เครื่องเคเบิลเป็นวัตถุดิบหลักในโรงยิมส่วนใหญ่ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าการออกกำลังกายด้วยเคเบิลกอล์ฟสามารถช่วยเพิ่มระยะของคุณ

เหตุผลที่ว่าทำไมพวกเขาถึงเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสำหรับการฝึกกอล์ฟโดยเฉพาะก็คือพวกเขามักจะมีความตึงเครียดอยู่เสมอ

การออกกำลังกายบางอย่างที่ใช้ดัมเบล บาร์เบล หรือลูกบอลยา สูญเสียแรงต้าน ณ จุดหนึ่งของการเคลื่อนไหว หรือมีจุดที่แรงต้านมากกว่า

สิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่ไม่ดี แต่เป็นประโยชน์สำหรับการพัฒนาของคุณในฐานะนักกอล์ฟที่จะรวมแบบฝึกหัดไว้ในการฝึกของคุณเพื่อรักษาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

เหตุผลก็คือยิ่งคุณวางกล้ามเนื้อไว้ใต้แรงดึงนานเท่าไหร่ กล้ามเนื้อนั้นก็จะยิ่งแข็งแรงมากขึ้นเท่านั้น และการแยกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนก็จะง่ายขึ้นเท่านั้น

ประเด็นทั้งสองนี้เป็นปัจจัยสำคัญในสิ่งใหม่ ไบรสัน เดอแชมโบออกกำลังกาย กิจวัตรที่ช่วยให้เขาได้รับระยะขับรถสต็อก 342 หลา

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันไม่สามารถเข้าถึงเครื่องเคเบิล...

หากคุณไม่สามารถเข้าถึงเครื่องเคเบิลได้ มีวิธีแก้ไข! ข้อดีอีกอย่างของการทำงานเฉพาะสายคือสามารถทำได้ที่บ้านด้วยวิธีที่ถูกกว่าการซื้อดัมเบล บาร์เบล และเมดิซีนบอลอย่างมาก

ในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ที่บ้าน สิ่งที่คุณต้องทำคือซื้อยางยืดที่มีตัวยึดกรอบประตู แพ็คเหล่านี้คือ ขายในอเมซอน และมาพร้อมกับน้ำหนักรวมสูงสุด 250 ปอนด์!

นี่คือตัวอย่าง:

เกี่ยวกับแบบฝึกหัดกอล์ฟเคเบิล

การออกกำลังกายแบบเคเบิลกอล์ฟที่เราจะทำในการออกกำลังกายนี้จะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่เคลื่อนไหวช้าลง XNUMX-XNUMX ครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อแกนกลางของเราแข็งแรงขึ้น จากนั้นจึงเปลี่ยนเป็นการออกกำลังกายแบบระเบิดพลังที่เลียนแบบธรรมชาติของวงสวิงกอล์ฟ

อย่าลืมหายใจระหว่างการออกกำลังกายทุกครั้ง รักษาท่าทางให้ดี และใช้น้ำหนักที่คุณสามารถจัดการได้

ตามกฎทั่วไป ฉันบอกลูกค้าของฉันว่าน้ำหนักที่พวกเขายกควรหนักพอที่จะทำให้ตัวแทนที่แนะนำมีรูปร่างที่ดี แต่เพียงแค่เท่านั้น

หากคุณเล่นจบหนึ่งเซ็ตและคิดกับตัวเองว่า “นั่นไม่ได้แย่ขนาดนั้น” คุณควรจะเพิ่มน้ำหนัก หากคุณเล่นจบเซ็ต แต่ฟอร์มของคุณพัง และคุณแกว่งไปแกว่งมาอย่างบ้าคลั่ง แสดงว่าคุณอาจใช้น้ำหนักมากเกินไปและจำเป็นต้องลดมันลงบ้าง

ต้องใช้เวลาพอสมควรในการปรับเทียบน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณ อดทนและมุ่งมั่นกับฟอร์มของคุณ!

