Машините с кабели са основна част от повечето фитнес зали, но знаехте ли, че упражненията с кабели за голф могат да помогнат за увеличаване на ярда ви?

Причината, поради която те са ефективен инструмент за специфични за голфа тренировки, е, че те винаги имат постоянно напрежение.

Някои упражнения с дъмбели, щанги или медицински топки губят съпротивлението си в определени моменти от движението или имат точки, в които съпротивлението е по-голямо.

Това не е непременно лошо, но е полезно за вашето развитие като голфър да включите упражнения в тренировката си, които поддържат постоянно напрежение в мускулите ви.

Причината за това е, че колкото по-дълго поставяте мускул под напрежение, толкова по-силен ще стане този мускул и толкова по-лесно ще бъде да изолирате конкретен мускул.

Тези две точки играят голяма роля в новото Тренировка на Брайсън ДеШамбо рутина, която му е помогнала да спечели ярд от 342 ярда.

Ами ако нямам достъп до кабелна машина...

Ако нямате достъп до кабелна машина, има решения! Другото предимство на работата, свързана с кабела, е, че може да се извършва у дома по начин, който е значително по-евтин от закупуването на дъмбели, щанги и медицински топки.

За да правите тези упражнения у дома, всичко, което трябва да направите, е да закупите пакет съпротивителни ленти, които имат закрепване за рамката на вратата. Тези пакети са продава се на Amazon и идват с общо тегло до 250 lbs!

Ето един пример:

Относно упражненията с кабел за голф

Упражненията с кабел за голф, които ще правим в тази тренировка, ще започнат с няколко по-бавно движещи се упражнения, за да подготвим основните си мускули и след това ще преминем към по-експлозивни упражнения, които имитират естеството на голф суинг.

Уверете се, че не забравяте да дишате по време на всяко упражнение, поддържайте добра стойка и използвайте тегло, което можете да управлявате.

Като общо правило казвам на клиентите си, че тежестта, която вдигат, трябва да е достатъчно тежка, за да завършат предложените повторения в добра форма, но само съвсем.

Ако завършите серия и си помислите „това не беше толкова лошо“, тогава вероятно трябва да увеличите теглото. Ако сте завършили сета, но формата ви се е развалила и сте се размахвали диво, тогава вероятно сте правили твърде много тежести и трябва да ги намалите малко.

Отнема известно време, за да калибрирате какво е правилното тегло за вас. Бъдете търпеливи и се фокусирайте върху формата си!

Упражнение 1: Пресата Pallof

Първото от упражненията с кабел за голф, които ще разгледаме, е Pallof Press. Pallof Press е изометрично движение, което ще ви помогне да увеличите стабилността на сърцевината и силата против въртене.

Може да искате да работите върху упражнение против въртене, когато самата природа на замаха за голф е въртене. За да разберете това, искам да си представите ластик, който е стар и разхлабен, и ластик, който е свеж и стегнат.

Ако издърпате всеки ластик и след това го пуснете, този, който е свеж и стегнат, ще щракне обратно по-бързо и по-твърдо, защото има по-голяма устойчивост на разтягане. Това е аналогично на начина, по който това упражнение ще ви помогне с голф замаха.

Ако имате по-голямо съпротивление при въртене, можете да се върнете обратно през люлеенето си с по-голяма скорост и сила.

За да направите Pallof Press, следвайте стъпките по-долу:

• Прикрепете една дръжка към кабелна машина и задайте височината да е точно до стомаха ви.
• Застанете странично до кабелната машина и се отдръпнете от нея, така че тежестта да плава. Трябва да почувствате, че тежестта ви дърпа настрани.
• Поставете стъпалата, бедрата и раменете си право напред, но дръжте ръкохватката върху корема.
• Дръжте цялото си тяло насочено напред, бавно избутайте дръжката пред вас, докато ръцете ви са напълно изпънати, и бавно се върнете към средата.
• Трябва да са необходими значителни усилия, за да устоите на тежестта, която ви дърпа от двете страни.
• Повторете това упражнение за три серии от 10-15 повторения от двете страни.

Упражнение 2: Въртене на кабела (бавно)

Упражнението за въртене на кабела е много подобно на Pallof Press, с изключение на това, че в това се въртите, вместо да стоите неподвижни.

Целта на това упражнение е да правите обратното на Pallof Press: тренирайте мускулите, отговорни за въртенето на торса.

Не е тайна, ако искате да имате по-силен и по-бърз голф замах, трябва да развиете силни коремни мускули. Коремните мускули, върху които специално ще се съсредоточим тук, са косите, които са мускулите, които се спускат от двете страни на тялото ви.

За да настроите за ротация на кабела, следвайте стъпките по-долу:

• Прикрепете едната дръжка към кабелната машина и задайте височината на кабела да бъде на височината на гърдите ви.
• Застанете странично до кабела и се отдръпнете от него точно както направихте с Pallof Press.
• Този път, вместо да стоите неподвижно, ще се завъртите с лице към кабелната машина и след това с изправени ръце ще се завъртите напълно на противоположната страна.
• Трябва да почувствате, че коремът ви работи много усилено, за да издърпате торса си.
• Връщане бавно в изходна позиция
• Повторете това упражнение за три серии от 10-15 повторения в двете посоки.

