Bolečina v spodnjem delu hrbta vam ne bi smela preprečiti, da bi uživali v času na igrišču za golf. Sledite tem vajam za golf za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta in poiščite rešitev.

Z vključitvijo kombinacije raztezanja, vaj in pametnih vaj pri igranju golfa lahko zmanjšate tveganje za bolečine v spodnjem delu hrbta in hkrati izboljšate svojo igro.

Ne pozabite, da je doslednost ključnega pomena, zato naj te vaje postanejo del vaše redne rutine in se posvetujte z zdravstvenim delavcem, če imate trdovratne ali hude bolečine.

S pravilnim pristopom lahko zamahnete brez trpljenja in še naprej blestite v športu, ki ga imate radi.

Naslednji obsežen vodnik za golfske vaje za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta vam omogoča, da ostanete na vrhu svoje igre, hkrati pa preprečite nelagodje.

Razumevanje bolečin v spodnjem delu hrbta pri igralcih golfa

Preden se poglobimo v vaje, je bistveno razumeti, zakaj so golfisti še posebej nagnjeni k bolečinam v spodnjem delu hrbta.

Zamah pri golfu vključuje zapleten niz gibov, vključno z vrtenjem, iztegovanjem in upogibanjem hrbtenice. To ponavljajoče se gibanje lahko povzroči več težav, vključno z:

Mišična neravnovesja: Igralci golfa pogosto razvijejo neravnovesja med mišicami na desni in levi strani zaradi enostranske narave športa. Ta neravnovesja lahko prispevajo k bolečinam v spodnjem delu hrbta.

Slaba drža: Ohranjanje pravilne drže med zamahom golfa je ključnega pomena, vendar je lažje reči kot narediti. Slaba drža lahko povzroči povečan stres na spodnjem delu hrbta.

Prekomerna uporaba in ponavljanje: Zamah golfa vključuje ponavljajoče se gibe, ki lahko čez čas napnejo mišice, vezi in kite v spodnjem delu hrbta.

POVEZANE: Ali lahko golf izboljša vaše duševno zdravje?

7 vaj za golf za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta

Nagibi medenice

• Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.
• Napnite trebušne mišice.
• Nagnite medenico navzgor, tako da spodnji del hrbta sploščite ob tla.
• Zadržite nekaj sekund, nato spustite.
• Ponovite 10-15 krat.
• Nagibi medenice pomagajo izboljšati moč in stabilnost jedra, kar je bistvenega pomena za ohranjanje doslednega zamaha pri golfu.

Raztezanje mačka-krava

• Začnite na rokah in kolenih v položaju za mizo.
• Vdihnite, upognite hrbet in dvignite glavo (poza krave).
• Izdihnite, zaokrožite hrbet in stisnite brado (poza mačke).
• Ponavljajte to gibanje 1-2 minuti in gladko tečete med obema položajema.
• Raztezanje mačka-krava spodbuja prožnost hrbtenice in lahko razbremeni napetost v spodnjem delu hrbta.

Otrokova poezija

• Pokleknite na tla tako, da se velika prsta na nogah dotikata, kolena pa so narazen.
• Sedite nazaj na pete in iztegnite roke naprej na tla.
• Čelo naslonite na tla.
• Zadržite 30 sekund do 1 minute in globoko dihajte.
• Otroška poza je sproščujoče raztezanje, ki pomaga sprostiti napetost v spodnjem delu hrbta in bokih.

Raztezanje fleksorja kolka

• Pokleknite na eno koleno z drugo nogo spredaj in s kolenom tvorite kot 90 stopinj.
• Premaknite težo rahlo naprej, dokler ne začutite raztezanja v sprednjem delu boka.
• Zadržite 20-30 sekund na vsaki strani.
• Napete upogibalke kolka lahko prispevajo k bolečinam v spodnjem delu hrbta. Njihovo raztezanje lahko ublaži nelagodje in izboljša gibljivost kolka.

Sedeči zasuk hrbtenice

• Sedite z iztegnjenimi nogami pred seboj.
• Upognite eno koleno in ga prekrižajte čez nasprotno nogo.
• Zasukajte trup proti pokrčenemu kolenu in z nasprotno roko nežno potisnite pokrčeno koleno.
• Zadržite 20-30 sekund na vsaki strani.
• Zasuk hrbtenice v sedečem položaju raztegne mišice vzdolž hrbtenice in lahko razbremeni napetost v spodnjem delu hrbta.

Vaja z mostom

• Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.
• Roke položite ob telo, z dlanmi navzdol.
• Dvignite boke proti stropu in ustvarite ravno linijo od ramen do kolen.
• Zadržite nekaj sekund, nato spustite boke nazaj navzdol.
• Ponovite 10-15 krat.
• Vaja z mostom krepi zadnjico in mišice spodnjega dela hrbta ter zagotavlja stabilnost med zamahom golfa.

Rotacijske vaje, specifične za golf

Če želite neposredno izpolniti zahteve zamaha golfa, razmislite o dodajanju naslednjih rotacijskih vaj v svojo rutino:

Zvitki medicinske žoge: Stojte z nogami v širini ramen, pred seboj držite medicinsko žogico ali utežen predmet. Zasukajte trup v desno in nato v levo ter posnemajte zamah pri golfu.

Odrezki kablov: S kabelsko napravo ali odpornim trakom pritrdite ročaj v višini prsi. Stojte pravokotno na stroj, primite ročaj z obema rokama in zasukajte trup, da potegnete ročaj diagonalno čez telo.

Ruski zapleti: Sedite na tla s pokrčenimi koleni in ravnimi stopali. Rahlo se nagnite nazaj, hrbet naj bo raven, in držite utež ali medicinsko žogico. Zasukajte trup v desno in nato v levo ter z utežjo udarjajte po tleh ob boku.

Te rotacijske vaje, specifične za golf, vam lahko pomagajo povečati moč in prožnost mišic, ki se uporabljajo med zamahom.

POVEZANE: Vaje s kabli za golf za povečanje jardov

Dodatni nasveti za preprečevanje bolečin v spodnjem delu hrbta

Poleg teh vaj je tu nekaj dodatnih nasvetov za preprečevanje bolečin v spodnjem delu hrbta med igranjem golfa:

Ogreti se: Vedno se ogrejte pred partijo golfa. Nežno raztezanje in nekaj vadbenih zamahov lahko pripravita vaše telo na zahteve igre.

Pravilna mehanika zamaha: Sodelujte s strokovnjakom za golf, da zagotovite, da je vaša mehanika zamaha pravilna. Dobro izveden zamah manj obremenjuje spodnji del hrbta.

Uporabite ustrezno opremo: Prepričajte se, da so vaše palice za golf prave dolžine in upogibne za vaše telo in zamah. Neprimerna oprema lahko povzroči slabo mehaniko nihanja.

Ostanite hidrirani: Dehidracija lahko povzroči mišične krče in povečano napetost v spodnjem delu hrbta. Med krogom pijte veliko vode.

Odmor: Če igrate dolgo partijo golfa, si vzemite kratke odmore za počitek in raztezanje med igro.

Ohranite splošno kondicijo: Redna vadba in trening moči lahko izboljšata vašo splošno telesno pripravljenost in zmanjšata tveganje za bolečine v spodnjem delu hrbta.

Poslušajte svoje telo: Če med igro golfa čutite bolečino ali nelagodje, tega ne pritiskajte. Po potrebi se ustavite, raztegnite in počivajte.