แบบฝึกหัดที่ 1: The Pallof Press

แบบฝึกหัดกอล์ฟเคเบิลแบบแรกที่เราจะพูดถึงคือ Pallof Press Pallof Press คือการเคลื่อนไหวแบบไอโซเมตริกที่จะช่วยเพิ่มความมั่นคงของแกนกลางและความแข็งแรงต้านการหมุน

คุณอาจต้องการออกกำลังกายต้านการหมุนเมื่อธรรมชาติของวงสวิงกอล์ฟคือการหมุน เพื่อทำความเข้าใจเรื่องนี้ ผมอยากให้คุณจินตนาการถึงหนังยางที่เก่าและหลวม และยางที่ใหม่และตึง

หากคุณดึงหนังยางแต่ละเส้นแล้วปล่อย หนังยางที่ยังใหม่และตึงอยู่จะดีดกลับเร็วและแรงขึ้นเพราะมีความต้านทานต่อการยืดมากกว่า สิ่งนี้เปรียบได้กับการที่แบบฝึกหัดนี้จะช่วยวงสวิงกอล์ฟของคุณ

หากคุณมีแรงต้านทานต่อการหมุนมากขึ้น คุณสามารถดีดกลับผ่านวงสวิงด้วยความเร็วและพลังที่มากขึ้น

ในการทำ Pallof Press ให้ทำตามขั้นตอนด้านล่าง:

• ติดด้ามจับเดี่ยวเข้ากับเครื่องเคเบิลและตั้งความสูงให้พอดีกับท้องของคุณ
• ยืนตะแคงไปที่เครื่องเคเบิลและออกห่างจากเครื่อง เพื่อให้น้ำหนักลอยอยู่ คุณควรรู้สึกเหมือนน้ำหนักกำลังดึงคุณไปด้านข้าง
• วางเท้า สะโพก และไหล่ให้ตรงไปข้างหน้า แต่ให้มือจับอยู่ที่ท้อง
• ให้ร่างกายของคุณชี้ไปข้างหน้า ค่อยๆ ดันที่จับออกไปด้านหน้าของคุณจนสุดแขน แล้วค่อยๆ กลับไปที่ตรงกลาง
• ควรใช้ความพยายามอย่างมากในการต้านทานน้ำหนักที่ดึงคุณไปทางด้านใดด้านหนึ่ง
• ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 เซ็ต เซ็ตละ 15-XNUMX ครั้งทั้งสองข้าง

แบบฝึกหัดที่ 2: การหมุนสายเคเบิล (ช้า)

แบบฝึกหัดการหมุนสายเคเบิลนั้นคล้ายกับ Pallof Press มาก เว้นแต่คุณจะหมุนในท่านี้แทนการอยู่นิ่งๆ

จุดประสงค์ของการออกกำลังกายนี้คือการทำสิ่งที่ตรงกันข้ามกับ Pallof Press: ฝึกกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการหมุนลำตัวของคุณ

ไม่ใช่เรื่องลับหากคุณอยากมีวงสวิงที่แข็งแรงและเร็วขึ้น คุณต้องพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เราจะเน้นเป็นพิเศษในที่นี้คือกล้ามเนื้อเฉียง ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่วิ่งลงด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย

ในการตั้งค่าสำหรับการหมุนสายเคเบิล ให้ทำตามขั้นตอนด้านล่าง:

• ติดที่จับหนึ่งอันเข้ากับเครื่องเคเบิลและตั้งค่าความสูงของสายเคเบิลให้เท่ากับความสูงของหน้าอกของคุณ
• ยืนตะแคงกับสายเคเบิลและถอยห่างจากสายเคเบิลเหมือนที่คุณทำกับ Pallof Press
• คราวนี้ แทนที่จะยืนเฉยๆ คุณจะบิดตัวเข้าหาเครื่องเคเบิล จากนั้นใช้แขนเหยียดตรง บิดไปทางด้านตรงข้ามจนสุด
• คุณควรรู้สึกว่าหน้าท้องของคุณทำงานหนักมากเพื่อดึงลำตัวไปรอบๆ
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
• ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 เซ็ต เซ็ตละ 15-XNUMX ครั้งในทั้งสองทิศทาง

แบบฝึกหัดที่ 3: การเจาะสายเคเบิลแขนเดียว (ระเบิด)

