пам’ятайте, що послідовність є ключовою, тому зробіть ці вправи частиною свого розпорядку дня та проконсультуйтеся з лікарем, якщо у вас постійний або сильний біль.

При правильному підході ви зможете свінгнути без страждань і продовжувати досягати успіхів у улюбленому виді спорту.

Наведений нижче вичерпний посібник із вправ у гольф для полегшення болю в попереку дозволить вам залишатися на висоті гри, не відчуваючи дискомфорту.

Розуміння болю в попереку у гравців у гольф

Перш ніж ми заглибимося в вправи, важливо зрозуміти, чому гравці в гольф особливо схильні до болю в попереку.

Розмахування в гольф передбачає складну серію рухів, включаючи обертання, розгинання та згинання хребта. Цей повторюваний рух може призвести до кількох проблем, зокрема:

М'язовий дисбаланс: У гравців у гольф часто розвивається дисбаланс між м’язами правого та лівого боку через однобічний характер спорту. Ці дисбаланси можуть сприяти болю в попереку.

Погана постава: Зберігати правильну поставу під час гри в гольф дуже важливо, але це легше сказати, ніж зробити. Погана постава може призвести до збільшення навантаження на поперек.

Надмірне використання та повторення: Махи в гольф включають повторювані рухи, які з часом можуть напружити м’язи, зв’язки та сухожилля нижньої частини спини.

ПОВ'ЯЗАНІ: Чи може гольф покращити ваше психічне здоров'я?

7 вправ для гольфу для зняття болю в попереку

Нахили тазу

• Ляжте на спину, зігніть коліна, ступні притисніть до землі.
• Напружте м’язи живота.
• Нахиліть таз вгору, притиснувши поперек до підлоги.
• Затримайтеся на кілька секунд, потім відпустіть.
• Повторити 10-15 разів.
• Нахили тазу допомагають підвищити міцність і стабільність серцевини, що важливо для підтримки постійного удару в гольф.

Розтяжка кішка-корова

• Почніть на руках і колінах у положенні на столі.
• Вдихніть, вигніть спину та підніміть голову (поза корови).
• Видихніть, округліть спину та підтягніть підборіддя (поза кота).
• Повторюйте цей рух протягом 1-2 хвилин, плавно переходячи між двома положеннями.
• Розтяжка «кішка-корова» сприяє гнучкості хребта та може зняти напругу в попереку.

Дитяча поза

• Встаньте на коліна на підлогу, торкаючись великих пальців ніг і розвівши коліна.
• Сядьте назад на п’яти і витягніть руки вперед на підлозі.
• Упріться чолом в землю.
• Затримайтеся від 30 секунд до 1 хвилини, глибоко дихаючи.
• Поза дитини - це розслаблююча розтяжка, яка допомагає зняти напругу в попереку та стегнах.

Розтягнення згиначів стегна

• Встаньте на одне коліно, а друга нога попереду, утворюючи з коліном кут 90 градусів.
• Трохи перемістіть вагу вперед, доки не відчуєте розтягнення в передній частині стегна.
• Затримайтеся на 20-30 секунд з кожного боку.
• Напружені згиначі стегна можуть сприяти болю в попереку. Їх розтягування може полегшити дискомфорт і покращити рухливість стегон.

Скручування хребта сидячи

• Сядьте, витягнувши ноги перед собою.
• Зігніть одне коліно і перехрестіть його через протилежну ногу.
• Поверніть тулуб до зігнутого коліна, використовуючи протилежну руку, щоб обережно натиснути на зігнуте коліно.
• Затримайтеся на 20-30 секунд з кожного боку.
• Скручування хребта сидячи розтягує м’язи вздовж хребта і може зняти напругу в нижній частині спини.

Вправа «Міст».

• Ляжте на спину, зігніть коліна, ступні притисніть до землі.
• Розмістіть руки з боків долонями вниз.
• Підніміть стегна до стелі, створивши пряму лінію від плечей до колін.
• Затримайтеся на кілька секунд, потім опустіть стегна вниз.
• Повторити 10-15 разів.
• Вправа з мостом зміцнює сідничні м’язи та м’язи нижньої частини спини, забезпечуючи стабільність під час маху в гольф.

Ротаційні вправи для гольфу

Щоб безпосередньо відповідати вимогам гри в гольф, подумайте про додавання наступних ротаційних вправ до вашої рутини:

Повороти медболу: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи перед собою медичний м’яч або важкий предмет. Повертайте тулуб праворуч, а потім ліворуч, імітуючи маховий рух у гольфі.

Кабельні відрізки: Використовуючи кабельну машину або резистивну стрічку, прикріпіть ручку на висоті грудей. Встаньте перпендикулярно машині, візьміться за ручку обома руками та обертайте тулуб, щоб потягнути рукоятку по діагоналі через тіло.

Російські повороти: Сядьте на землю, зігнувши коліна та притиснувши стопи. Злегка нахиліться назад, тримаючи спину рівно, і візьміть вагу або медичний м’яч. Поверніть тулуб праворуч, а потім ліворуч, постукуючи вагою по землі біля стегна.

Ці обертальні вправи, характерні для гольфу, можуть допомогти вам розвинути силу та гнучкість м’язів, які використовуються під час гри в гольф.

ПОВ'ЯЗАНІ: Вправи на тросі для гольфу, щоб збільшити ярди

Додаткові поради щодо профілактики болю в попереку

На додаток до цих вправ, ось кілька додаткових порад, які допоможуть запобігти болю в попереку під час гри в гольф:

Розминка: Завжди розминайтеся перед грою в гольф. М’яке розтягування та кілька практичних помахів можуть підготувати ваше тіло до вимог гри.

Правильна механіка розгойдування: Попрацюйте з професіоналами з гольфу, щоб переконатися, що ваша механіка замаху правильна. Добре виконаний мах зменшує навантаження на поперек.

Використовуйте належне обладнання: Переконайтеся, що ваші ключки для гольфу мають правильну довжину та гнучкість для вашого тіла та помаху. Неправильне обладнання може призвести до поганої механіки гойдання.

Залишайтеся зволоженими: Зневоднення може призвести до м’язових судом і збільшення напруги в попереку. Під час раунду пийте багато води.

Робіть перерви: Якщо ви граєте в гольф довгий раунд, робіть короткі перерви, щоб відпочити і потягнутися протягом гри.

Підтримуйте загальну фізичну форму: Регулярні фізичні вправи та силові тренування можуть покращити вашу загальну фізичну форму та зменшити ризик болю в попереку.

Прислухайтеся до свого тіла: Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт під час гри в гольф, не натискайте на це. За потреби зупиніться, потягніться та відпочиньте.