Sakit pinggang tidak seharusnya menghalang anda daripada menikmati masa anda di padang golf. Ikuti latihan golf ini untuk melegakan sakit belakang bawah untuk penyelesaian.

Dengan menggabungkan gabungan regangan, senaman dan amalan bermain golf pintar, anda boleh mengurangkan risiko sakit belakang bawah dan meningkatkan permainan anda pada masa yang sama.

Ingat bahawa konsistensi adalah kunci, jadi jadikan senaman ini sebagai sebahagian daripada rutin biasa anda, dan dapatkan nasihat profesional penjagaan kesihatan jika anda mengalami kesakitan yang berterusan atau teruk.

Dengan pendekatan yang betul, anda boleh berayun tanpa menderita dan terus cemerlang dalam sukan yang anda gemari.

Panduan komprehensif berikut untuk latihan golf untuk melegakan sakit belakang bawah, membolehkan anda kekal di atas permainan anda sambil mengelakkan ketidakselesaan.

Memahami Sakit Belakang Bawah dalam Pemain Golf

Sebelum kita mendalami latihan, adalah penting untuk memahami mengapa pemain golf sangat terdedah kepada sakit belakang bahagian bawah.

Ayunan golf melibatkan satu siri pergerakan yang kompleks, termasuk putaran, lanjutan, dan lenturan tulang belakang. Pergerakan berulang ini boleh membawa kepada beberapa isu, termasuk:

Ketidakseimbangan otot: Pemain golf sering mengalami ketidakseimbangan antara otot di sebelah kanan dan kiri mereka kerana sifat sukan yang berat sebelah. Ketidakseimbangan ini boleh menyumbang kepada sakit pinggang.

Postur yang lemah: Mengekalkan postur yang betul sepanjang hayunan golf adalah kritikal, tetapi ia lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Postur yang lemah boleh menyebabkan peningkatan tekanan pada bahagian bawah belakang.

Penggunaan berlebihan dan Pengulangan: Ayunan golf melibatkan gerakan berulang yang boleh menegangkan otot, ligamen dan tendon di bahagian bawah belakang dari semasa ke semasa.

BERKAITAN: Bolehkah Golf Meningkatkan Kesihatan Mental Anda?

7 Senaman Golf Untuk Melegakan Sakit Pinggang Bawah

Kecondongan Pelvis

• Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas tanah.
• Kencangkan otot perut anda.
• Condongkan pelvis anda ke atas dengan meratakan punggung bawah anda ke lantai.
• Tahan beberapa saat, kemudian lepaskan.
• Ulangi 10-15 kali.
• Kecondongan pelvis membantu meningkatkan kekuatan dan kestabilan teras, yang penting untuk mengekalkan hayunan golf yang konsisten.

Regangan Kucing-Lembu

• Mulakan pada tangan dan lutut anda dalam kedudukan atas meja.
• Tarik nafas, lengkungkan belakang anda, dan angkat kepala anda (Pose Lembu).
• Hembus nafas, bulatkan belakang anda, dan selitkan dagu anda (Pose Kucing).
• Ulangi gerakan ini selama 1-2 minit, mengalir dengan lancar di antara kedua-dua kedudukan.
• Regangan kucing-lembu menggalakkan fleksibiliti pada tulang belakang dan boleh melegakan ketegangan di bahagian bawah punggung.

Pose Kanak-kanak

• Berlutut di atas lantai dengan ibu jari kaki anda bersentuhan dan lutut dibuka.
• Duduk bersandar pada tumit anda dan rentangkan tangan anda ke hadapan di atas lantai.
• Letakkan dahi anda di atas tanah.
• Tahan selama 30 saat hingga 1 minit, bernafas dalam-dalam.
• Pose kanak-kanak adalah regangan santai yang membantu melepaskan ketegangan di bahagian bawah punggung dan pinggul.

Regangan Fleksi Pinggul

• Lutut pada satu lutut dengan kaki anda yang lain di hadapan, membentuk sudut 90 darjah dengan lutut anda.
• Alihkan berat badan anda ke hadapan sedikit sehingga anda merasakan regangan di bahagian hadapan pinggul anda.
• Tahan selama 20-30 saat pada setiap sisi.
• Fleksor pinggul yang ketat boleh menyumbang kepada sakit belakang bawah. Peregangan boleh mengurangkan ketidakselesaan dan meningkatkan mobiliti pinggul.

