Kapalvélar eru undirstaða í flestum líkamsræktarstöðvum, en vissir þú að golfkapalæfingar geta hjálpað til við að auka lengdina þína?

Ástæðan fyrir því að þeir eru áhrifaríkt tæki fyrir golfsértæka þjálfun er að þeir hafa alltaf stöðuga spennu.

Sumar æfingar með lóðum, útigöllum eða lyfjaboltum missa mótstöðu sína á ákveðnum stöðum í hreyfingu eða hafa punkta þar sem mótstaðan er meiri.

Þetta er ekki endilega slæmt en það er hagkvæmt fyrir þroska þinn sem kylfingur að hafa æfingar í þjálfuninni sem halda stöðugri spennu á vöðvunum.

Ástæðan fyrir þessu er sú að því lengur sem þú setur vöðva undir spennu, því sterkari verður sá vöðvi og því auðveldara verður að einangra ákveðinn vöðva.

Þessir tveir punktar spila stóran þátt í því nýja Bryson DeChambeau æfing venja sem hefur hjálpað honum að ná 342 yarda ökumannsþyngd.

Hvað ef ég hef ekki aðgang að kapalvél...

Ef þú hefur ekki aðgang að kapalvél, þá eru til lausnir! Annað fegurð við að vinna sértæka kapalvinnu er að það er hægt að gera það heima á þann hátt sem er umtalsvert ódýrara en að kaupa handlóð, útigrill og lyfjabolta.

Til þess að gera þessar æfingar heima þarftu bara að kaupa pakka af mótstöðuböndum sem eru með hurðarkarmafestingu. Þessir pakkar eru seld á Amazon og koma með heildar punda allt að 250 lbs!

Hér er dæmi:

Um golfkapalæfingarnar

Golfkapalæfingarnar sem við ætlum að gera á þessari æfingu munu byrja á nokkrum hægari æfingum til að ræsa kjarnavöðvana okkar og fara síðan yfir í sprengifyllri æfingar sem líkja eftir eðli golfsveiflu.

Gakktu úr skugga um að þú munir að anda á hverri æfingu, viðhalda góðri líkamsstöðu og nota þyngd sem þú getur ráðið við.

Sem almenn þumalputtaregla segi ég viðskiptavinum mínum að þyngdin sem þeir eru að lyfta ætti að vera nógu þung til að þeir ljúki ráðlögðum endurtekningum með góðu formi, en bara rétt.

Ef þú klárar sett og hugsar með sjálfum þér, „þetta var ekki svo slæmt,“ þá ættir þú líklega að auka þyngdina. Ef þú kláraðir settið, en formið þitt bilaði og þú varst að flökta um villt, þá varstu líklega að þyngjast of mikið og þarft að sleppa því eitthvað.

Það tekur smá tíma að kvarða hvað er rétt þyngd fyrir þig. Vertu þolinmóður og einbeittu þér að forminu þínu!

Æfing 1: The Pallof Press

Fyrsta af golfkapalæfingunum sem við förum yfir er Pallofpressan. Pallof pressan er ísómetrísk hreyfing sem mun hjálpa til við að auka stöðugleika kjarna og andstæðingur snúningsstyrk.

Þú gætir viljað vinna að æfingu gegn snúningi þegar eðli golfsveiflu er snúningur. Til að skilja þetta vil ég að þú ímyndir þér gúmmíband sem er gamalt og laust og gúmmíband sem er ferskt og þétt.

Ef þú togar í hvert gúmmíband og sleppir því síðan, mun það sem er ferskt og þétt smella hraðar og harðar til baka vegna þess að það hefur meiri viðnám gegn því að vera teygt. Þetta er hliðstætt því hvernig þessi æfing mun hjálpa þér með golfsveifluna þína.

Ef þú hefur meiri mótstöðu gegn snúningi geturðu smellt aftur í gegnum sveifluna þína með meiri hraða og krafti.