แบบฝึกหัดเคเบิลกอล์ฟนี้จะทำเครื่องหมายจุดในการออกกำลังกายที่เราจะเริ่มต้นการระเบิด วงสวิงกอล์ฟเป็นการเคลื่อนไหวแบบระเบิดพลัง และเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบสโลว์โมชั่น หากคุณต้องการวงสวิงที่ระเบิดได้ คุณต้องฝึกแบบระเบิดพลัง

การออกกำลังกายนี้จะกำหนดเป้าหมายหน้าท้องของคุณ แต่ยังทำงานบนสะโพก, กล้ามเนื้อหลัง, หน้าอกและไหล่ของคุณ ทำให้เป็นการออกกำลังกายรอบด้านที่ยอดเยี่ยม

หากต้องการตั้งค่าสำหรับแบบฝึกหัดนี้ ให้ทำตามขั้นตอนด้านล่าง:

• รักษาการตั้งค่าเริ่มต้นเหมือนกับการออกกำลังกายอื่นๆ สองแบบข้างต้น: มือจับเดี่ยว ความสูงของหน้าอก และไปด้านข้างกับเครื่อง
• จับที่จับด้วยมือที่ใกล้ที่สุดกับเครื่องเคเบิลและดึงที่จับเข้าที่หน้าอกของคุณ
• เอื้อมมืออีกข้างออกแล้วหมุนส้นเท้าให้ออกห่างจากเครื่องมากที่สุด (ราวกับว่าคุณอยู่บนสุดของแบ็คสวิง)
• ในการเคลื่อนไหวระเบิดครั้งเดียว ให้กระทืบส้นเท้าของคุณ ยิงสะโพกของคุณไปรอบๆ และในที่สุดก็ต่อยออกจากเครื่องเคเบิลที่ยื่นออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 เซ็ต เซ็ตละ 15-XNUMX ครั้งในทั้งสองทิศทาง

แบบฝึกหัดที่ 4: เครื่องตัดหญ้า (ระเบิด)

ตอนนี้เราจะขยับออกจากหน้าท้องสักพักแล้วเน้นไปที่กล้ามเนื้อหลัง ในวงสวิงกอล์ฟ การมีกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงจะช่วยให้คุณพัฒนากำลังได้มากขึ้น แต่ยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่หลังได้อีกด้วย สาเหตุสำคัญสำหรับหลายๆคน อาการบาดเจ็บที่หลังในการเล่นกอล์ฟ อาจสืบได้ว่ามีกล้ามเนื้อหลังอ่อนแรง

การออกกำลังด้วยเคเบิลกอล์ฟเป็นอีกการเคลื่อนไหวที่จะพัฒนาความสามารถของคุณในการดึงวงสวิงให้เร็วขึ้น และช่วยให้คุณประสานการดาวน์สวิงกับร่างกายส่วนล่างของคุณ กล้ามเนื้อที่เราจะเน้นในการออกกำลังกายนี้จะเป็นกล้ามเนื้อ lats, biceps, quads, glutes และ low back

ในการตั้งค่าเครื่องตัดหญ้า ให้ทำตามขั้นตอนด้านล่าง:

• ติดที่จับเดี่ยวเข้ากับเครื่องเคเบิลและวางสายเคเบิลที่ตำแหน่งต่ำสุดที่สามารถไปได้
• หันเครื่องเคเบิลออก 90 องศาเล็กน้อยเพื่อที่คุณจะดึงไปทั่วร่างกายและจับที่จับด้วยมือข้างเดียว
• ถัดไป คุณจะต้องพุ่งลงมาเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม ในการทำเช่นนั้น ให้ตั้งขาตรงข้ามกับมือที่คุณจับที่จับตรงหน้าขาข้างที่คุณกำลังจับที่จับ หากคุณถือด้วยมือซ้าย ขาขวาควรอยู่ข้างหน้าและในทางกลับกัน
• ณ จุดนี้ คุณควรอยู่ที่ด้านล่างของท่าแทง โดยยื่นมือออกไปข้างหน้าและพาดผ่านลำตัวเล็กน้อย
• ตอนนี้ ในการเคลื่อนไหวระเบิดครั้งเดียว ขับออกจากแทง หมุนสะโพกของคุณ และสุดท้ายดึงผ่านด้วยมือที่ทำงานของคุณชี้หน้าอกของคุณออกห่างจากขานำของคุณเล็กน้อย
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
• ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 เซ็ต เซ็ตละ 15-XNUMX ครั้งทั้งสองข้าง

