Verkir í mjóbaki ættu ekki að koma í veg fyrir að þú njótir tímans á golfvellinum. Fylgdu þessum golfæfingum til að draga úr verkjum í mjóbaki fyrir lausn.

Með því að blanda saman teygjum, æfingum og snjöllum golfæfingum geturðu dregið úr hættu á mjóbaksverkjum og bætt leik þinn á sama tíma.

Mundu að samkvæmni er lykilatriði, svo gerðu þessar æfingar að hluta af venjulegri rútínu þinni og ráðfærðu þig við heilbrigðisstarfsmann ef þú ert með þráláta eða mikla verki.

Með réttri nálgun geturðu sveiflað án þess að þjást og haldið áfram að skara fram úr í þeirri íþrótt sem þú elskar.

Eftirfarandi yfirgripsmikil handbók um golfæfingar til að draga úr verkjum í mjóbaki, gerir þér kleift að halda þér á toppnum á meðan þú heldur óþægindum í skefjum.

Skilningur á neðri bakverkjum hjá kylfingum

Áður en við förum ofan í æfingarnar er nauðsynlegt að skilja hvers vegna kylfingar eru sérstaklega viðkvæmir fyrir mjóbaksverkjum.

Golfsveiflan felur í sér flókna röð hreyfinga, þar á meðal snúning, framlengingu og beygju hryggsins. Þessi endurtekna hreyfing getur leitt til nokkurra mála, þar á meðal:

Vöðvaójafnvægi: Kylfingar þróa oft með sér ójafnvægi milli vöðva hægra megin og vinstri hliðar vegna þess hve íþróttin er einhliða. Þetta ójafnvægi getur stuðlað að verkjum í mjóbaki.

Léleg líkamsstaða: Það er mikilvægt að viðhalda réttri líkamsstöðu í gegnum golfsveiflu, en það er auðveldara sagt en gert. Léleg líkamsstaða getur leitt til aukinnar álags á mjóbakið.

Ofnotkun og endurtekning: Golfsveiflan felur í sér endurteknar hreyfingar sem geta togað vöðva, liðbönd og sinar í mjóbakinu með tímanum.

Tengd: Getur golf bætt andlega heilsu þína?

7 golfæfingar til að draga úr mjóbaksverkjum

Grindarhalla

• Liggðu á bakinu með hnén boginn og fæturna flata á jörðinni.
• Spenntu kviðvöðvana.
• Hallaðu mjaðmagrindinni upp með því að fletja mjóbakið út við gólfið.
• Haltu í nokkrar sekúndur, slepptu síðan.
• Endurtaktu 10-15 sinnum.
• Grindarhalli hjálpar til við að bæta kjarnastyrk og stöðugleika, sem er nauðsynlegt til að viðhalda stöðugri golfsveiflu.

Cat-Cow Stretch

• Byrjaðu á höndum og hné í borðstöðu.
• Andaðu að þér, beygðu bakið og lyftu höfðinu (kýrastöðu).
• Andaðu frá þér, hringdu bakið og taktu hökuna (Cat Pose).
• Endurtaktu þessa hreyfingu í 1-2 mínútur og flæðir mjúklega á milli tveggja staða.
• Katta-kýr teygjan stuðlar að liðleika í hryggnum og getur létt á spennu í mjóbaki.

Staða barnsins

• Krjúpaðu á gólfið með stóru tærnar þínar að snerta og hnén í sundur.
• Hallaðu þér aftur á hæla þína og teygðu handleggina fram á gólfið.
• Hvíldu ennið á jörðinni.
• Haltu í 30 sekúndur til 1 mínútu og andaðu djúpt.
• Barnastellingin er slakandi teygja sem hjálpar til við að losa um spennu í mjóbaki og mjöðmum.

Beygja á mjöðm

• Krjúpu á öðru hné með hinn fótinn fyrir framan og myndaðu 90 gráðu horn með hnénu.
• Færðu þyngd þína örlítið áfram þar til þú finnur fyrir teygju framan á mjöðminni.
• Haltu í 20-30 sekúndur á hvorri hlið.
• Þröng mjaðmabeygja getur stuðlað að verkjum í mjóbaki. Að teygja þær getur dregið úr óþægindum og bætt hreyfanleika mjaðma.

