Aparatele cu cablu sunt un element de bază în majoritatea sălilor de sport, dar știați că exercițiile cu cablu de golf vă pot ajuta să vă măriți distanța?

Motivul pentru care sunt un instrument eficient pentru antrenamentul specific golfului este că au mereu tensiune constantă.

Unele exerciții cu gantere, gantere sau mingi medicinale își pierd rezistența în anumite puncte ale unei mișcări sau au puncte în care rezistența este mai mare.

Acest lucru nu este neapărat un lucru rău, dar este avantajos pentru dezvoltarea ta ca jucător de golf să includă în antrenament exerciții care să mențină o tensiune constantă asupra mușchilor tăi.

Motivul pentru aceasta este că, cu cât plasați mai mult un mușchi sub tensiune, cu atât mușchiul respectiv va deveni mai puternic și cu atât va fi mai ușor să izolați un anumit mușchi.

Aceste două puncte joacă un factor important în nou Antrenamentul Bryson DeChambeau rutina care l-a ajutat să obțină un șofer de stoc de 342 de metri.

Ce se întâmplă dacă nu am acces la o mașină de cablu...

Dacă nu ai acces la un aparat de cablu, există soluții! Cealaltă frumusețe în ceea ce privește efectuarea lucrărilor specifice prin cablu este că se poate face acasă într-un mod semnificativ mai ieftin decât cumpărarea de gantere, mrene și mingi medicinale.

Pentru a face aceste exerciții acasă, tot ce trebuie să faceți este să cumpărați un pachet de benzi de rezistență care au ancora pentru tocul ușii. Aceste pachete sunt vândut pe Amazon și vin cu kilograme totale de până la 250 de lbs!

Iată un exemplu:

Despre exercițiile pentru cablu de golf

Exercițiile pe cablu de golf pe care le vom face în acest antrenament vor începe cu câteva exerciții cu mișcare mai lentă pentru a ne antrena mușchii de bază și apoi trece la exerciții mai explozive care imită natura unui leagăn de golf.

Asigurați-vă că vă amintiți să respirați în timpul fiecărui exercițiu, să mențineți o postură bună și să utilizați o greutate pe care o puteți gestiona.

Ca regulă generală, le spun clienților mei că greutatea pe care o ridică ar trebui să fie suficient de mare pentru a finaliza repetările sugerate cu o formă bună, dar doar doar.

Dacă termini un set și te gândești „nu a fost chiar așa de rău”, atunci probabil că ar trebui să crești greutatea. Dacă ai terminat setul, dar forma ți s-a stricat și te-ai zguduit sălbatic, atunci probabil că ai făcut prea multă greutate și trebuie să o dai jos.

Este nevoie de ceva timp pentru a calibra care este greutatea potrivită pentru tine. Ai răbdare și concentrează-te pe forma ta!

Exercițiul 1: Presa Pallof

Primul dintre exercițiile pe cablu de golf pe care îl vom analiza este Pallof Press. Presa Pallof este o mișcare izometrică care vă va ajuta să vă creșteți stabilitatea miezului și rezistența anti-rotație.

Poate doriți să lucrați la un exercițiu anti-rotație atunci când însăși natura unui leagăn de golf este rotația. Pentru a înțelege acest lucru, vreau să vă imaginați o bandă de cauciuc care este veche și slăbită și o bandă de cauciuc care este proaspătă și strânsă.

Dacă trageți fiecare bandă de cauciuc și apoi le dați drumul, cea proaspătă și strânsă se va trage înapoi mai repede și mai greu, deoarece are mai multă rezistență la întindere. Acest lucru este analog cu modul în care acest exercițiu vă va ajuta cu swing-ul de golf.

Dacă aveți mai multă rezistență la rotație, puteți trece înapoi prin leagăn cu viteză și putere mai mari.

