Bolest dolní části zad by vám neměla bránit v tom, abyste si užili čas na golfovém hřišti. Postupujte podle těchto golfových cvičení pro úlevu od bolesti dolní části zad pro řešení.

Začleněním kombinace strečinků, cvičení a chytrých golfových praktik můžete snížit riziko bolesti dolní části zad a zároveň zlepšit svou hru.

Pamatujte, že důslednost je klíčová, proto zařaďte tato cvičení do své pravidelné rutiny a pokud máte přetrvávající nebo silnou bolest, poraďte se se zdravotníkem.

Se správným přístupem se můžete bez utrpení rozhoupat a nadále vynikat ve sportu, který milujete.

Následující komplexní průvodce golfovými cvičeními pro úlevu od bolesti dolní části zad vám umožní zůstat na vrcholu hry a zároveň udržet nepohodlí na uzdě.

Pochopení bolesti dolní části zad u golfistů

Než se ponoříme do cvičení, je nezbytné pochopit, proč jsou golfisté obzvláště náchylní k bolestem dolní části zad.

Golfový švih zahrnuje komplexní sérii pohybů, včetně rotace, extenze a flexe páteře. Tento opakovaný pohyb může vést k několika problémům, včetně:

Svalové dysbalance: Golfisté často vyvíjejí nerovnováhu mezi svaly na pravé a levé straně kvůli jednostranné povaze sportu. Tyto nerovnováhy mohou přispět k bolesti dolní části zad.

Špatné držení těla: Udržování správného držení těla během golfového švihu je zásadní, ale snáze se to řekne, než udělá. Špatné držení těla může vést ke zvýšenému namáhání dolní části zad.

Nadměrné používání a opakování: Golfový švih zahrnuje opakované pohyby, které mohou časem namáhat svaly, vazy a šlachy v dolní části zad.

PŘÍBUZNÝ: Může golf zlepšit vaše duševní zdraví?

7 golfových cvičení pro úlevu od bolesti dolní části zad

Pánevní náklony

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
• Zatněte břišní svaly.
• Nakloňte pánev nahoru tak, že zploštíte spodní část zad proti podlaze.
• Podržte několik sekund a poté uvolněte.
• Opakujte 10-15 krát.
• Náklony pánve pomáhají zlepšit sílu a stabilitu jádra, což je nezbytné pro udržení konzistentního golfového švihu.

Cat-Cow Stretch

• Začněte na rukou a kolenou v pozici stolu.
• Nadechněte se, prohněte záda a zvedněte hlavu (Pose Cow).
• S výdechem zakulat záda a zatáhnout bradu (Cat Pose).
• Opakujte tento pohyb po dobu 1-2 minut, plynule proplouvejte mezi dvěma polohami.
• Úsek kočky-krávy podporuje pružnost páteře a může zmírnit napětí v dolní části zad.

Dítě je Pose

• Klekněte si na podlahu tak, aby se vaše velké prsty dotýkaly a kolena byla od sebe.
• Posaďte se zpět na paty a natáhněte ruce dopředu na podlahu.
• Opřete se čelem o zem.
• Vydržte 30 sekund až 1 minutu, zhluboka dýchejte.
• Dětská pozice je relaxační strečink, který pomáhá uvolnit napětí v dolní části zad a boků.

Flexor Stretch kyčle

• Klekněte si na jedno koleno s druhou nohou vpředu, svírejte s kolenem úhel 90 stupňů.
• Mírně přesuňte váhu dopředu, dokud neucítíte natažení v přední části kyčle.
• Vydržte 20-30 sekund na každé straně.
• Pevné ohýbače kyčle mohou přispět k bolesti dolní části zad. Jejich protahování může zmírnit nepohodlí a zlepšit pohyblivost kyčle.

Twist páteře vsedě

• Sedněte si s nohama nataženými před sebou.
• Ohněte jedno koleno a překřižte ho přes opačnou nohu.
• Otočte trup směrem k pokrčenému kolenu a opačnou rukou jemně zatlačte na pokrčené koleno.
• Vydržte 20-30 sekund na každé straně.
• Točení páteře vsedě protahuje svaly podél páteře a může uvolnit napětí v dolní části zad.

Cvičení mostu

• Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
• Položte ruce na boky, dlaněmi dolů.
• Zvedněte boky ke stropu a vytvořte přímku od ramen ke kolenům.
• Vydržte několik sekund a poté spusťte boky zpět dolů.
• Opakujte 10-15 krát.
• Cvičení s mostem posiluje hýžďové svaly a spodní zádové svaly a poskytuje stabilitu během golfového švihu.

Rotační cvičení specifická pro golf

Chcete-li přímo reagovat na požadavky golfového švihu, zvažte přidání následujících rotačních cvičení do vaší rutiny:

Medicinbal Twists: Postavte se s nohama na šířku ramen a držte před sebou medicinbal nebo zatížený předmět. Otočte trup doprava a poté doleva, napodobte pohyb golfového švihu.

Kabelové sekačky: Pomocí kabelového stroje nebo odporového pásku připevněte rukojeť ve výšce hrudníku. Postavte se kolmo ke stroji, držte rukojeť oběma rukama a otáčejte trupem, abyste rukojeť táhli diagonálně přes tělo.

Ruské Twisty: Posaďte se na zem s pokrčenými koleny a rovnými chodidly. Mírně se nakloňte, držte záda rovná a držte závaží nebo medicinbal. Otočte trup doprava a poté doleva a poklepejte závažím na zem vedle kyčle.

Tato rotační cvičení specifická pro golf vám mohou pomoci vybudovat sílu a flexibilitu ve svalech používaných během golfového švihu.

PŘÍBUZNÝ: Cvičení s golfovým lankem pro zvýšení vašich metráží

Další tipy pro prevenci bolesti dolní části zad

Kromě těchto cvičení je zde několik dalších tipů, které vám pomohou předejít bolestem dolní části zad při hraní golfu:

Zahřát: Před golfem se vždy zahřejte. Jemné protažení a několik cvičných švihů může připravit vaše tělo na nároky hry.

Správná mechanika švihu: Spolupracujte s golfovým profesionálem, abyste se ujistili, že vaše mechanika švihu je správná. Dobře provedený švih méně zatěžuje spodní část zad.

Používejte správné vybavení: Ujistěte se, že vaše golfové hole mají správnou délku a flexibilitu pro vaše tělo a švih. Špatně padnoucí vybavení může vést ke špatné mechanice švihu.

Zůstaňte hydratovaní: Dehydratace může vést ke svalovým křečím a zvýšenému napětí v dolní části zad. Během kola pijte hodně vody.

Dělejte přestávky: Pokud hrajete dlouhé kolo golfu, udělejte si krátké přestávky na odpočinek a protažení během hry.

Udržujte celkovou kondici: Pravidelné cvičení a silový trénink mohou zlepšit vaši celkovou kondici a snížit riziko bolesti dolní části zad.

Poslouchejte své tělo: Pokud během golfu cítíte bolest nebo nepohodlí, netlačte na něj. Zastavte se, protáhněte se a odpočívejte podle potřeby.