Sitjandi Spinal Twist

• Sittu með fæturna framlengda fyrir framan þig.
• Beygðu annað hnéð og krossaðu það yfir hinn fæti.
• Snúðu búknum í átt að beygða hnénu, notaðu gagnstæða hönd þína til að þrýsta varlega á móti beygða hnénu.
• Haltu í 20-30 sekúndur á hvorri hlið.
• Sitjandi mænusnúningur teygir vöðvana meðfram hryggnum og getur létt á spennu í mjóbaki.

Bridge æfing

• Liggðu á bakinu með hnén boginn og fæturna flata á jörðinni.
• Leggðu handleggina við hliðina, lófana niður.
• Lyftu mjöðmunum í átt að loftinu og búðu til beina línu frá öxlum að hnjám.
• Haltu í nokkrar sekúndur, lækkaðu síðan mjaðmirnar aftur niður.
• Endurtaktu 10-15 sinnum.
• Brúaræfingin styrkir glutes og mjóbaksvöðva og veitir stöðugleika meðan á golfsveiflunni stendur.

Golfsértækar snúningsæfingar

Til að mæta beint kröfum golfsveiflunnar skaltu íhuga að bæta eftirfarandi snúningsæfingum við rútínuna þína:

Snúningar lyfjabolta: Stattu með fæturna á axlarbreidd í sundur, haltu lyfjakúlu eða þungum hlut fyrir framan þig. Snúðu búknum til hægri og síðan til vinstri, líktu eftir golfsveifluhreyfingunni.

Kaðlaklippur: Notaðu kapalvél eða mótstöðuband, festu handfangið í brjósthæð. Stattu hornrétt á vélina, haltu handfanginu með báðum höndum og snúðu búknum þínum til að draga handfangið á ská yfir líkamann.

Rússneska snúningur: Sestu á jörðinni með hnén boginn og fæturna flata. Hallaðu þér aðeins aftur á bak, haltu bakinu beint og haltu þyngd eða lyfjabolta. Snúðu búknum til hægri og síðan til vinstri, sláðu þyngdinni á jörðina við hlið mjöðmarinnar.

Þessar golfsértæku snúningsæfingar geta hjálpað þér að byggja upp styrk og liðleika í vöðvunum sem notaðir eru í golfsveiflunni.

Tengd: Golfsnúruæfingar til að auka lengdina þína

Viðbótarráð til að koma í veg fyrir neðri bakverki

Til viðbótar við þessar æfingar eru hér nokkur viðbótarráð til að koma í veg fyrir verki í mjóbaki meðan þú spilar golf:

Upphitun: Hitaðu alltaf upp fyrir golfhringinn þinn. Mjúkar teygjur og nokkrar æfingasveiflur geta undirbúið líkamann fyrir kröfur leiksins.

Rétt sveifluvélfræði: Vinna með golf atvinnumanni til að tryggja að sveifluvélin þín sé rétt. Vel útfærð sveifla veldur minna álagi á mjóbakið.

Notaðu réttan búnað: Gakktu úr skugga um að golfkylfurnar þínar séu í réttri lengd og sveigjanlegt fyrir líkama þinn og sveiflu. Slæm búnaður getur leitt til lélegrar sveifluvélafræði.

Vertu vökvaður: Ofþornun getur leitt til vöðvakrampa og aukinnar spennu í mjóbaki. Drekktu nóg af vatni meðan á hringnum stendur.

Taktu hlé: Ef þú ert að spila langan golfhring skaltu taka stuttar pásur til að hvíla þig og teygja allan leikinn.

Viðhalda líkamsrækt í heild: Regluleg hreyfing og styrktarþjálfun getur bætt heildarhæfni þína og dregið úr hættu á mjóbaksverkjum.

Hlustaðu á líkama þinn: Ef þú finnur fyrir sársauka eða óþægindum meðan á golfhring stendur skaltu ekki ýta í gegnum það. Stoppaðu, teygðu og hvíldu þig eftir þörfum.