แบบฝึกหัดที่ 5: Donkey Kicks (ระเบิด)

ในที่สุดเราจะจบลงที่กล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของเรา นั่นคือ ก้น สำหรับคนจำนวนมาก กล้ามเนื้อบั้นท้ายได้รับการฝึกฝนอย่างจริงจัง น่าเสียดาย นี่เป็นข่าวร้ายสำหรับนักกอล์ฟเพราะกล้ามเนื้อก้นมีบทบาทอย่างมากในวงสวิงกอล์ฟโดยการทำให้สะโพกมั่นคงและยิงในช่วงดาวน์สวิง

การออกกำลังกายที่เราจะทำเพื่อกำหนดเป้าหมายก้นจะเป็น Donkey Kicks นี่จะเป็นอีกหนึ่งแบบฝึกหัดที่ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับบั้นท้ายของคุณในแบบเดียวกับที่จะใช้ในกีฬากอล์ฟ

หากต้องการตั้งค่า Donkey kicks ให้ทำตามขั้นตอนด้านล่าง:

• ค้นหาอุปกรณ์ยึดส้นสำหรับเครื่องเคเบิลของคุณ ซึ่งควรมีลักษณะเหมือนผ้าพันแขนที่คุณสามารถพันรอบข้อเท้าและโยงเข้ากับเครื่องเคเบิลได้ ตั้งสายไว้ที่การตั้งค่าต่ำสุด
• ถอยห่างจากเครื่องเคเบิลเพื่อให้น้ำหนักลอยอยู่ และงอเล็กน้อยโดยจับที่เครื่อง
• งอขาทำงานประมาณ 90 องศาแล้วยกเข่าขึ้นข้างหน้าคุณ
• ตอนนี้ในการเคลื่อนไหวระเบิดครั้งเดียว ดันขาของคุณไปข้างหลังและยืดขาของคุณจนสุด หยุดสักครู่ที่ด้านบนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังมีส่วนร่วมกับบั้นท้ายของคุณ
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 เซ็ต เซ็ตละ 15-XNUMX ครั้งในแต่ละขา

สรุป

การฝึกออกกำลังแบบฝึกหัดนี้สำหรับการฝึกตีกอล์ฟให้เสร็จสิ้น คุณจะประสบความสำเร็จในการบริหารกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดที่ใช้ในวงสวิงกอล์ฟของคุณ โปรดทราบว่าเมื่อออกกำลังกาย ผลลัพธ์ไม่ได้เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน

ขึ้นอยู่กับรูปร่างของคุณ อาจใช้เวลาสองสามเดือนหรือมากกว่านั้นก่อนที่คุณจะเริ่มเห็นประโยชน์จากการออกกำลังกายเหล่านี้

คุณไปไม่ถึงระดับกอล์ฟที่คุณเป็นอยู่ตอนนี้หลังจากเล่นสัปดาห์แรก คุณไม่สามารถคาดหวังว่าร่างกายของคุณจะแข็งแรงขึ้นหลังจากทำสิ่งเหล่านี้เพียงครั้งเดียว

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตลอดแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณรักษารูปร่างที่เหมาะสมได้ แต่ยังท้าทายตัวเองด้วย หากคุณไม่ท้าทายตัวเองมากพอ คุณจะใช้เวลานานขึ้นในการพัฒนาความแข็งแรงและความเร็วจากแบบฝึกหัดเหล่านี้

ด้วยเหตุนี้ ขอแนะนำให้ขอความช่วยเหลือจากเทรนเนอร์ส่วนตัวหรือผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสอื่นๆ เพื่อตรวจสอบฟอร์มของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างถูกต้องด้วยตนเอง โดยทั่วไปแล้ว เทรนเนอร์ส่วนตัวในยิมยินดีวิจารณ์ฟอร์มของคุณฟรีหากคุณขอ!