A kábelgépek a legtöbb edzőteremben alapvető fontosságúak, de tudtad, hogy a golfkábel-gyakorlatok növelhetik a futásteljesítményt?

Az ok, amiért hatékony eszköze a golf-specifikus edzéseknek, az az, hogy állandó feszültségben vannak.

Egyes súlyzókkal, súlyzókkal vagy medicinlabdákkal végzett gyakorlatok a mozgás bizonyos pontjain elvesztik ellenállásukat, vagy vannak olyan pontok, ahol nagyobb az ellenállás.

Ez nem feltétlenül rossz, de golfozóként való fejlődése szempontjából előnyös, ha olyan gyakorlatokat is beiktat az edzései közé, amelyek folyamatosan feszesítik az izmokat.

Ennek az az oka, hogy minél tovább feszül egy izmot, annál erősebb lesz az izom, és annál könnyebb lesz izolálni egy adott izmot.

Ez a két pont nagy szerepet játszik az újban Bryson DeChambeau edzés rutin, ami segített neki megszerezni a 342 yardos vezetői yardot.

Mi van, ha nem férek hozzá kábelgéphez…

Ha nem fér hozzá kábelgéphez, vannak megoldások! A kábelspecifikus munkavégzés másik szépsége, hogy otthon is lényegesen olcsóbban elvégezhető, mint a súlyzók, súlyzók és medicinlabdák vásárlása.

Ahhoz, hogy ezeket a gyakorlatokat otthon végezhesse, mindössze annyit kell tennie, hogy vásároljon egy csomag ellenálló szalagot, amelyen van egy ajtókeret horgony. Ezek a csomagok eladta az Amazon-on és akár 250 font súlyú is!

Íme egy példa:

A golfkábel gyakorlatokról

A golfkábel gyakorlatok, amelyeket ezen az edzésen fogunk végezni, néhány lassabban mozgó gyakorlattal kezdődik, hogy felerősítsük a törzsizmokat, majd robbanékonyabb gyakorlatokba kerülünk, amelyek utánozzák a golflengés természetét.

Ügyeljen arra, hogy minden gyakorlat során lélegezzen, tartson jó testtartást, és használjon olyan súlyt, amelyet kezelni tud.

Általános ökölszabályként azt mondom ügyfeleimnek, hogy az általuk emelt súlynak elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy a javasolt ismétléseket jó formában, de csak pontosan teljesítse.

Ha befejezi a sorozatot, és azt gondolja magában, hogy „nem volt olyan rossz”, akkor valószínűleg növelnie kell a súlyt. Ha befejezted a szettet, de tönkrement a formád, és vadul csapkodtál, akkor valószínűleg túl sok súlyt csináltál, és le kell dobnod.

Kell egy kis idő, amíg beállítja, hogy mi a megfelelő súly az Ön számára. Legyen türelmes, és összpontosítson a formára!

1. gyakorlat: A Pallof Press

A golfkábel gyakorlatok közül az első, amelyen átmegyünk, a Pallof Press. A Pallof Press egy izometrikus mozgás, amely segít növelni a mag stabilitását és az elfordulás elleni erőt.

Érdemes lehet egy forgásgátló gyakorlaton dolgozni, amikor a golf swing lényege a forgás. Ennek megértéséhez azt akarom, hogy képzeljen el egy gumiszalagot, amely régi és laza, és egy gumiszalagot, amely friss és feszes.

Ha mindegyik gumiszalagot meghúzod, majd elengeded, akkor az, amelyik friss és feszes, gyorsabban és erősebben visszapattan, mert jobban ellenáll a feszítésnek. Ez hasonló ahhoz, hogy ez a gyakorlat hogyan segít a golf lendítésében.

Ha jobban ellenáll a forgásnak, nagyobb sebességgel és erővel tud visszapattanni a hintán.