Pusing Tulang Belakang Duduk

• Duduk dengan kaki diluruskan di hadapan anda.
• Bengkokkan satu lutut dan silangkan ke atas kaki yang bertentangan.
• Pusingkan badan anda ke arah lutut yang bengkok, menggunakan tangan anda yang bertentangan untuk menolak lutut yang bengkok dengan perlahan.
• Tahan selama 20-30 saat pada setiap sisi.
• Pusingan tulang belakang yang duduk meregangkan otot di sepanjang tulang belakang dan boleh melegakan ketegangan di bahagian bawah punggung.

Latihan Jambatan

• Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas tanah.
• Letakkan tangan anda di sisi anda, tapak tangan ke bawah.
• Angkat pinggul anda ke arah siling, buat garis lurus dari bahu anda ke lutut anda.
• Tahan selama beberapa saat, kemudian turunkan pinggul anda ke bawah.
• Ulangi 10-15 kali.
• Senaman jambatan menguatkan glutes dan otot belakang bawah, memberikan kestabilan semasa hayunan golf anda.

Latihan Putaran Khusus Golf

Untuk menangani secara langsung permintaan ayunan golf, pertimbangkan untuk menambah latihan putaran berikut pada rutin anda:

Pusingan Bola Ubat: Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, pegang bola ubat atau objek berwajaran di hadapan anda. Putar badan anda ke kanan dan kemudian ke kiri, meniru gerakan hayunan golf.

Potongan kabel: Menggunakan mesin kabel atau jalur rintangan, pasangkan pemegang pada ketinggian dada. Berdiri serenjang dengan mesin, pegang pemegang dengan kedua-dua tangan, dan putar badan anda untuk menarik pemegang secara menyerong ke seluruh badan anda.

Pusingan Rusia: Duduk di atas tanah dengan lutut bengkok dan kaki rata. Condongkan sedikit ke belakang, pastikan belakang anda lurus, dan pegang beban atau bola ubat. Pusing badan anda ke kanan dan kemudian ke kiri, mengetuk berat di atas tanah di sebelah pinggul anda.

Latihan putaran khusus golf ini boleh membantu anda membina kekuatan dan kelenturan pada otot yang digunakan semasa hayunan golf anda.

BERKAITAN: Senaman Kabel Golf Untuk Meningkatkan Yardage Anda

Petua Tambahan untuk Pencegahan Sakit Pinggang Bawah

Sebagai tambahan kepada latihan ini, berikut ialah beberapa petua tambahan untuk membantu mencegah sakit belakang bawah semasa bermain golf:

Pemanasan: Sentiasa memanaskan badan sebelum pusingan golf anda. Regangan lembut dan beberapa hayunan latihan boleh menyediakan badan anda untuk tuntutan permainan.

Mekanik Ayunan yang Betul: Bekerjasama dengan profesional golf untuk memastikan mekanik hayunan anda betul. Ayunan yang dilaksanakan dengan baik mengurangkan ketegangan pada bahagian bawah punggung anda.

Gunakan Peralatan yang Betul: Pastikan kayu golf anda adalah panjang dan lentur yang sesuai untuk badan dan hayunan anda. Peralatan yang tidak sesuai boleh menyebabkan mekanik ayunan yang lemah.

Kekal terhidrat: Dehidrasi boleh menyebabkan kekejangan otot dan peningkatan ketegangan di bahagian bawah belakang. Minum banyak air semasa pusingan anda.

Berehat: Jika anda bermain golf yang panjang, berehat sebentar untuk berehat dan meregangkan badan sepanjang permainan.

Kekalkan Kecergasan Keseluruhan: Senaman yang kerap dan latihan kekuatan boleh meningkatkan kecergasan keseluruhan anda dan mengurangkan risiko sakit belakang bawah.

Dengar Badan Anda: Jika anda berasa sakit atau tidak selesa semasa pusingan golf, jangan menolaknya. Berhenti, regangkan, dan berehat mengikut keperluan.