Pentru a face Pallof Press, urmați pașii de mai jos:

• Atașați un singur mâner la o mașină de cablu și setați înălțimea să fie exact la stomac.
• Stați în lateral față de aparatul de cablu și îndepărtați-vă de acesta, astfel încât greutatea să plutească. Ar trebui să simți că greutatea te trage în lateral.
• Poziționați picioarele, șoldurile și umerii drept înainte, dar țineți mânerul pe burtă.
• Țineți întregul corp îndreptat înainte, împingeți încet mânerul în fața dvs. până când brațele sunt complet extinse și reveniți încet la mijloc.
• Ar trebui să fie nevoie de un efort semnificativ pentru a rezista greutății care te trage de ambele părți.
• Repetați acest exercițiu pentru trei seturi de 10-15 repetări pe ambele părți.

Exercițiul 2: Rotația cablului (lent)

Exercițiul de rotație a cablului este foarte asemănător cu Pallof Press, cu excepția faptului că vă rotiți în acesta în loc să rămâneți nemișcat.

Scopul acestui exercițiu este să faci opusul Pallof Press: antrenează mușchii responsabili de rotirea trunchiului.

Nu este un secret dacă vrei să ai un swing de golf mai puternic și mai rapid, trebuie să-ți dezvolți mușchii abdominali puternici. Mușchii abdominali pe care ne vom concentra în mod special aici sunt oblicii, care sunt mușchii care merg pe fiecare parte a corpului.

Pentru a configura rotirea cablului, urmați pașii de mai jos:

• Atașați un mâner la aparatul de cablu și setați înălțimea cablului să fie înălțimea pieptului.
• Stați în lateral față de cablu și îndepărtați-vă de el așa cum ați făcut cu Pallof Press.
• De data aceasta, în loc să stați nemișcat, vă veți răsuci pentru a face față aparatului de cablu și apoi, cu brațele drepte, vă veți răsuci complet pe partea opusă.
• Ar trebui să simți că abdomenul lucrează foarte mult pentru a-ți trage trunchiul.
• Revenind încet la poziția inițială
• Repetați acest exercițiu pentru trei seturi de 10-15 repetări în ambele direcții.

Exercițiul 3: Poansonuri pentru cabluri cu un singur braț (explozive)

Aceste exerciții cu cablu de golf vor marca punctul din antrenament în care vom începe să lucrăm pentru a fi explozivi. Leagănul de golf este o mișcare explozivă și, pe cât de valoroase sunt exercițiile cu încetinitorul, dacă vrei să ai un leagăn exploziv, trebuie să te antrenezi exploziv.

Acest exercițiu vă va viza abdomenul, dar va lucra și pe șoldurile, tricepșii, pieptul și mușchii umerilor, făcându-l un exercițiu complet excelent.

Pentru a configura acest exercițiu, urmați pașii de mai jos:

• Păstrați configurația inițială la fel ca și celelalte două exerciții de mai sus: un singur mâner, înălțimea pieptului și lateral față de mașină.
• Prindeți mânerul cu mâna cea mai aproape de aparatul cu cablu și trageți mânerul în piept.
• Întindeți mâna cu mâna opusă și întoarceți călcâiul cel mai departe de mașină în afară (ca și cum ați fi în vârful backswing-ului).
• Într-o singură mișcare explozivă, loviți călcâiul în jos, trageți în jurul șoldurilor și, în cele din urmă, loviți cu pumnul departe de aparatul de cablu care se extinde cât de departe puteți.
• Reveniți încet la poziția de pornire.
• Repetați acest exercițiu pentru trei seturi de 10-15 repetări în ambele direcții.

Exercițiul 4: Mașini de tuns iarba (explozive)

Acum ne vom îndepărta puțin de abdomene și ne vom concentra pe mușchii spatelui. În leagănul de golf, a avea mușchi puternici ai spatelui vă va ajuta să dezvoltați mai multă putere, dar vă va ajuta și să evitați rănile spatelui. Un motiv major pentru mulți leziuni la spate la golf poate fi urmărită prin a avea mușchii slăbiți ai spatelui.

Acest exercițiu cu cablu de golf este o altă mișcare explozivă care vă va dezvolta capacitatea de a vă trage mai repede prin leagăn și vă va ajuta să vă coordonați downswing-ul cu partea inferioară a corpului. Mușchii pe care ne vom concentra în acest exercițiu vor fi mușchii dorsali, bicepși, quad, fesieri și mușchii spatelui inferior.