A Pallof Press elkészítéséhez kövesse az alábbi lépéseket:

• Rögzítsen egyetlen fogantyút a kábelgéphez, és állítsa be a magasságot úgy, hogy a hasa legyen.
• Álljon oldalra a kábelgéphez, és lépjen el tőle, hogy a súly lebegjen. Éreznie kell, hogy a súly oldalra húzza.
• Helyezze a lábát, a csípőjét és a vállát egyenesen előre, de a fogantyút tartsa a hasán.
• Tartsa egész testét előre, lassan nyomja ki maga előtt a fogantyút, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik, majd lassan térjen vissza a közepére.
• Jelentős erőfeszítést kell tennie, hogy ellenálljon annak a súlynak, amely bármelyik oldalra rántja Önt.
• Ismételje meg ezt a gyakorlatot három sorozatban, 10-15 ismétlésben mindkét oldalon.

2. gyakorlat: Kábelforgatás (lassú)

A Kábelforgatás gyakorlat nagyon hasonlít a Pallof Presshez, azzal a különbséggel, hogy ebben forog ahelyett, hogy egy helyben maradna.

Ennek a gyakorlatnak az a lényege, hogy a Pallof Press ellenkezőjét hajtsd végre: edd meg a törzsed forgatásáért felelős izmokat.

Nem titok, ha erősebb, gyorsabb golfswinget akarsz elérni, akkor erős hasizmokat kell fejlesztened. A hasizmok, amelyekre itt különösen összpontosítunk, a ferde izmok, amelyek a test mindkét oldalán futnak le.

A kábelforgatás beállításához kövesse az alábbi lépéseket:

• Rögzítse az egyik fogantyút a kábelgéphez, és állítsa be a kábel magasságát a mellkasa magasságára.
• Álljon oldalra a kábelhez, és lépjen el tőle, ahogy a Pallof Press esetében tette.
• Ezúttal ahelyett, hogy egy helyben állna, a kábelgéppel szembe kell fordulnia, majd egyenes karokkal teljesen az ellenkező oldalra csavarja.
• Éreznie kell, hogy a hasa nagyon keményen dolgozik, hogy körbehúzza a törzsét.
• Lassan visszatérve a kiindulási helyzetbe
• Ismételje meg ezt a gyakorlatot három sorozatban, 10-15 ismétlésben mindkét irányban.

3. gyakorlat: Egykarú kábelütések (robbanékony)

Ez a golfkábel gyakorlat azt a pontot fogja jelölni az edzésben, ahol elkezdünk dolgozni a robbanékonyságon. A golf swing egy robbanékony mozgás, és bármennyire értékesek a lassított gyakorlatok, ha robbanékony swinget akarunk, akkor robbanásszerűen kell edzeni.

Ez a gyakorlat a hasizmokat célozza meg, de megdolgoztatja a csípőjét, a tricepszét, a mellkasát és a vállizmait is, így nagyszerű mindenre kiterjedő gyakorlat.

A gyakorlat beállításához kövesse az alábbi lépéseket:

• Tartsa ugyanazt a kezdeti beállítást, mint a fenti két másik gyakorlatnál: egyetlen fogantyú, mellkas magassága és oldalra a géphez képest.
• Fogja meg a fogantyút a kábelgéphez legközelebb eső kézzel, és húzza a fogantyút a mellkasába.
• Nyújtsa ki a kezét az ellenkező kezével, és fordítsa ki a sarkát a géptől legtávolabbra (mintha a hátralendülés tetején állna).
• Egyetlen robbanékony mozdulattal tapossa le a sarkát, lövelje körbe a csípőjét, és végül üsse el a kábelgéptől, amennyire csak tudja.
• Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg ezt a gyakorlatot három sorozatban, 10-15 ismétlésben mindkét irányban.

4. gyakorlat: Fűnyírók (robbanásveszélyes)

Most egy kicsit eltávolodunk a hasizmoktól, és a hátizmokra összpontosítunk. A golfswingben az erős hátizmok segítik az erőnlétet, de segít elkerülni a hátsérüléseket is. Sokak számára fő ok hátsérülések golfban gyenge hátizmokra vezethető vissza.

Ez a golfkötél gyakorlat egy másik robbanékony mozgás, amely fejleszti a képességét, hogy gyorsabban húzza át a lendítést, és segít összehangolni a lefelé lendítést az alsó testével. Azok az izmok, amelyekre ebben a gyakorlatban összpontosítunk, a derékizmok, a bicepsz, a quad, a farizmok és a derékizmok lesznek.