Til að gera Pallof Press, fylgdu skrefunum hér að neðan:

• Festu eitt handfang við snúruvél og stilltu hæðina þannig að hún sé rétt við magann.
• Stattu til hliðar að kapalvélinni og farðu frá henni, svo þyngdin fljóti. Þér ætti að finnast eins og þyngdin dragi þig til hliðar.
• Settu fætur, mjaðmir og axlir beint fram en haltu handfanginu á maganum.
• Haltu öllum líkamanum áfram, ýttu handfanginu hægt út fyrir framan þig þar til handleggirnir eru teknir að fullu og farðu hægt aftur í miðjuna.
• Það ætti að taka talsverða áreynslu til að standast þyngdina sem togar þig til beggja hliða.
• Endurtaktu þessa æfingu í þrjú sett af 10-15 reps á báðum hliðum.

Æfing 2: Snúningur snúrunnar (hægur)

Cable Rotation æfingin er mjög svipuð Pallof Pressunni, nema þú ert að snúa í þessari í stað þess að vera kyrr.

Tilgangurinn með þessari æfingu er að gera hið gagnstæða við Pallof Press: þjálfa vöðvana sem bera ábyrgð á að snúa bolnum þínum.

Það er ekkert leyndarmál ef þú vilt hafa sterkari og hraðari golfsveiflu þarftu að þróa sterka kviðvöðva. Kviðvöðvarnir sem við munum einbeita okkur sérstaklega að hér eru skávöðvarnir, sem eru vöðvarnir sem renna niður hvorum megin líkamans.

Fylgdu skrefunum hér að neðan til að setja upp fyrir snúnings snúningsins:

• Festu eitt handfang við kapalvélina og stilltu hæð snúrunnar þannig að hún sé hæð brjóstsins.
• Stattu til hliðar við kapalinn og farðu frá honum alveg eins og þú gerðir með Pallof Pressunni.
• Í þetta skiptið, í stað þess að standa kyrr, muntu snúa til að snúa að kapalvélinni og síðan, með beinum handleggjum, snúa þér alveg á hina hliðina.
• Þú ættir að finna að kviðarholið vinnur mjög mikið við að toga búkinn.
• Farið hægt aftur í upphafsstöðu
• Endurtaktu þessa æfingu í þrjú sett af 10-15 reps í báðar áttir.

Æfing 3: Einarma kapalstöng (sprengiefni)

Þessar golfkapalæfingar munu marka þann punkt á æfingunni þar sem við byrjum að vinna að því að vera sprengiefni. Golfsveiflan er sprengihreyfing og eins mikils virði og hægar æfingar eru ef þú vilt hafa sprengisveiflu þarftu að æfa sprengikraft.

Þessi æfing mun miða á kviðinn en einnig vinna á mjaðmir, þríhöfða, brjóst- og axlarvöðva, sem gerir það að frábærri alhliða æfingu.

Til að setja upp fyrir þessa æfingu skaltu fylgja skrefunum hér að neðan:

• Haltu upphaflegu uppsetningunni eins og tvær aðrar æfingar hér að ofan: stakt handfang, brjósthæð og til hliðar við vélina.
• Gríptu handfangið með hendinni næst kapalvélinni og dragðu handfangið inn í bringuna.
• Teygðu þig út með gagnstæðri hendi og snúðu hælnum sem er lengst frá vélinni út (eins og þú værir efst á baksveiflunni).
• Í einni sprengihreyfingu, stappaðu hælnum niður, hleyptu í mjaðmirnar og kýldu að lokum frá kapalvélinni sem nær eins langt og þú getur.
• Farðu hægt aftur í upphafsstöðu.
• Endurtaktu þessa æfingu í þrjú sett af 10-15 reps í báðar áttir.

Æfing 4: Sláttuvélar (sprengiefni)

Nú förum við aðeins frá kviðarholinu og einbeitum okkur að bakvöðvunum. Í golfsveiflunni mun það að hafa sterka bakvöðva hjálpa þér að þróa meiri kraft en mun einnig hjálpa þér að forðast bakmeiðsli. Stór ástæða fyrir marga bakmeiðsli í golfi má rekja til þess að vera með slaka bakvöðva.

Þessi golfsnúruæfing er önnur sprengihreyfing sem mun þróa hæfni þína til að draga hraðar í gegnum sveifluna þína og hjálpa þér að samræma niðursveifluna þína við neðri hluta líkamans. Vöðvarnir sem við munum einbeita okkur að í þessari æfingu eru lats, biceps, quads, glutes og mjóbaksvöðvar.

