Машине са кабловима су основни производ у већини теретана, али да ли сте знали да вежбе са кабловима за голф могу да вам помогну да повећате метар?

Разлог зашто су они ефикасан алат за тренинг специфичне за голф је тај што увек имају сталну напетост.

Неке вежбе са бучицама, шипкама или медицинским лоптама губе отпор у одређеним тачкама покрета или имају тачке у којима је отпор већи.

Ово није нужно лоша ствар, али је корисно за ваш развој као голфера да у свој тренинг укључите вежбе које одржавају сталну напетост на вашим мишићима.

Разлог за то је тај што што дуже стављате мишић под напетост, тај ће мишић бити јачи и лакше ће бити изоловати одређени мишић.

Ове две тачке играју велики фактор у новом Вежба Брисон ДеЦхамбеау рутина која му је помогла да добије јарди возача од 342 јарде.

Шта ако немам приступ кабловској машини...

Ако немате приступ кабловској машини, постоје решења! Друга лепота у вези са радом специфичним за каблове је та што се то може радити код куће на начин који је знатно јефтинији од куповине бучица, шипки и медицинских лопти.

Да бисте ове вежбе изводили код куће, све што треба да урадите је да купите паковање отпорних трака које имају сидро за оквир врата. Ови пакети су продаје се на Амазону и долазе са укупном тежином до 250 лбс!

Ево примера:

О вежбама са кабловима за голф

Вежбе са сајлом за голф које ћемо радити у овом тренингу почеће са неколико вежби споријег покрета да би се наместили наши основни мишићи, а затим прешли на експлозивније вежбе које опонашају природу замаха у голфу.

Уверите се да не заборавите да дишете током сваке вежбе, одржавате добро држање и користите тежину којом можете да управљате.

Као опште правило, својим клијентима кажем да тежина коју подижу треба да буде довољно тешка да заврше предложена понављања у доброј форми, али само таман.

Ако завршите сет и помислите у себи, „то није било тако лоше“, онда би вероватно требало да повећате тежину. Ако сте завршили сет, али вам се форма покварила, а ви сте махнито махали около, онда сте вероватно имали превелику тежину и морали сте да је мало спустите.

Потребно је неко време да се калибрише која је права тежина за вас. Будите стрпљиви и фокусирајте се на своју форму!

Вежба 1: Паллоф Пресс

Прва од вежби са сајлом за голф коју ћемо прећи је Паллоф Пресс. Паллоф Пресс је изометријски покрет који ће вам помоћи да повећате стабилност вашег језгра и снагу против ротације.

Можда ћете желети да радите на вежби против ротације када је сама природа замаха у голфу ротација. Да бисте ово разумели, желим да замислите гумену траку која је стара и лабава и гумицу која је свежа и чврста.

Ако повучете сваку гумену траку, а затим их пустите, она која је свежа и затегнута ће се брже и јаче повући јер има већи отпор на истезање. Ово је аналогно томе како ће вам ова вежба помоћи у замаху у голфу.

Ако имате већи отпор ротацији, можете се вратити кроз замах са већом брзином и снагом.

Да бисте извршили Паллоф Пресс, следите доле наведене кораке:

• Причврстите једну ручку на машину са кабловима и подесите висину да буде тачно на вашем стомаку.
• Станите бочно до машине за каблове и одмакните се од ње, тако да тежина лебди. Требало би да се осећате као да вас тежина вуче у страну.
• Поставите стопала, кукове и рамена право напред, али држите ручицу на стомаку.
• Држите цело тело усмерено напред, полако гурните ручицу испред себе док вам руке не буду потпуно испружене и полако се вратите у средину.
• Требало би уложити значајан напор да се одупрете тежини која вас вуче на било коју страну.
• Поновите ову вежбу у три сета од 10-15 понављања на обе стране.

Вежба 2: Ротација кабла (споро)

Вежба ротације кабла је веома слична Паллоф пресу, осим што се у овој ротирате уместо да мирујете.

Поента ове вежбе је да радите супротно од Паллоф Пресса: тренирате мишиће одговорне за ротацију вашег торза.

Није тајна ако желите да имате јачи, бржи замах у голфу, потребно је да развијете јаке трбушне мишиће. Трбушни мишићи на које ћемо се посебно фокусирати овде су коси мишићи, који се спуштају низ обе стране вашег тела.

Да бисте подесили ротацију кабла, следите доле наведене кораке:

• Причврстите једну ручку на машину за каблове и подесите висину кабла тако да буде висина ваших груди.
• Станите бочно до кабла и одмакните се од њега баш као што сте урадили са Паллоф пресом.
• Овог пута, уместо да стојите мирно, окренућете се према машини са кабловима, а затим се, равних руку, потпуно окренути на супротну страну.
• Требало би да осетите како вам трбушњаци раде веома напорно како би повукли торзо око себе.
• Полако се враћате у почетну позицију
• Поновите ову вежбу у три сета од 10-15 понављања у оба смера.