A fűnyíró beállításához kövesse az alábbi lépéseket:

• Rögzítsen egyetlen fogantyút a kábelkészítő géphez, és helyezze a kábelt a lehető legalacsonyabb pozícióba.
• Forduljon a kábelgéppel enyhén 90 fokos szögben, hogy a testén keresztül húzódjon, és az egyik kezével fogja meg a fogantyút.
• Ezután le kell ugrani, hogy a megfelelő pozícióba kerüljön. Ehhez állítsa a lábát a fogantyút tartó kézzel ellentétes irányba a fogantyút tartó oldal lábához. Ha bal kézzel tartod, a jobb lábad legyen elöl, és fordítva.
• Ezen a ponton a kitörés alján kell lennie úgy, hogy a dolgozó kezét kinyújtja maga elé, és enyhén a testén.
• Most egyetlen robbanékony mozdulattal hajtsa ki a kitörést, forgassa el a csípőjét, és végül húzza át úgy, hogy a dolgozó keze a mellkasát kissé távolabbra fordítja az ólomlábától.
• Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg ezt a gyakorlatot három sorozatban, 10-15 ismétlésben mindkét oldalon.

5. gyakorlat: Szamárrúgások (robbanékony)

Végül véget vetünk testünk legnagyobb izmának: a farizmoknak. Sok ember számára a farizmok komolyan alulképzettek. Sajnos ez rossz hír a golf számára, mert a farizmok HATALMAS szerepet játszanak a golf swingben azáltal, hogy stabilizálják és kiégetik a csípőt a downswingben.

A gyakorlat, amelyet a fenék megcélzására fogunk végezni, a Szamárrúgás lesz. Ezek egy újabb robbanékony gyakorlatok, amelyek segítenek megerősíteni a farizmokat pontosan úgy, ahogyan a golfban használják.

A szamárrúgások beállításához kövesse az alábbi lépéseket:

• Keressen egy sarokrögzítést kábelgépéhez. Ennek úgy kell kinéznie, mint egy mandzsetta, amelyet a bokája köré tekerhet, és összekapcsolhatja a kábelgéppel. Állítsa a kábelt a legalacsonyabb értékre.
• Hátráljon el a kábelgéptől, hogy a súlyok lebegjenek, és enyhén hajlítsa meg, tartsa a gépet.
• Hajlítsa be a dolgozó lábát körülbelül 90 fokkal, és emelje fel a térdét maga előtt.
• Most egyetlen robbanékony mozdulattal hajtsa hátra és felfelé a lábát, teljesen kinyújtva a lábát. Álljon meg egy pillanatra a tetején, hogy megbizonyosodjon arról, hogy befogja a farizmokat.
• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Ismételje meg ezt a gyakorlatot három sorozatban, 10-15 ismétlésben mindkét lábon.

Következtetés

Ha ezt a gyakorlati rutint a golfkábel-gyakorlatokhoz elvégzi, akkor sikeresen megdolgoztatja a golfswingben használt összes fő izmát. Ne feledje, hogy edzés közben az eredmények nem egyik napról a másikra jelentkeznek.

Attól függően, hogy milyen formában van, eltarthat néhány hónapig vagy még tovább, mire valóban látni kezdi ezeknek a gyakorlatoknak a előnyeit.

Az első hét játék után nem jutott el arra a golfszintre, amelyen most van; nem várhatja el, hogy a teste megerősödjön, miután egyszer megtette ezeket.

Győződjön meg arról, hogy mindezen gyakorlatok során megtartja a megfelelő formát, ugyanakkor kihívást jelent önmagának. Ha nem teszel elég kihívást magadnak, sokkal tovább tart, amíg erőt és sebességet fejlesztesz ezekből a gyakorlatokból.

Emiatt tanácsos segítséget kérni egy személyi edzőtől vagy más fitnesz-szakértőktől, hogy ellenőrizzék a formáját, és személyesen megbizonyosodjanak arról, hogy helyesen végzik-e a gyakorlatokat. Általában bármely edzőteremben dolgozó személyi edző szívesen kritizálja a formáját ingyen, ha kéri!