Упражнение 3: Удари с кабел с една ръка (експлозивно)

Тези упражнения с кабел за голф ще маркират точката в тренировката, в която ще започнем да работим върху експлозивността. Голф замахът е експлозивно движение и колкото и ценни да са упражненията на забавен каданс, ако искате да имате експлозивен замах, трябва да тренирате експлозивно.

Това упражнение ще насочи корема ви, но също така ще работи върху мускулите на бедрата, трицепсите, гърдите и раменете, което го прави страхотно упражнение за всички цели.

За да се подготвите за това упражнение, следвайте стъпките по-долу:

• Запазете първоначалната настройка същата като двете други упражнения по-горе: единична ръкохватка, височина на гърдите и странично към машината.
• Хванете дръжката с ръката, която е най-близо до кабелната машина, и дръпнете дръжката в гърдите си.
• Протегнете противоположната ръка и завъртете петата, която е най-отдалечена от машината, навън (сякаш сте в горната част на замаха).
• С едно-единствено експлозивно движение стъпете с пета надолу, стреляйте с бедрата си наоколо и накрая ударете с юмрук далеч от кабелната машина, простираща се доколкото можете.
• Бавно се върнете в изходна позиция.
• Повторете това упражнение за три серии от 10-15 повторения в двете посоки.

Упражнение 4: Косачки (експлозивни)

Сега ще се отдалечим за малко от корема и ще се съсредоточим върху мускулите на гърба. В замаха за голф силните гръбни мускули ще ви помогнат да развиете повече сила, но също така ще ви помогне да избегнете наранявания на гърба. Основна причина за мнозина наранявания на гърба в голф може да се проследи до слаби мускули на гърба.

Това упражнение с кабел за голф е друго експлозивно движение, което ще развие способността ви да издърпвате замаха си по-бързо и ще ви помогне да координирате замаха си надолу с долната част на тялото. Мускулите, върху които ще се съсредоточим в това упражнение, ще бъдат мускулите на широките мускули, бицепсите, квадрицепсите, глутеусите и долната част на гърба.

За да настроите косачка за трева, следвайте стъпките по-долу:

• Прикрепете една дръжка към кабелната машина и поставете кабела в най-ниската позиция, до която може да стигне.
• Обърнете кабелната машина леко встрани от 90 градуса, така че да дърпате през тялото си, и хванете дръжката с една от ръцете си.
• След това ще трябва да се хвърлите надолу, за да заемете правилната позиция. За да направите това, поставете крака, противоположен на ръката, която държите за дръжката, пред крака от страната, от която държите дръжката. Ако държите с лявата си ръка, десният крак трябва да е отпред и обратно.
• В този момент трябва да сте в долната част на скока с работната си ръка, изпъната пред вас и леко напречена на тялото ви.
• Сега, с едно експлозивно движение, излезте от скока, завъртете бедрата си и накрая издърпайте с работната си ръка, насочвайки гърдите леко встрани от водещия крак.
• Върнете се бавно в изходна позиция.
• Повторете това упражнение за три серии от 10-15 повторения от двете страни.

Упражнение 5: Магарешки ритници (експлозивно)

И накрая, ще приключим с най-големия мускул в нашето тяло: глутеусите. За много хора глутеусите са СЕРИОЗНО недостатъчно тренирани. За съжаление, това е лоша новина за голфа, защото глутеусите играят ОГРОМНА роля в голф суинга, като стабилизират и задействат бедрата при замаха надолу.

Упражнението, което ще правим за насочване към седалищните мускули, ще бъдат магарешки ритници. Това ще бъде още едно експлозивно упражнение, което да ви помогне да укрепите глутеусите по точния начин, по който ще се използват в голфа.

За да настроите Donkey kicks, следвайте стъпките по-долу:

• Намерете приставка за пета за вашата кабелна машина. Това трябва да изглежда като маншет, който можете да увиете около глезена си и да го свържете към кабелната машина. Настройте кабела на най-ниската настройка.
• Отдръпнете се от кабелната машина, така че тежестите да плават, и се наведете леко, като се държите за машината.
• Свийте работния си крак на около 90 градуса и повдигнете коляното си пред себе си.
• Сега, с едно експлозивно движение, избутайте крака си назад и нагоре, като напълно изпънете крака си. Направете пауза само за момент в горната част, за да сте сигурни, че ангажирате глутеусите.
• Върнете се в изходна позиция.
• Повторете това упражнение за три серии от 10-15 повторения на всеки крак.

Заключение

Завършвайки тази рутинна тренировка за упражнения с кабел за голф, вие ще сте работили успешно с всички основни мускули, които се използват във вашия голф суинг. Имайте предвид, че когато спортувате, резултатите не се получават за една нощ.

В зависимост от това в каква форма сте, може да отнеме няколко месеца или повече, преди наистина да започнете да виждате ползите от тези упражнения.

Не сте достигнали нивото на голф, на което сте сега, след първата ви седмица на игра; не можете да очаквате тялото ви да стане по-силно, след като сте направили тези веднъж.

Уверете се, че чрез всички тези упражнения поддържате правилна форма, но също така предизвиквате себе си. Ако не се предизвиквате достатъчно, ще ви отнеме много повече време, за да развиете сила и скорост от тези упражнения.

Поради това е препоръчително да поискате помощ от личен треньор или други фитнес експерти, за да проверите формата си и да се уверите, че правите упражненията правилно лично. Обикновено всеки личен треньор във фитнес зала с радост ще критикува вашата форма безплатно, ако поискате!