Kabelmaskiner är en stapelvara i de flesta gym, men visste du att golfkabelövningar kan hjälpa till att öka din längd?

Anledningen till att de är ett effektivt verktyg för golfspecifik träning är att de alltid har konstant spänning.

Vissa övningar med hantlar, skivstänger eller medicinbollar tappar motståndet vid vissa punkter i en rörelse eller har punkter där motståndet är större.

Detta är inte nödvändigtvis en dålig sak, men det är fördelaktigt för din utveckling som golfspelare att ta med övningar i din träning som håller en konstant spänning i dina muskler.

Anledningen till detta är att ju längre du lägger en muskel under spänning, desto starkare blir den muskeln och desto lättare blir det att isolera en specifik muskel.

Dessa två punkter spelar en stor roll i det nya Bryson DeChambeau träning rutin som har hjälpt honom att få en stockförares yardage på 342 yards.

Vad händer om jag inte har tillgång till en kabelmaskin...

Om du inte har tillgång till en kabelmaskin finns det lösningar! Den andra skönheten med att utföra kabelspecifikt arbete är att det kan göras hemma på ett sätt som är betydligt billigare än att köpa hantlar, skivstänger och medicinbollar.

För att göra dessa övningar hemma behöver du bara köpa ett paket motståndsband som har ett dörrkarmsankare. Dessa förpackningar är säljs på Amazon och kommer med totala vikter på upp till 250 lbs!

Här är ett exempel:

Om golfkabelövningarna

Golfkabelövningarna som vi kommer att göra i det här träningspasset kommer att börja med ett par långsammare övningar för att förbereda våra kärnmuskler och sedan övergå till mer explosiva övningar som efterliknar naturen hos en golfsving.

Se till att du kommer ihåg att andas under varje träning, bibehåll en bra hållning och använd en vikt du klarar av.

Som en allmän tumregel säger jag till mina klienter att vikten de lyfter ska vara tillräckligt tung för att de slutför de föreslagna reps med bra form, men bara precis.

Om du avslutar ett set och tänker för dig själv, "det var inte så illa", bör du förmodligen öka vikten. Om du avslutade setet, men din form gick sönder och du flaxade runt vilt, så vägde du förmodligen för mycket och behöver släppa ner den lite.

Det tar lite tid att kalibrera vad som är rätt vikt för dig. Ha tålamod och fokusera på din form!

Övning 1: The Pallof Press

Den första av golfkabelövningarna vi ska gå igenom är Pallofpressen. Pallof Press är en isometrisk rörelse som hjälper till att öka din kärna stabilitet och antirotationsstyrka.

Du kanske vill arbeta med en antirotationsövning när själva naturen hos en golfsving är rotation. För att förstå detta vill jag att du ska tänka dig ett gummiband som är gammalt och löst och ett gummiband som är fräscht och tätt.

Om du drar i varje gummiband och sedan släpper dem kommer det som är fräscht och tätt att snäppa tillbaka snabbare och hårdare eftersom det har mer motstånd mot att sträckas. Detta är analogt med hur denna övning kommer att hjälpa dig med din golfsving.

Om du har mer motstånd mot rotation kan du snäppa tillbaka genom din sving med större hastighet och kraft.

För att göra Pallof Press, följ stegen nedan:

• Fäst ett enda handtag på en kabelmaskin och ställ in höjden så att den är precis vid magen.
• Stå i sidled till kabelmaskinen och gå bort från den, så att vikten flyter. Du ska känna att vikten drar dig åt sidan.
• Placera dina fötter, höfter och axlar rakt fram men håll handtaget på magen.
• Håll hela kroppen pekande framåt, tryck sakta ut handtaget framför dig tills dina armar är helt utsträckta och återvänd långsamt till mitten.
• Det bör ta en betydande ansträngning för att motstå vikten som drar dig åt vardera sidan.
• Upprepa denna övning i tre set med 10-15 reps på båda sidor.

Övning 2: Kabelrotation (långsam)

Cable Rotation-övningen är väldigt lik Pallof Press, förutom att du roterar i den här istället för att stå still.

Poängen med denna övning är att göra motsatsen till Pallof Press: träna de muskler som är ansvariga för att rotera din bål.

Det är ingen hemlighet om du vill ha en starkare, snabbare golfsving, du behöver utveckla starka magmuskler. De magmuskler som vi specifikt kommer att fokusera på här är obliques, som är de muskler som löper ner på vardera sidan av din kropp.

Följ stegen nedan för att ställa in för kabelrotation:

• Fäst det ena handtaget på kabelmaskinen och ställ in höjden på kabeln så att den är i höjd med ditt bröst.
• Stå i sidled till kabeln och gå bort från den precis som du gjorde med Pallof Press.
• Den här gången, istället för att stå still, kommer du att vrida dig mot kabelmaskinen och sedan, med raka armar, vrida dig helt runt till motsatt sida.
• Du bör känna hur dina magmuskler arbetar mycket hårt för att dra runt din bål.
• Återgår långsamt till startpositionen
• Upprepa denna övning i tre set med 10-15 reps i båda riktningarna.

