Alaseljavalu ei tohiks takistada teid golfiväljakul veedetud aja nautimisest. Lahenduse leidmiseks järgige neid golfiharjutusi alaseljavalu leevendamiseks.

Kombineerides venitusi, harjutusi ja nutikaid golfiharjutusi, saate vähendada alaseljavalu riski ja samal ajal parandada oma mängu.

Pidage meeles, et järjepidevus on võtmetähtsusega, seega tehke need harjutused oma tavapärase rutiini osaks ja konsulteerige tervishoiutöötajaga, kui teil on püsiv või tugev valu.

Õige lähenemisega saate kiikuda ilma kannatusteta ja jätkata oma armastatud spordiala silmapaistvust.

Järgmine põhjalik alaseljavalu leevendavate golfiharjutuste juhend võimaldab teil oma mänguga kursis püsida, hoides samas ebamugavustunnet eemal.

Golfimängijate alaseljavalu mõistmine

Enne harjutustesse süvenemist on oluline mõista, miks golfimängijad on eriti altid alaseljavaludele.

Golfi kiik hõlmab keerulist liigutuste seeriat, sealhulgas lülisamba pöörlemist, pikendamist ja painutamist. See korduv liikumine võib põhjustada mitmeid probleeme, sealhulgas:

Lihaste tasakaalustamatus: Golfimängijatel tekib sageli tasakaalustamatus nende parema ja vasaku külje lihaste vahel, kuna see on spordiala ühekülgne. Need tasakaalustamatused võivad kaasa aidata alaseljavaludele.

Kehv kehahoiak: Õige kehahoiaku säilitamine kogu golfilöögi ajal on ülioluline, kuid seda on lihtsam öelda kui teha. Kehv rüht võib põhjustada alaselja stressi suurenemist.

Ülekasutamine ja kordamine: Golfi kiik hõlmab korduvaid liigutusi, mis võivad aja jooksul pingestada alaselja lihaseid, sidemeid ja kõõluseid.

SEOTUD: Kas golf võib teie vaimset tervist parandada?

7 golfiharjutust alaseljavalu leevendamiseks

Vaagna kalded

• Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad maas.
• Pingutage oma kõhulihaseid.
• Kallutage vaagnat ülespoole, lamedades alaselg vastu põrandat.
• Hoidke mõni sekund, seejärel vabastage.
• Korda 10–15 korda.
• Vaagnakalded aitavad parandada südamiku tugevust ja stabiilsust, mis on oluline golfi ühtlase hoo säilitamiseks.

Kassi-lehma venitus

• Alustage kätel ja põlvedel lauaasendis.
• Hingake sisse, kumerage selg ja tõstke pea üles (lehmapoos).
• Hingake välja, ümardage selg ja suruge lõug (kassipoos).
• Korrake seda liigutust 1-2 minutit, liikudes sujuvalt kahe asendi vahel.
• Kassi-lehma venitus soodustab lülisamba painduvust ja võib leevendada pingeid alaseljas.

Lapse poseerimine

• Põlvitage põrandale nii, et suured varbad puudutavad ja põlved on laiali.
• Istuge tagasi kandadele ja sirutage käed põrandale ette.
• Toeta oma otsaesine maapinnale.
• Hoidke 30 sekundit kuni 1 minut, hingake sügavalt.
• Lapse poos on lõõgastav venitus, mis aitab vabastada pingeid alaseljas ja puusades.

Puusa painduv venitus

• Põlvita ühel põlvel, teine ​​jalg ees, moodustades põlvega 90-kraadise nurga.
• Nihutage oma raskust veidi ettepoole, kuni tunnete puusa esiosas venitust.
• Hoidke 20-30 sekundit mõlemal küljel.
• Tihedad puusa painutajad võivad kaasa aidata alaseljavaludele. Nende venitamine võib leevendada ebamugavust ja parandada puusade liikuvust.

Istuv Spinal Twist

• Istuge jalad enda ette sirutatud.
• Painutage ühte põlvi ja ristige see üle vastasjala.
• Keerake oma torso painutatud põlve poole, surudes vastaskäega õrnalt vastu painutatud põlve.
• Hoidke 20-30 sekundit mõlemal küljel.
• Istuv seljaaju keerdumine venitab lihaseid piki selgroogu ja võib leevendada pingeid alaseljas.

Silla harjutus

• Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad maas.
• Asetage käed külgedele, peopesad allapoole.
• Tõstke puusad lae poole, luues sirgjoone õlgadest põlvedeni.
• Hoidke paar sekundit, seejärel langetage puusad tagasi alla.
• Korda 10–15 korda.
• Sillaharjutus tugevdab tuharalihaseid ja alaselja lihaseid, tagades golfilöögi ajal stabiilsuse.

Golfispetsiifilised pöörlemisharjutused

Golfilöögi vajaduste otseseks täitmiseks kaaluge järgmiste pöörlemisharjutuste lisamist oma rutiini:

Meditsiinipalli pöörded: Seisa jalad õlgade laiuselt, hoides enda ees meditsiinipalli või kaalutud eset. Pöörake oma torso paremale ja seejärel vasakule, jäljendades golfi löögi liikumist.

Kaablitükid: Kasutades kaablimasinat või takistusriba, kinnitage käepide rinna kõrgusele. Seisake masinaga risti, hoidke käepidemest kahe käega ja pöörake torsot, et tõmmata käepidet diagonaalselt üle keha.

Vene keerdkäigud: Istuge maas, põlved kõverdatud ja jalad sirged. Toetuge kergelt tahapoole, hoides selga sirgena, ja hoidke raskust või meditsiinipalli. Keerake torso paremale ja seejärel vasakule, puudutades puusa kõrval asuvat maad.

Need golfispetsiifilised pöörlemisharjutused aitavad teil golfilöögi ajal kasutatavates lihastes jõudu ja painduvust arendada.

SEOTUD: Golfikaabli harjutused, mis suurendavad teie läbisõitu

Täiendavad näpunäited alaseljavalu ennetamiseks

Lisaks nendele harjutustele on siin mõned täiendavad näpunäited, mis aitavad golfi mängides alaseljavalu ära hoida:

Soojendus: Tehke alati enne golfivooru soojendus. Õrn venitus ja mõned harjutamiskiiged võivad teie keha mängu nõudmisteks ette valmistada.

Õige kiigemehaanika: Tehke koostööd golfiprofessionaaliga, et teie kiigemehaanika oleks õige. Hästi sooritatud kiik koormab alaselga vähem.

Kasutage õiget varustust: Veenduge, et teie golfikepid on teie kehale ja hoole sobiva pikkusega ja painduvad. Valesti istuv varustus võib põhjustada kehva kiigemehaanika.

Jääge hüdreeritud: Dehüdratsioon võib põhjustada lihaskrampe ja suurenenud pinget alaseljas. Jooge ringi ajal palju vett.

Puhkused: Kui mängite pikka golfiringi, tehke lühikesi pause, et kogu mängu jooksul puhata ja venitada.

Üldise vormi säilitamine: Regulaarne treening ja jõutreening võivad parandada teie üldist vormisolekut ja vähendada alaseljavalu riski.

Kuulake oma keha: Kui tunnete golfiringi ajal valu või ebamugavustunnet, ärge suruge seda läbi. Peatuge, venitage ja puhkage vastavalt vajadusele.