Pentru a configura o mașină de tuns iarba, urmați pașii de mai jos:

• Atașați un singur mâner la aparatul de cablu și plasați cablul în cea mai de jos poziție în care poate merge.
• Îndreptați aparatul cu cablu ușor la 90 de grade, astfel încât să trageți peste corp și să apucați mânerul cu una dintre mâini.
• În continuare, va trebui să vă aruncați în jos pentru a ajunge în poziția corectă. Pentru a face acest lucru, așezați piciorul opus mâinii cu care țineți mânerul în fața piciorului pe partea în care țineți mânerul. Dacă ții cu mâna stângă, piciorul drept ar trebui să fie în față și invers.
• În acest moment, ar trebui să fii la capătul unei lungi cu mâna de lucru întinsă în fața ta și ușor peste corp.
• Acum, într-o singură mișcare explozivă, ieși din fante, rotește-ți șoldurile și, în cele din urmă, trage cu mâna de lucru îndreptând pieptul ușor departe de piciorul principal.
• Reveniți încet la poziția de pornire.
• Repetați acest exercițiu pentru trei seturi de 10-15 repetări pe ambele părți.

Exercițiul 5: Lovituri de măgar (exploziv)

În cele din urmă, vom termina cu cel mai mare mușchi din corpul nostru: fesierii. Pentru o mulțime de oameni, fesierii sunt SERIOS subantrenați. Din păcate, aceasta este o veste proastă pentru golf, deoarece fesierii joacă un rol URIAș în swing-ul de golf, stabilizând și trăgând șoldurile în downswing.

Exercițiul pe care îl vom face pentru a viza fesierii va fi Donkey Kicks. Acestea vor fi un alt exercițiu exploziv pentru a vă ajuta să vă întăriți glutei exact în modul în care vor fi folosiți în golf.

Pentru a configura Donkey kicks, urmați pașii de mai jos:

• Găsiți un accesoriu pentru călcâi pentru aparatul dvs. de cablu. Aceasta ar trebui să arate ca o manșetă pe care o puteți înfășura în jurul gleznei și o puteți conecta la aparatul de cablu. Setați cablul să fie la cea mai scăzută setare.
• Îndepărtați-vă de aparatul cu cablu, astfel încât greutățile să plutească, și aplecați-vă ușor, ținându-vă de aparat.
• Îndoaie piciorul de lucru la aproximativ 90 de grade și ridică genunchiul în fața ta.
• Acum, într-o singură mișcare explozivă, duceți piciorul înapoi și în sus, extinzându-vă piciorul complet. Faceți o pauză în partea de sus pentru a vă asigura că vă antrenați fesierii.
• Reveniți la poziția de pornire.
• Repetați acest exercițiu timp de trei seturi de 10-15 repetări pe fiecare picior.

Concluzie

Terminând această rutină de exerciții pentru exercițiile cu cablu de golf, veți fi lucrat cu succes toți mușchii majori care sunt utilizați în leagănul dvs. de golf. Rețineți că atunci când faceți exerciții, rezultatele nu apar peste noapte.

În funcție de cât de în formă sunteți, poate dura câteva luni sau mai mult până când începeți să vedeți cu adevărat câștigurile din aceste exerciții.

Nu ai ajuns la nivelul de golf la care te afli acum după prima săptămână de joc; nu te poți aștepta ca corpul tău să devină mai puternic după ce le-ai făcut o singură dată.

Asigurați-vă că, prin toate aceste exerciții, vă mențineți forma corectă, dar vă provocați și voi înșivă. Dacă nu te provoci suficient, îți va dura mult mai mult pentru a-ți dezvolta puterea și viteza din aceste exerciții.

Din acest motiv, este recomandabil să ceri ajutor de la un antrenor personal sau de la alți experți în fitness pentru a-ți verifica forma și a te asigura că faci exercițiile corect în persoană. În mod obișnuit, orice antrenor personal de la o sală de sport îți va critica cu plăcere formularul gratuit dacă întrebi!