A derékfájás nem akadályozhatja meg, hogy élvezze a golfpályán eltöltött időt. Kövesse ezeket a golf gyakorlatokat a derékfájás enyhítésére megoldásért.

A nyújtások, gyakorlatok és intelligens golfgyakorlatok kombinációjával csökkentheti a derékfájás kockázatát és javíthatja játékát.

Ne feledje, hogy a következetesség kulcsfontosságú, ezért tegye ezeket a gyakorlatokat a szokásos rutinjába, és forduljon egészségügyi szakemberhez, ha tartós vagy súlyos fájdalmai vannak.

A megfelelő megközelítéssel szenvedés nélkül lendíthetsz, és továbbra is remekelhetsz a szeretett sportágban.

Az alábbi átfogó útmutató a derékfájás enyhítésére szolgáló golfgyakorlatokról lehetővé teszi, hogy a játék tetején maradjon, miközben távol tartja a kényelmetlenséget.

Az alsó hátfájás megértése golfozókban

Mielőtt belemerülnénk a gyakorlatokba, elengedhetetlen megérteni, hogy a golfozók miért hajlamosak a derékfájásra.

A golfswing összetett mozgássorozatot foglal magában, beleértve a gerinc forgását, nyújtását és hajlítását. Ez az ismétlődő mozgás számos problémához vezethet, többek között:

Izom-egyensúlyzavarok: A golfozók a sport egyoldalú jellege miatt gyakran egyensúlyhiányt mutatnak a jobb és bal oldaluk izmai között. Ezek az egyensúlyhiányok hozzájárulhatnak az alsó hátfájáshoz.

Rossz testtartás: A helyes testtartás fenntartása a golflengés során kritikus fontosságú, de könnyebb mondani, mint megtenni. A rossz testtartás fokozott stresszhez vezethet a hát alsó részén.

Túlhasználat és ismétlés: A golfswing olyan ismétlődő mozdulatokat tartalmaz, amelyek idővel megerőltetik a hát alsó részén található izmokat, szalagokat és inakat.

ÖSSZEFÜGGŐ: A golf javíthatja mentális egészségét?

7 golfgyakorlat a derékfájás enyhítésére

Kismedencei billentések

• Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva, a lábad pedig a talajon legyen.
• Húzza meg a hasizmokat.
• Döntse felfelé a medencéjét úgy, hogy alsó hátát a padlóhoz simítja.
• Tartsa néhány másodpercig, majd engedje el.
• Ismételje meg az 10-15 alkalommal.
• A medencedőlés elősegíti a mag szilárdságának és stabilitásának javítását, ami elengedhetetlen az egyenletes golflengés fenntartásához.

Cat-Cow Stretch

• Kezdje a kezét és a térdét asztali helyzetben.
• Lélegezzen be, ívelje meg a hátát, és emelje fel a fejét (tehén póz).
• Lélegezz ki, kerekítsd a hátad, és húzd be az állad (Macska póz).
• Ismételje meg ezt a mozdulatot 1-2 percig, egyenletesen haladva a két pozíció között.
• A macska-tehén nyújtás elősegíti a gerinc rugalmasságát, és enyhíti a feszültséget a hát alsó részén.

Gyermek Pose

• Térdelj a padlóra úgy, hogy a nagylábujjaid összeérjenek, a térd pedig szét.
• Dőljön hátra a sarkára, és nyújtsa ki karjait előre a padlón.
• Tedd a homlokod a földre.
• Tartsa 30 másodperctől 1 percig, és lélegezzen mélyen.
• A gyermekpóz egy pihentető nyújtás, amely segít feloldani a feszültséget a hát alsó részén és a csípőben.

Hip Flexor Stretch

• Térdeljen az egyik térdre, a másik lábával előre, és a térdével 90 fokos szöget zárjon be.
• Enyhén tolja előre a súlyát, amíg nyúlást nem érez a csípője elülső részén.
• Tartsa 20-30 másodpercig mindkét oldalon.
• A feszes csípőhajlítók hozzájárulhatnak az alsó hátfájáshoz. Nyújtásuk enyhítheti a kényelmetlenséget és javíthatja a csípő mozgékonyságát.

