Боль в пояснице не должна мешать вам наслаждаться игрой в гольф. Выполните эти упражнения для гольфа, чтобы облегчить боль в пояснице и найти решение.

Сочетая растяжку, упражнения и разумную практику игры в гольф, вы можете снизить риск болей в пояснице и одновременно улучшить свою игру.

Помните, что ключевым моментом является последовательность, поэтому сделайте эти упражнения частью своей повседневной жизни и проконсультируйтесь с врачом, если у вас постоянная или сильная боль.

При правильном подходе вы сможете качаться без страданий и продолжать добиваться успехов в любимом виде спорта.

Следующее подробное руководство по упражнениям в гольфе для облегчения болей в пояснице позволит вам оставаться на вершине игры, избегая при этом дискомфорта.

Понимание боли в пояснице у игроков в гольф

Прежде чем мы углубимся в упражнения, важно понять, почему игроки в гольф особенно склонны к болям в пояснице.

Замах в гольфе включает в себя сложную серию движений, включая вращение, разгибание и сгибание позвоночника. Это повторяющееся движение может привести к нескольким проблемам, в том числе:

Мышечные дисбалансы: У игроков в гольф часто возникает дисбаланс между мышцами правой и левой стороны из-за одностороннего характера спорта. Этот дисбаланс может способствовать болям в пояснице.

Плохая осанка: Поддержание правильной осанки во время игры в гольф имеет решающее значение, но это легче сказать, чем сделать. Плохая осанка может привести к увеличению нагрузки на поясницу.

Чрезмерное использование и повторение: При игре в гольф используются повторяющиеся движения, которые со временем могут привести к напряжению мышц, связок и сухожилий нижней части спины.

СВЯЗАННЫЙ: Может ли гольф улучшить ваше психическое здоровье??

7 упражнений в гольфе для облегчения боли в пояснице

Наклоны таза

• Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на землю.
• Напрягите мышцы живота.
• Наклоните таз вверх, прижимая поясницу к полу.
• Удерживайте несколько секунд, затем отпустите.
• Повторите 10-15 раз.
• Наклоны таза помогают улучшить силу и стабильность корпуса, что важно для поддержания постоянного удара в гольфе.

Кошка-корова растяжка

• Начните с рук и коленей в положении стола.
• Вдохните, выгните спину и поднимите голову (поза коровы).
• Выдохните, округлите спину и подтяните подбородок (поза кошки).
• Повторяйте это движение в течение 1–2 минут, плавно переходя между двумя позициями.
• Растяжка «кошка-корова» способствует гибкости позвоночника и может снять напряжение в пояснице.

Детская поза

• Встаньте на колени на пол, соприкоснувшись большими пальцами ног и раздвинув колени.
• Сядьте на пятки и вытяните руки вперед на полу.
• Положите лоб на землю.
• Удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты, глубоко дыша.
• Поза ребенка — это расслабляющая растяжка, которая помогает снять напряжение в пояснице и бедрах.

Растяжка сгибателей бедра

• Встаньте на одно колено, поставив другую ногу вперед, образуя с коленом угол 90 градусов.
• Слегка перенесите вес вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра.
• Удерживайте по 20–30 секунд с каждой стороны.
• Напряженные сгибатели бедра могут способствовать возникновению болей в пояснице. Их растяжка может облегчить дискомфорт и улучшить подвижность бедер.

Скручивание позвоночника сидя

• Сядьте, вытянув ноги перед собой.
• Согните одно колено и перекиньте его через противоположную ногу.
• Поверните туловище к согнутому колену, а другой рукой осторожно надавите на согнутое колено.
• Удерживайте по 20–30 секунд с каждой стороны.
• Скручивание позвоночника сидя растягивает мышцы вдоль позвоночника и может снять напряжение в пояснице.

Мостовое упражнение

• Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на землю.
• Руки положите по бокам ладонями вниз.
• Поднимите бедра к потолку, создавая прямую линию от плеч до колен.
• Задержитесь на несколько секунд, затем опустите бедра обратно вниз.
• Повторите 10-15 раз.
• Упражнение «мостик» укрепляет ягодицы и мышцы нижней части спины, обеспечивая устойчивость во время игры в гольф.

Вращательные упражнения, специфичные для гольфа

Чтобы напрямую удовлетворить требования игры в гольф, рассмотрите возможность добавления в свой распорядок следующих ротационных упражнений:

Повороты медицинского мяча: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа перед собой медицинский мяч или утяжеленный предмет. Поверните туловище вправо, а затем влево, имитируя движение при игре в гольф.

Кабельные отрубы: Используя тросовый тренажер или эспандер, прикрепите рукоятку на уровне груди. Встаньте перпендикулярно тренажеру, возьмитесь за рукоятку обеими руками и поверните туловище, чтобы провести рукоятку по диагонали через свое тело.

Русские повороты: Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Слегка откиньтесь назад, держа спину прямо, и возьмите в руки гирю или медицинский мяч. Поверните туловище вправо, а затем влево, постукивая весом по земле рядом с бедром.

Эти вращательные упражнения, специально разработанные для гольфа, помогут вам развить силу и гибкость мышц, используемых во время игры в гольф.

СВЯЗАННЫЙ: Упражнения на тросе для гольфа, чтобы увеличить свои ярды

Дополнительные советы по предотвращению болей в пояснице

В дополнение к этим упражнениям, вот несколько дополнительных советов, которые помогут предотвратить боли в пояснице во время игры в гольф:

Разогрев: Всегда разминайтесь перед игрой в гольф. Легкая растяжка и несколько тренировочных махов подготовят ваше тело к требованиям игры.

Правильная механика поворота: Посоветуйтесь с профессиональным гольфистом, чтобы убедиться, что ваша механика удара правильная. Хорошо выполненный мах снижает нагрузку на поясницу.

Используйте подходящее оборудование: Убедитесь, что ваши клюшки для гольфа имеют подходящую длину и гибкость для вашего тела и удара. Неподходящее оборудование может привести к ухудшению механики поворота.

Оставайтесь увлажненными: Обезвоживание может привести к мышечным судорогам и повышенному напряжению в пояснице. Пейте много воды во время раунда.

Сделать перерывы: Если вы долго играете в гольф, делайте короткие перерывы, чтобы отдохнуть и размяться на протяжении всей игры.

Поддерживать общую физическую форму: Регулярные физические упражнения и силовые тренировки могут улучшить вашу общую физическую форму и снизить риск возникновения болей в пояснице.

Слушайте свое тело: Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время игры в гольф, не настаивайте на этом. Остановитесь, потянитесь и отдохните по мере необходимости.