Övning 3: Enarmskabelstansar (explosiva)

Dessa golfkabelövningar kommer att markera punkten i träningspasset där vi ska börja arbeta med att vara explosiva. Golfsvingen är en explosiv rörelse, och lika värdefulla som slowmotionövningar är om du vill ha en explosiv sving behöver du träna explosivt.

Den här övningen kommer att rikta in dig på dina magmuskler men också arbeta på dina höfter, triceps, bröst- och axelmuskler, vilket gör det till en fantastisk allroundövning.

Följ stegen nedan för att ställa in den här övningen:

• Håll den initiala inställningen densamma som de två andra övningarna ovan: enkelhandtag, brösthöjd och i sidled till maskinen.
• Ta tag i handtaget med handen närmast kabelmaskinen och dra in handtaget i bröstet.
• Sträck ut handen med motsatt hand och vrid hälen längst bort från maskinen ut (som om du var på toppen av ditt baksving).
• I en enda explosiv rörelse, trampa ner hälen, skjut runt dina höfter och slå slutligen bort från kabelmaskinen som sträcker sig så långt du kan.
• Återgå långsamt till startpositionen.
• Upprepa denna övning i tre set med 10-15 reps i båda riktningarna.

Övning 4: Gräsklippare (explosiv)

Nu ska vi gå bort från magen ett tag och fokusera på ryggmusklerna. I golfsvingen kommer starka ryggmuskler att hjälpa dig att utveckla mer kraft men hjälper dig också att undvika ryggskador. En stor anledning för många ryggskador i golf kan härledas till att ha svaga ryggmuskler.

Denna golfkabelövning är en annan explosiv rörelse som kommer att utveckla din förmåga att dra igenom din sving snabbare och hjälpa dig att koordinera din nedgång med underkroppen. Musklerna som vi kommer att fokusera på i denna övning kommer att vara dina lats, biceps, quads, glutes och ländryggsmuskler.

Följ stegen nedan för att ställa in en gräsklippare:

• Fäst ett enda handtag på kabelmaskinen och placera kabeln i det lägsta läget den kan gå.
• Vänd kabelmaskinen en aning bort från 90 grader så att du skulle dra över kroppen och ta tag i handtaget med en av dina händer.
• Därefter måste du göra ett utfall för att komma i rätt position. För att göra det, ställ benet mitt emot handen du håller i handtaget framför benet på den sida du håller i handtaget. Om du håller med vänster hand ska ditt högra ben vara framme och vice versa.
• Vid det här laget bör du vara längst ner i ett utfall med din arbetande hand utsträckt framför dig och något över kroppen.
• Nu, i en explosiv rörelse, kör ut ur utfallet, rotera dina höfter och dra slutligen igenom med din arbetande hand riktad mot bröstet något bort från ditt ledande ben.
• Återgå långsamt till startpositionen.
• Upprepa denna övning i tre set med 10-15 reps på båda sidor.

Övning 5: Donkey Kicks (explosiv)

Slutligen kommer vi att avsluta den största muskeln i vår kropp: sätesmusklerna. För många människor är sätesmusklerna SERIÖST undertränade. Tyvärr är detta dåliga nyheter för golf eftersom glutes spelar en STOR roll i golfsvingen genom att stabilisera och avfyra höfterna i nedsvinget.

Övningen vi kommer att göra för att rikta in oss mot glutes kommer att vara Donkey Kicks. Dessa kommer att vara ytterligare en explosiv övning för att stärka dina sätesmuskler på exakt samma sätt som de kommer att användas i golf.

För att ställa in Donkey kicks, följ stegen nedan:

• Hitta ett hälfäste till din kabelmaskin. Detta ska se ut som en manschett som du kan vira runt fotleden och länka till kabelmaskinen. Ställ in kabeln på den lägsta inställningen.
• Gå tillbaka från kabelmaskinen så att vikterna flyter, och böj dig lite, håll fast i maskinen.
• Böj ditt arbetsben till cirka 90 grader och höj upp knäet framför dig.
• Kör nu benet bakåt och uppåt i en explosiv rörelse och sträck ut benet helt. Pausa bara ett ögonblick längst upp för att se till att du engagerar dina glutes.
• Återgå till startpositionen.
• Upprepa denna övning i tre set med 10-15 reps på varje ben.

Slutsats

Genom att slutföra denna träningsrutin för golfkabelövningar kommer du att framgångsrikt ha tränat alla de stora musklerna som används i din golfsving. Tänk på att när du tränar kommer resultaten inte över en natt.

Beroende på hur i form du är kan det ta ett par månader eller mer innan du verkligen börjar se vinsterna av dessa övningar.

Du kom inte upp till den golfnivå du är på nu efter din första spelvecka; du kan inte förvänta dig att din kropp ska bli starkare efter att ha gjort dessa en gång.

Se till att du genom alla dessa övningar håller rätt form men utmanar dig själv. Om du inte utmanar dig själv tillräckligt kommer det att ta dig mycket längre tid att utveckla styrka och snabbhet från dessa övningar.

På grund av detta är det lämpligt att be om hjälp från en personlig tränare eller andra fitnessexperter för att kontrollera din form och se till att du gör övningarna korrekt personligen. Vanligtvis kommer alla personliga tränare på ett gym gärna att kritisera din form gratis om du frågar!