Ülő gerinccsavar

• Üljön kinyújtott lábbal maga előtt.
• Hajlítsa meg az egyik térdét, és keresztezze át az ellenkező lábon.
• Csavarja a törzsét a hajlított térd felé, miközben az ellenkező kezével finoman nyomja a hajlított térd felé.
• Tartsa 20-30 másodpercig mindkét oldalon.
• Az ülő gerinccsavar megnyújtja az izmokat a gerinc mentén, és enyhítheti a feszültséget a hát alsó részén.

Híd gyakorlat

• Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva, a lábad pedig a talajon legyen.
• Helyezze a karjait az oldalára, tenyérrel lefelé.
• Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé, és hozzon létre egy egyenes vonalat a vállától a térdig.
• Tartsa ki néhány másodpercig, majd engedje vissza a csípőjét.
• Ismételje meg az 10-15 alkalommal.
• A hídgyakorlat erősíti a farizmokat és az alsó hátizmokat, stabilitást biztosítva a golfozás során.

Golf-specifikus forgógyakorlatok

A golf swing által támasztott igények közvetlen kielégítése érdekében fontolja meg a következő forgó gyakorlatok hozzáadását a rutinjához:

Medicine Ball csavarok: Álljon vállszélességű lábbal, tartson maga előtt egy medicinlabdát vagy súlyozott tárgyat. Forgassa el a törzsét jobbra, majd balra, utánozva a golf swing mozgását.

Kábelvágók: Kábelgép vagy ellenállási szalag segítségével rögzítse a fogantyút mellkas magasságában. Álljon merőlegesen a gépre, fogja meg a fogantyút mindkét kezével, és forgassa el a törzsét, hogy a fogantyút átlósan húzza végig a testén.

Orosz fordulatok: Üljön a földre hajlított térddel és lapos lábbal. Enyhén dőljön hátra, tartsa egyenesen a hátát, és tartson egy súlyt vagy medicinlabdát. Csavarja el a törzsét jobbra, majd balra, és érintse meg a súlyt a talajon a csípője mellett.

Ezek a golfspecifikus forgógyakorlatok segíthetnek erőt és rugalmasságot építeni a golf lendítése során használt izmokban.

ÖSSZEFÜGGŐ: Golfkábel-gyakorlatok a pálya növelésére

További tippek a derékfájás megelőzésére

Ezeken a gyakorlatokon kívül itt van még néhány tipp a derékfájás megelőzésére golfozás közben:

Bemelegítés: Mindig melegítsen be a golfkör előtt. Gyengéd nyújtás és néhány gyakorló lendítés felkészítheti testét a játék követelményeire.

Megfelelő lengésmechanika: Dolgozzon együtt egy golfprofival, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a lengés mechanikája megfelelő. A jól kivitelezett hinta kevésbé terheli meg a hát alsó részét.

Használjon megfelelő felszerelést: Győződjön meg arról, hogy golfütői megfelelő hosszúságúak és hajlékonyak a testéhez és a lendületéhez. A rosszul illeszkedő felszerelés rossz lengésmechanikához vezethet.

Maradj hidratált: A kiszáradás izomgörcsöket és fokozott feszültséget okozhat a hát alsó részén. Igyál sok vizet a kör során.

Tartson szünetet: Ha hosszú golfkört játszik, tartson rövid szüneteket, hogy pihenjen és nyújtsa magát a játék során.

Az általános kondíció fenntartása: A rendszeres testmozgás és erősítő edzés javíthatja általános edzettségét és csökkentheti a derékfájás kockázatát.

Hallgass a testedre: Ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez egy golfkör során, ne nyomja át. Állj meg, nyújtózkodj és pihenj szükség szerint.