Til að setja upp fyrir sláttuvél, fylgdu skrefunum hér að neðan:

• Festu eitt handfang við kapalvélina og settu kapalinn í lægstu stöðu sem hann getur farið.
• Snúðu snúruvélinni örlítið frá 90 gráðum þannig að þú myndir toga þvert yfir líkamann og grípa í handfangið með annarri hendinni.
• Næst þarftu að stökkva niður til að komast í rétta stöðu. Til að gera það skaltu setja fótinn á móti hendinni sem þú heldur í handfangið fyrir framan fótinn á þeirri hlið sem þú heldur í handfangið. Ef þú heldur með vinstri hendi ætti hægri fóturinn að vera fyrir framan og öfugt.
• Á þessum tímapunkti ættir þú að vera neðst í lungu með vinnuhöndina teygða fram fyrir þig og örlítið yfir líkamann.
• Nú, í einni sprengihreyfingu, keyrðu út úr lunganum, snúðu mjöðmunum og dragðu að lokum í gegn með vinnuhöndinni sem vísar bringunni örlítið frá leiðarfótinum.
• Farðu rólega aftur í upphafsstöðu.
• Endurtaktu þessa æfingu í þrjú sett af 10-15 reps á báðum hliðum.

Æfing 5: Asnaspark (sprengiefni)

Að lokum munum við enda stærsti vöðvi líkama okkar: glutes. Fyrir fullt af fólki eru glutes ALVARLEGA vanþjálfaðir. Því miður eru þetta slæmar fréttir fyrir golfið því rassarnir gegna STÓRA hlutverki í golfsveiflunni með því að koma jafnvægi á og skjóta mjöðmunum í niðursveifluna.

Æfingin sem við ætlum að gera til að miða á glutes verður Donkey Kicks. Þetta verður enn ein sprengiæfingin til að hjálpa til við að styrkja glutes þína á nákvæmlega þann hátt sem þeir verða notaðir í golfi.

Til að setja upp Donkey kicks skaltu fylgja skrefunum hér að neðan:

• Finndu hælfestingu fyrir kapalvélina þína. Þetta ætti að líta út eins og belg sem hægt er að vefja um ökklann og tengja við kapalvélina. Stilltu snúruna þannig að hún sé í lægstu stillingu.
• Bakaðu þig frá kapalvélinni þannig að lóðin fljóti og beygðu þig aðeins, haltu fast í vélina.
• Beygðu vinnufótinn í um það bil 90 gráður og lyftu hnénu upp fyrir framan þig.
• Nú, í einni sprengihreyfingu, keyrðu fótinn aftur og upp og teygðu fótinn að fullu. Gerðu hlé í aðeins augnablik á toppnum til að ganga úr skugga um að þú sért að grípa glutes þína.
• Fara aftur í upphafsstöðu.
• Endurtaktu þessa æfingu í þrjú sett af 10-15 reps á hverjum fæti.

Niðurstaða

Þegar þú klárar þessa æfingarútínu fyrir golfkapalæfingar muntu hafa unnið með góðum árangri á öllum helstu vöðvunum sem eru notaðir í golfsveiflunni þinni. Hafðu í huga að árangur næst ekki á einni nóttu þegar þú æfir.

Það fer eftir því hvernig þú ert í formi, það gæti tekið nokkra mánuði eða meira áður en þú byrjar virkilega að sjá ávinninginn af þessum æfingum.

Þú náðir ekki því golfstigi sem þú ert á núna eftir fyrstu vikuna þína í að spila; þú getur ekki búist við að líkaminn þinn verði sterkari eftir að hafa gert þetta einu sinni í gegnum.

Gakktu úr skugga um að í gegnum allar þessar æfingar haldir þú réttu formi en ert líka að ögra sjálfum þér. Ef þú skorar ekki nógu mikið á sjálfan þig mun það taka þig miklu lengri tíma að þróa styrk og hraða frá þessum æfingum.

Vegna þessa er ráðlegt að biðja um hjálp frá einkaþjálfara eða öðrum líkamsræktarsérfræðingum til að athuga form þitt og ganga úr skugga um að þú sért að gera æfingarnar rétt í eigin persónu. Venjulega mun hvaða einkaþjálfari sem er í líkamsræktarstöðinni glaður gagnrýna eyðublaðið þitt ókeypis ef þú spyrð!