Smärta i ländryggen bör inte hindra dig från att njuta av din tid på golfbanan. Följ dessa golfövningar för att lindra smärta i nedre delen av ryggen för en lösning.

Genom att inkludera en kombination av stretch, övningar och smarta golfövningar kan du minska risken för ländryggssmärta och samtidigt förbättra ditt spel.

Kom ihåg att konsistens är nyckeln, så gör dessa övningar till en del av din vanliga rutin, och rådfråga en sjukvårdspersonal om du har ihållande eller svår smärta.

Med rätt tillvägagångssätt kan du svänga utan att lida och fortsätta att utmärka dig i den sport du älskar.

Följande omfattande guide till golfövningar för att lindra smärta i nedre delen av ryggen, låter dig hålla koll på ditt spel samtidigt som du håller obehag i schack.

Förstå ländryggssmärta hos golfare

Innan vi går in i övningarna är det viktigt att förstå varför golfare är särskilt benägna att få smärta i nedre delen av ryggen.

Golfsvingen involverar en komplex serie av rörelser, inklusive rotation, förlängning och böjning av ryggraden. Denna upprepade rörelse kan leda till flera problem, inklusive:

Muskelobalanser: Golfare utvecklar ofta obalanser mellan musklerna på höger och vänster sida på grund av sportens ensidiga karaktär. Dessa obalanser kan bidra till smärta i nedre delen av ryggen.

Dålig hållning: Att behålla rätt hållning under en golfsving är avgörande, men det är lättare sagt än gjort. Dålig hållning kan leda till ökad stress på nedre delen av ryggen.

Överanvändning och upprepning: Golfsvingen involverar upprepade rörelser som kan belasta muskler, ligament och senor i nedre delen av ryggen med tiden.

RELATERAD: Kan golf förbättra din mentala hälsa?

7 golfövningar för att lindra smärta i nedre delen av ryggen

Bäckenlutningar

• Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på marken.
• Spänn dina magmuskler.
• Luta bäckenet uppåt genom att platta nedre delen av ryggen mot golvet.
• Håll i några sekunder och släpp sedan.
• Upprepa 10-15 gånger.
• Bäckenlutningar hjälper till att förbättra kärnans styrka och stabilitet, vilket är viktigt för att upprätthålla en konsekvent golfsving.

Katt-ko Stretch

• Börja på händer och knän i en bordsposition.
• Andas in, böj ryggen och lyft huvudet (Cow Pose).
• Andas ut, runda ryggen och stoppa hakan (Cat Pose).
• Upprepa denna rörelse i 1-2 minuter, flyta smidigt mellan de två positionerna.
• Katt-ko-stretch främjar flexibilitet i ryggraden och kan lindra spänningar i nedre delen av ryggen.

Barnets ställning

• Knäböj på golvet med stortån mot varandra och knäna isär.
• Luta dig tillbaka på hälarna och sträck ut armarna framåt på golvet.
• Vila pannan på marken.
• Håll i 30 sekunder till 1 minut, andas djupt.
• Barnställning är en avslappnande stretch som hjälper till att släppa spänningar i nedre delen av ryggen och höfterna.

Höftflexor Stretch

• Knäböj på ett knä med den andra foten framför och bildar en 90-graders vinkel med ditt knä.
• Flytta din vikt framåt något tills du känner en sträckning på framsidan av höften.
• Håll i 20-30 sekunder på varje sida.
• Tighta höftböjare kan bidra till smärta i nedre delen av ryggen. Att sträcka ut dem kan lindra obehag och förbättra höftrörligheten.

Sittande Spinal Twist

• Sitt med benen utsträckta framför dig.
• Böj ett knä och korsa det över det motsatta benet.
• Vrid din bål mot det böjda knäet, använd din motsatta hand för att försiktigt trycka mot det böjda knäet.
• Håll i 20-30 sekunder på varje sida.
• Den sittande ryggradsvridningen sträcker ut musklerna längs ryggraden och kan lindra spänningar i nedre delen av ryggen.

Bridge övning

• Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på marken.
• Placera armarna vid dina sidor, handflatorna nedåt.
• Lyft dina höfter mot taket, skapa en rak linje från dina axlar till dina knän.
• Håll i några sekunder och sänk sedan ner höfterna igen.
• Upprepa 10-15 gånger.
• Broövningen stärker sätesmusklerna och nedre ryggmusklerna, vilket ger stabilitet under din golfsving.

Golfspecifika rotationsövningar

För att direkt möta kraven från golfsvingen, överväg att lägga till följande rotationsövningar till din rutin:

Medicine Ball Twists: Stå med fötterna axelbrett isär, håll en medicinboll eller ett viktat föremål framför dig. Vrid din bål åt höger och sedan åt vänster, efterlikna golfsvingrörelsen.

Kabelkotletter: Använd en kabelmaskin eller ett motståndsband, fäst handtaget i brösthöjd. Stå vinkelrätt mot maskinen, håll i handtaget med båda händerna och rotera överkroppen för att dra handtaget diagonalt över kroppen.

Ryska vändningar: Sitt på marken med böjda knän och fötterna platta. Luta dig något bakåt, håll ryggen rak och håll en vikt eller medicinboll. Vrid din bål till höger och sedan till vänster, knacka vikten mot marken bredvid höften.

Dessa golfspecifika rotationsövningar kan hjälpa dig att bygga upp styrka och flexibilitet i musklerna som används under din golfsving.

RELATERAD: Golfkabelövningar för att öka din längd

Ytterligare tips för att förebygga ländryggssmärta

Utöver dessa övningar, här är några ytterligare tips för att förhindra smärta i nedre delen av ryggen när du spelar golf:

Uppvärmning: Värm alltid upp innan din golfrunda. Mild stretching och några träningssvängningar kan förbereda din kropp för spelets krav.

Korrekt svängmekanik: Arbeta med ett golfproffs för att säkerställa att din svingmekanik är korrekt. En väl genomförd sving belastar ländryggen mindre.

Använd rätt utrustning: Se till att dina golfklubbor har rätt längd och flexibilitet för din kropp och sving. Dåligt passande utrustning kan leda till dålig svingmekanik.

Håll hydratiserad: Uttorkning kan leda till muskelkramper och ökade spänningar i nedre delen av ryggen. Drick mycket vatten under din runda.

Ta raster: Om du spelar en lång golfrunda, ta korta pauser för att vila och stretcha under hela spelet.

Upprätthålla övergripande kondition: Regelbunden träning och styrketräning kan förbättra din övergripande kondition och minska risken för smärta i nedre delen av ryggen.

Lyssna på din kropp: Om du känner smärta eller obehag under en golfrunda, tryck inte igenom det. Stanna, sträck på dig och vila efter behov.