Болката в долната част на гърба не трябва да ви пречи да се наслаждавате на времето си на голф игрището. Следвайте тези голф упражнения за облекчаване на болката в долната част на гърба за решение.

Като включите комбинация от разтягания, упражнения и интелигентни голф практики, можете да намалите риска от болки в долната част на гърба и същевременно да подобрите играта си.

Не забравяйте, че последователността е ключова, така че направете тези упражнения част от обичайната си рутина и се консултирайте със здравен специалист, ако имате постоянна или силна болка.

С правилния подход можете да замахнете без страдание и да продължите да се справяте отлично в спорта, който обичате.

Следващото изчерпателно ръководство за голф упражнения за облекчаване на болки в долната част на гърба ви позволява да останете на върха на играта си, като същевременно държите дискомфорта далеч.

Разбиране на болката в долната част на гърба при играчите на голф

Преди да се задълбочим в упражненията, важно е да разберем защо голфърите са особено предразположени към болки в долната част на гърба.

Голф суингът включва сложна поредица от движения, включително въртене, удължаване и огъване на гръбначния стълб. Това повтарящо се движение може да доведе до няколко проблема, включително:

Мускулен дисбаланс: Голфърите често развиват дисбаланс между мускулите от дясната и лявата страна поради едностранчивия характер на спорта. Тези дисбаланси могат да допринесат за болки в долната част на гърба.

Лоша поза: Поддържането на правилната стойка по време на голф замах е от решаващо значение, но е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Лошата стойка може да доведе до повишен стрес върху долната част на гърба.

Прекомерна употреба и повторение: Замахът за голф включва повтарящи се движения, които могат да натоварят мускулите, връзките и сухожилията в долната част на гърба с течение на времето.

Свързани: Може ли голфът да подобри психичното ви здраве?

7 голф упражнения за облекчаване на болките в долната част на гърба

Накланяне на таза

• Легнете по гръб със свити колене и стъпала на земята.
• Стегнете коремните мускули.
• Наклонете таза си нагоре, като притиснете долната част на гърба към пода.
• Задръжте за няколко секунди, след това отпуснете.
• Повторете 10-15 пъти.
• Наклоните на таза помагат за подобряване на здравината и стабилността на сърцевината, което е от съществено значение за поддържане на постоянен голф суинг.

Разтягане котка-крава

• Започнете на ръце и колене в позиция на маса.
• Вдишайте, извийте гърба си и повдигнете главата си (поза крава).
• Издишайте, закръглете гърба си и приберете брадичката си (поза котка).
• Повтаряйте това движение в продължение на 1-2 минути, като преминавате плавно между двете позиции.
• Разтягането котка-крава насърчава гъвкавостта на гръбначния стълб и може да облекчи напрежението в долната част на гърба.

Позата на детето

• Коленичете на пода с докосване на големите пръсти и раздалечени колене.
• Седнете обратно на петите си и протегнете ръцете си напред на пода.
• Подпрете челото си на земята.
• Задръжте за 30 секунди до 1 минута, като дишате дълбоко.
• Детската поза е релаксиращо разтягане, което помага за освобождаване на напрежението в долната част на гърба и бедрата.

Разтягане на тазобедрен флектор

• Коленичете на едно коляно с другия крак отпред, образувайки ъгъл от 90 градуса с коляното.
• Преместете тежестта леко напред, докато почувствате разтягане в предната част на бедрото.
• Задръжте за 20-30 секунди от всяка страна.
• Стегнатите флексори на тазобедрената става могат да допринесат за болки в долната част на гърба. Разтягането им може да облекчи дискомфорта и да подобри подвижността на бедрата.

Извиване на гръбнака в седнало положение

• Седнете с изпънати крака пред вас.
• Свийте едно коляно и го прекосете върху противоположния крак.
• Завъртете торса си към свитото коляно, като използвате противоположната си ръка, за да натиснете леко свитото коляно.
• Задръжте за 20-30 секунди от всяка страна.
• Извиването на гръбнака в седнало положение разтяга мускулите по гръбначния стълб и може да облекчи напрежението в долната част на гърба.

Упражнение за мост

• Легнете по гръб със свити колене и стъпала на земята.
• Поставете ръцете си отстрани, с дланите надолу.
• Повдигнете бедрата си към тавана, създавайки права линия от раменете до коленете.
• Задръжте за няколко секунди, след което спуснете бедрата обратно надолу.
• Повторете 10-15 пъти.
• Упражнението за мост укрепва седалищните мускули и мускулите на долната част на гърба, осигурявайки стабилност по време на замаха с голф.

Ротационни упражнения, специфични за голфа

За да отговорите директно на изискванията на голф суинга, помислете за добавяне на следните ротационни упражнения към вашата рутина:

Усукания на медицинска топка: Застанете с крака на ширината на раменете, като държите медицинска топка или предмет с тежест пред себе си. Завъртете торса си надясно и след това наляво, имитирайки движението на замах при голф.

Кабелни резки: С помощта на кабелна машина или съпротивителна лента прикрепете дръжката на височината на гърдите. Застанете перпендикулярно на машината, хванете дръжката с две ръце и завъртете торса си, за да издърпате дръжката диагонално през тялото си.

Руски обрати: Седнете на земята със свити колене и плоски стъпала. Облегнете се леко назад, като държите гърба си изправен и дръжте тежест или медицинска топка. Завъртете торса си надясно и след това наляво, като удряте тежестта по земята до бедрото.

Тези специфични за голфа ротационни упражнения могат да ви помогнат да изградите сила и гъвкавост в мускулите, използвани по време на вашия замах.

Свързани: Упражнения с кабел за голф, за да увеличите ярдите си

Допълнителни съвети за предотвратяване на болки в долната част на гърба

В допълнение към тези упражнения, ето някои допълнителни съвети за предотвратяване на болки в долната част на гърба, докато играете голф:

Загрявка: Винаги загрявайте преди вашия кръг голф. Лекото разтягане и няколко тренировъчни махове могат да подготвят тялото ви за изискванията на играта.

Правилна механика на люлеене: Работете с професионалист по голф, за да се уверите, че вашата механика на замах е правилна. Добре изпълненото замахване натоварва по-малко долната част на гърба.

Използвайте подходящо оборудване: Уверете се, че вашите стикове за голф са с правилната дължина и гъвкавост за вашето тяло и замах. Лошото оборудване може да доведе до лоша механика на люлеене.

Останете хидратирани: Дехидратацията може да доведе до мускулни крампи и повишено напрежение в долната част на гърба. Пийте много вода по време на кръга.

Правете почивки: Ако играете дълъг рунд голф, правете кратки почивки за почивка и разтягане през цялата игра.

Поддържайте цялостна форма: Редовните упражнения и силови тренировки могат да подобрят цялостната ви физическа форма и да намалят риска от болки в долната част на гърба.

Слушайте тялото си: Ако почувствате болка или дискомфорт по време на игра на голф, не го натискайте. Спрете, протегнете се и починете, ако е необходимо.