Durerea lombară nu ar trebui să vă împiedice să vă bucurați de timpul petrecut pe terenul de golf. Urmați aceste exerciții de golf pentru ameliorarea durerilor de spate pentru o soluție.

Încorporând o combinație de întinderi, exerciții și practici inteligente de golf, puteți reduce riscul de durere de spate și puteți îmbunătăți jocul în același timp.

Amintiți-vă că consecvența este esențială, așa că faceți din aceste exerciții parte din rutina dumneavoastră obișnuită și consultați un profesionist din domeniul sănătății dacă aveți dureri persistente sau severe.

Cu abordarea corectă, poți să swing fără suferință și să continui să excelezi în sportul pe care îl iubești.

Următorul ghid cuprinzător pentru exerciții de golf pentru ameliorarea durerilor de spate, vă permite să rămâneți în vârful jocului dvs., ținând la distanță disconfortul.

Înțelegerea durerii lombare la jucătorii de golf

Înainte de a ne aprofunda în exerciții, este esențial să înțelegem de ce jucătorii de golf sunt deosebit de predispuși la dureri de spate.

Leagănul de golf implică o serie complexă de mișcări, inclusiv rotația, extensia și flexia coloanei vertebrale. Această mișcare repetitivă poate duce la mai multe probleme, inclusiv:

Dezechilibre musculare: Jucătorii de golf dezvoltă adesea dezechilibre între mușchii din partea dreaptă și stângă din cauza naturii unilaterale a sportului. Aceste dezechilibre pot contribui la durerea lombară.

Postura proasta: Menținerea unei poziții corecte pe tot parcursul unui leagăn de golf este esențială, dar este mai ușor de spus decât de făcut. Poziția proastă poate duce la creșterea stresului pe partea inferioară a spatelui.

Utilizare excesivă și repetare: Leagănul de golf implică mișcări repetate care pot solicita în timp mușchii, ligamentele și tendoanele din partea inferioară a spatelui.

LEGATE DE: Golful vă poate îmbunătăți sănătatea mintală?

7 exerciții de golf pentru ameliorarea durerilor de spate

Înclinări pelvine

• Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pământ.
• Strângeți mușchii abdominali.
• Înclinați-vă pelvisul în sus prin turtirea spatelui inferior pe podea.
• Țineți apăsat câteva secunde, apoi eliberați.
• Repetați 10-15 ori.
• Înclinările pelvine ajută la îmbunătățirea forței și stabilității nucleului, ceea ce este esențial pentru menținerea unui swing consistent de golf.

Stretch Cat-Cow

• Începeți cu mâinile și genunchii într-o poziție de masă.
• Inspiră, arcuiește-ți spatele și ridică-ți capul (Poza vacii).
• Expiră, rotunjește-ți spatele și înclină-ți bărbia (Poza pisicii).
• Repetați această mișcare timp de 1-2 minute, curgând lin între cele două poziții.
• Întinderea pisică-vacă promovează flexibilitatea coloanei vertebrale și poate ameliora tensiunea din partea inferioară a spatelui.

Pose pentru copii

• Îngenunchează pe podea cu degetele mari de la picioare atingându-se și genunchii depărtați.
• Așezați-vă pe spate pe călcâie și întindeți-vă brațele înainte pe podea.
• Odihnește-ți fruntea pe pământ.
• Țineți timp de 30 de secunde până la 1 minut, respirând profund.
• Poziția copilului este o întindere relaxantă care ajută la eliberarea tensiunii din zona inferioară a spatelui și șolduri.

Întinderea flexorului de șold

• Îngenuncheați pe un genunchi cu celălalt picior în față, formând un unghi de 90 de grade cu genunchiul.
• Mutați-vă greutatea ușor înainte până când simțiți o întindere în partea din față a șoldului.
• Țineți 20-30 de secunde pe fiecare parte.
• Flexorii strânși ai șoldului pot contribui la durerea lombară. Întinderea acestora poate atenua disconfortul și poate îmbunătăți mobilitatea șoldurilor.

Răsucire spinală aşezată

• Stai cu picioarele întinse în fața ta.
• Îndoiți un genunchi și traversați-l peste piciorul opus.
• Răsuciți trunchiul spre genunchiul îndoit, folosind mâna opusă pentru a împinge ușor genunchiul îndoit.
• Țineți 20-30 de secunde pe fiecare parte.
• Răsucirea coloanei vertebrale așezat întinde mușchii de-a lungul coloanei vertebrale și poate ameliora tensiunea din partea inferioară a spatelui.

Exercițiu de pod

• Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pământ.
• Pune-ți brațele în lateral, cu palmele în jos.
• Ridicați șoldurile spre tavan, creând o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
• Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi coborâți șoldurile înapoi în jos.
• Repetați 10-15 ori.
• Exercițiul de punte întărește fesierii și mușchii spatelui inferior, oferind stabilitate în timpul swing-ului de golf.

Exerciții de rotație specifice golfului

Pentru a răspunde direct cerințelor leagănului de golf, luați în considerare adăugarea următoarelor exerciții de rotație la rutina dvs.:

Întorsături cu minge medicinală: Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând o minge medicinală sau un obiect cântărit în fața ta. Rotiți-vă trunchiul la dreapta și apoi la stânga, imitând mișcarea de leagăn de golf.

Coituri de cablu: Folosind o mașină de cablu sau o bandă de rezistență, atașați mânerul la înălțimea pieptului. Stați perpendicular pe mașină, țineți mânerul cu ambele mâini și rotiți-vă trunchiul pentru a trage mânerul în diagonală peste corp.

Întorsături rusești: Stai pe pământ cu genunchii îndoiți și picioarele plate. Aplecați-vă ușor pe spate, ținând spatele drept și țineți o greutate sau o minge medicinală. Răsuciți-vă trunchiul la dreapta și apoi la stânga, lovind greutatea pe pământ lângă șold.

Aceste exerciții de rotație specifice golfului vă pot ajuta să construiți forță și flexibilitate în mușchii folosiți în timpul swing-ului dvs. de golf.

LEGATE DE: Exerciții cu cablu de golf pentru a vă mări distanța

Sfaturi suplimentare pentru prevenirea durerilor de spate

Pe lângă aceste exerciții, iată câteva sfaturi suplimentare pentru a preveni durerea de spate în timpul jocului de golf:

Încălzire: Întotdeauna încălziți-vă înainte de runda de golf. Întinderea ușoară și câteva balansări de antrenament vă pot pregăti corpul pentru cerințele jocului.

Mecanica corectă a balansării: Lucrați cu un profesionist de golf pentru a vă asigura că mecanismele de swing sunt corecte. Un leagăn bine executat pune mai puțină tensiune pe partea inferioară a spatelui.

Utilizați echipament adecvat: Asigurați-vă că crosele dvs. de golf au lungimea potrivită și sunt flexibile pentru corpul și leagănul dvs. Echipamentul nepotrivit poate duce la o mecanică slabă a balansării.

Stai hidratat: Deshidratarea poate duce la crampe musculare și creșterea tensiunii în partea inferioară a spatelui. Bea multă apă în timpul rundei.

Luați pauze: Dacă jucați o rundă lungă de golf, luați scurte pauze pentru a vă odihni și a vă întinde pe tot parcursul jocului.

Menține starea de fitness generală: Exercițiile regulate și antrenamentele de forță vă pot îmbunătăți forma generală și pot reduce riscul de durere de spate.

Ascultă-ți corpul: Dacă simțiți durere sau disconfort în timpul unei runde de golf, nu împingeți-l. Oprește-te, întinde-te și odihnește-te după cum este necesar.