Бол у доњем делу леђа не би требало да вас спречи да уживате на терену за голф. Пратите ове вежбе голфа за ублажавање болова у доњем делу леђа за решење.

Укључујући комбинацију истезања, вежби и паметних вежби голфа, можете смањити ризик од болова у доњем делу леђа и истовремено побољшати своју игру.

Запамтите да је доследност кључна, па учините ове вежбе делом ваше редовне рутине и консултујте се са здравственим радником ако имате упоран или јак бол.

Са правим приступом, можете замахнути без патње и наставити да се истичете у спорту који волите.

Следећи свеобухватни водич за вежбе голфа за ублажавање болова у доњем делу леђа вам омогућава да останете на врху своје игре, а да притом не осећате нелагодност.

Разумевање болова у доњем делу леђа код играча голфа

Пре него што уђемо у вежбе, неопходно је разумети зашто су голфери посебно склони боловима у доњем делу леђа.

Замах у голфу укључује сложену серију покрета, укључујући ротацију, екстензију и флексију кичме. Овај понављајући покрет може довести до неколико проблема, укључујући:

Мишићни дисбаланс: Играчи голфа често развијају неравнотежу између мишића на десној и левој страни због једностране природе спорта. Ове неравнотеже могу допринети боловима у доњем делу леђа.

Лоше држање: Одржавање правилног држања током замаха у голфу је критично, али је лакше рећи него учинити. Лоше држање може довести до повећаног стреса на доњем делу леђа.

Прекомерна употреба и понављање: Замах у голфу укључује поновљене покрете који временом могу напрегнути мишиће, лигаменте и тетиве у доњем делу леђа.

ПОВЕЗАН: Може ли голф побољшати ваше ментално здравље?

7 голф вежби за ублажавање болова у доњем делу леђа

Нагиби карлице

• Лезите на леђа са савијеним коленима и равним стопалима на тлу.
• Затегните трбушне мишиће.
• Нагните карлицу нагоре тако што ћете спљоштити доњи део леђа о под.
• Задржите неколико секунди, а затим отпустите.
• Поновити 10-15 пута.
• Нагиби карлице помажу у побољшању снаге и стабилности језгра, што је неопходно за одржавање конзистентног замаха у голфу.

Цат-Цов Стретцх

• Почните на рукама и коленима у положају стола.
• Удахните, савијте леђа и подигните главу (поза краве).
• Издахните, заокружите леђа и завијте браду (поза мачке).
• Понављајте овај покрет 1-2 минута, глатко течећи између два положаја.
• Истезање мачке и краве промовише флексибилност кичме и може ублажити напетост у доњем делу леђа.

Цхилд'с Посе

• Клекните на под тако да вам се велики прсти на ногама додирују и колена раздвојена.
• Седите на пете и испружите руке напред на поду.
• Ослоните чело на земљу.
• Задржите од 30 секунди до 1 минута, дубоко дишите.
• Дечја поза је опуштајуће истезање које помаже у ослобађању напетости у доњем делу леђа и куковима.

Хип Флекор Стретцх

• Клекните на једно колено са другом ногом испред, формирајући угао од 90 степени са коленом.
• Лагано померите тежину напред док не осетите истезање у предњем делу кука.
• Држите 20-30 секунди на свакој страни.
• Затегнути флексори кука могу допринети боловима у доњем делу леђа. Њихово истезање може ублажити нелагодност и побољшати покретљивост кука.

Седећи спинални твист

• Седите са испруженим ногама испред себе.
• Савијте једно колено и пређите преко супротне ноге.
• Окрените торзо према савијеном колену, користећи супротну руку да нежно притиснете савијено колено.
• Држите 20-30 секунди на свакој страни.
• Седећи увртање кичме истеже мишиће дуж кичме и може да ублажи напетост у доњем делу леђа.

Вежба за мост

• Лезите на леђа са савијеним коленима и равним стопалима на тлу.
• Поставите руке са стране, длановима надоле.
• Подигните кукове према плафону, стварајући равну линију од рамена до колена.
• Задржите неколико секунди, а затим спустите кукове назад.
• Поновити 10-15 пута.
• Вежба моста јача глутеусе и мишиће доњег дела леђа, пружајући стабилност током вашег замаха у голфу.

Ротационе вежбе специфичне за голф

Да бисте директно одговорили на захтеве замаха у голфу, размислите о додавању следећих вежби ротације вашој рутини:

Преокрети са медицинском лоптом: Станите са ногама у ширини рамена, држећи медицинску лопту или тежински предмет испред себе. Ротирајте торзо удесно, а затим улево, опонашајући замах голфа.

Каблови: Користећи машину за каблове или отпорну траку, причврстите ручку у висини груди. Станите окомито на машину, држите ручку обема рукама и ротирајте торзо да бисте повукли ручку дијагонално преко тела.

Руски обрти: Седите на земљу са савијеним коленима и равним стопалима. Лагано се нагните уназад, држећи леђа усправно, и држите утег или медицинску лопту. Окрените торзо удесно, а затим улево, ударајући теретом о тло поред кука.

Ове ротацијске вежбе специфичне за голф могу вам помоћи да изградите снагу и флексибилност мишића који се користе током вашег замаха у голфу.

ПОВЕЗАН: Вежбе са кабловима за голф за повећање јарди

Додатни савети за превенцију болова у доњем делу леђа

Поред ових вежби, ево неколико додатних савета који ће вам помоћи да спречите бол у доњем делу леђа док играте голф:

Загрејати: Увек се загрејте пре своје рунде голфа. Нежно истезање и неколико вежби замаха могу припремити ваше тело за захтеве игре.

Правилна механика замаха: Радите са професионалцем за голф како бисте били сигурни да је ваша механика замаха исправна. Добро изведен замах мање оптерећује доњи део леђа.

Користите одговарајућу опрему: Уверите се да су ваше палице за голф праве дужине и савитљиве за ваше тело и замах. Лоше постављена опрема може довести до лоше механике замаха.

Останите хидрирани: Дехидрација може довести до грчева мишића и повећане напетости у доњем делу леђа. Пијте пуно воде током рунде.

Паузе: Ако играте дугу рунду голфа, правите кратке паузе да се одморите и истегните током игре.

Одржавајте општу кондицију: Редовне вежбе и тренинг снаге могу побољшати вашу укупну кондицију и смањити ризик од болова у доњем делу леђа.

Слушајте своје тело: Ако осећате бол или нелагодност током рунде голфа, немојте се гурати кроз то. Зауставите се, истегните се и одморите се по потреби.