Вежба 3: Ударци каблом са једном руком (експлозивно)

Ове вежбе са сајлом за голф означиће тачку у тренингу где ћемо почети да радимо на томе да будемо експлозивни. Замах за голф је експлозиван покрет, и колико год да су вежбе успореног кретања вредне ако желите да имате експлозиван замах, морате да тренирате експлозивно.

Ова вежба ће циљати ваше трбушне мишиће, али и радити на вашим боковима, трицепсима, грудима и мишићима рамена, што је чини одличном вежбом за све.

Да бисте се подесили за ову вежбу, следите доле наведене кораке:

• Нека почетна подешавања буду иста као у две друге вежбе изнад: једна ручка, висина груди и бочно у односу на машину.
• Ухватите ручку руком која је најближа машини за каблове и повуците ручку у груди.
• Испружите супротну руку и окрените пету најдаље од машине (као да сте на врху замаха уназад).
• Једним експлозивним покретом згазите петом, пуцајте куковима унаоколо и на крају ударите даље од машине за каблове која се протеже што даље можете.
• Полако се вратите у почетни положај.
• Поновите ову вежбу у три сета од 10-15 понављања у оба смера.

Вежба 4: Косилице (експлозив)

Сада ћемо се мало удаљити од трбушњака и фокусирати се на мишиће леђа. У замаху у голфу, јаки мишићи леђа ће вам помоћи да развијете више снаге, али ће вам такође помоћи да избегнете повреде леђа. Главни разлог за многе повреде леђа у голфу може се пратити да имају слабе мишиће леђа.

Ова вежба са сајлом за голф је још један експлозиван покрет који ће развити вашу способност бржег извлачења кроз замах и помоћи вам да координирате замах са доњим делом тела. Мишићи на које ћемо се фокусирати у овој вежби биће ваши латс, бицепс, куадс, глутеус и доњи мишићи леђа.

Да бисте подесили косилицу за траву, следите доле наведене кораке:

• Причврстите једну ручку на машину за каблове и поставите кабл на најнижи положај који може да иде.
• Окрените машину са кабловима мало у страну од 90 степени тако да вучете преко тела и једном руком ухватите ручку.
• Затим ћете морати да се спустите да бисте заузели правилан положај. Да бисте то урадили, поставите ногу насупрот руци коју држите за ручку испред ноге на страни на којој држите ручку. Ако се држите левом руком, десна нога треба да буде испред и обрнуто.
• У овом тренутку, требало би да будете на дну искора са радном руком испруженом испред себе и благо преко тела.
• Сада, једним експлозивним покретом, изађите из искора, заротирајте кукове и на крају се провуците са радном руком која вам показује груди мало даље од водеће ноге.
• Полако се вратите у почетни положај.
• Поновите ову вежбу у три сета од 10-15 понављања на обе стране.

Вежба 5: Ударци магарца (експлозивно)

Коначно, завршићемо највећи мишић у нашем телу: глутеус. За многе људе глутеуси су ОЗБИЉНО недовољно тренирани. Нажалост, ово је лоша вест за голф јер глутеуси играју огромну улогу у замаху голфа тако што стабилизују и пуцају куковима у замаху.

Вежба коју ћемо радити на глутеусима биће Донкеи Кицкс. Ово ће бити још једна експлозивна вежба која ће вам помоћи да ојачате глутеусе на тачан начин на који ће се користити у голфу.

Да бисте подесили Донкеи кицкс, следите доле наведене кораке:

• Пронађите прикључак за пету за своју машину за каблове. Ово би требало да изгледа као манжетна коју можете да омотате око глежња и повежете са машином за каблове. Подесите кабл на најнижу поставку.
• Одмакните се од машине за каблове тако да тегови лебде и лагано се савијте, држећи се за машину.
• Савијте радну ногу до око 90 степени и подигните колено испред себе.
• Сада, једним експлозивним покретом, повуците ногу уназад и горе, потпуно испруживши ногу. Паузирајте само тренутак на врху да бисте били сигурни да ангажујете глутеусе.
• Вратите се у почетни положај.
• Поновите ову вежбу у три сета од 10-15 понављања на свакој нози.

Zakljucak

Завршавајући ову рутину вежби за вежбе са сајлом за голф, успешно ћете радити све главне мишиће који се користе у вашем замаху у голфу. Имајте на уму да када вежбате, резултати се не дешавају преко ноћи.

У зависности од тога у којој сте форми, може проћи неколико месеци или више пре него што заиста почнете да видите добитке од ових вежби.

Нисте дошли до нивоа голфа на којем сте сада након прве недеље играња; не можете очекивати да ће ваше тело ојачати након што их једном урадите.

Уверите се да кроз све ове вежбе одржавате одговарајућу форму, али и сами себи представљате изазов. Ако себе не изазовете довољно, биће вам потребно много дуже да развијете снагу и брзину из ових вежби.

Због тога је препоручљиво затражити помоћ од личног тренера или других стручњака за фитнес како би проверили вашу форму и били сигурни да лично радите вежбе исправно. Обично ће сваки лични тренер у теретани са задовољством бесплатно критиковати вашу форму ако тражите!