อาการปวดหลังส่วนล่างไม่ควรทำให้คุณเพลิดเพลินกับการเล่นกอล์ฟได้ ทำตามแบบฝึกหัดกอล์ฟเหล่านี้เพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างเพื่อหาวิธีแก้ปัญหา

ด้วยการผสานการยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกาย และการฝึกกอล์ฟอย่างชาญฉลาดเข้าด้วยกัน คุณสามารถลดความเสี่ยงของอาการปวดหลังส่วนล่างและปรับปรุงการเล่นของคุณได้ในเวลาเดียวกัน

โปรดจำไว้ว่าความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นให้การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณ และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากคุณมีอาการปวดเรื้อรังหรือรุนแรง

ด้วยแนวทางที่ถูกต้อง คุณสามารถสวิงได้โดยไม่ทรมานและยังคงความเป็นเลิศในกีฬาที่คุณรักต่อไป

คำแนะนำที่ครอบคลุมต่อไปนี้สำหรับการออกกำลังกายด้วยกอล์ฟเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง ช่วยให้คุณควบคุมเกมได้ในขณะเดียวกันก็รักษาความรู้สึกไม่สบายไว้ได้

ทำความเข้าใจเกี่ยวกับอาการปวดหลังส่วนล่างในนักกอล์ฟ

ก่อนที่เราจะเจาะลึกการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าเหตุใดนักกอล์ฟจึงมีแนวโน้มที่จะมีอาการปวดหลังส่วนล่างเป็นพิเศษ

การสวิงกอล์ฟเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อน เช่น การหมุน การยืด และการงอของกระดูกสันหลัง การเคลื่อนไหวซ้ำๆ นี้อาจนำไปสู่ปัญหาหลายประการ ได้แก่:

ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ: นักกอล์ฟมักเกิดความไม่สมดุลระหว่างกล้ามเนื้อด้านขวาและด้านซ้ายเนื่องจากลักษณะของกีฬาด้านเดียว ความไม่สมดุลเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้

ท่าทางที่ไม่ดี: การรักษาท่าทางที่ถูกต้องตลอดวงสวิงเป็นสิ่งสำคัญ แต่พูดง่ายกว่าทำ ท่าทางที่ไม่ดีอาจทำให้เกิดความเครียดที่หลังส่วนล่างเพิ่มขึ้น

การใช้มากเกินไปและการทำซ้ำ: การสวิงกอล์ฟเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวซ้ำๆ ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อ เอ็น และเส้นเอ็นบริเวณหลังส่วนล่างตึงเมื่อเวลาผ่านไป

ที่เกี่ยวข้อง: กอล์ฟสามารถปรับปรุงสุขภาพจิตของคุณได้?

7 ท่าออกกำลังกายกอล์ฟเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง

กระดูกเชิงกรานเอียง

• นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
• กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
• เอียงกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นโดยให้หลังส่วนล่างราบกับพื้น
• กดค้างไว้สักครู่แล้วปล่อย
• ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
• การเอียงกระดูกเชิงกรานช่วยปรับปรุงความแข็งแกร่งและความมั่นคงของแกนกลาง ซึ่งจำเป็นสำหรับการรักษาวงสวิงกอล์ฟที่สม่ำเสมอ

ยืดเหยียดแมว-วัว

• เริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณในตำแหน่งบนโต๊ะ
• หายใจเข้า โค้งหลัง แล้วยกศีรษะขึ้น (ท่าวัว)
• หายใจออก ปัดหลังแล้วเหน็บคาง (ท่าแมว)
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 1-2 นาที โดยไหลได้อย่างราบรื่นระหว่างทั้งสองตำแหน่ง
• การยืดเหยียดแบบแมว-วัวช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในกระดูกสันหลังและคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างได้

ท่าทางของเด็ก

• คุกเข่าลงบนพื้นโดยให้หัวแม่เท้าแตะกันและแยกเข่าออกจากกัน
• นั่งลงบนส้นเท้าแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าบนพื้น
• วางหน้าผากของคุณบนพื้น
• ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที หายใจลึกๆ
• ท่าของเด็กเป็นการยืดเหยียดผ่อนคลายซึ่งช่วยคลายความตึงเครียดบริเวณหลังส่วนล่างและสะโพก

ยืดสะโพก

• คุกเข่าข้างหนึ่งโดยให้เท้าอีกข้างอยู่ข้างหน้า โดยทำมุม 90 องศากับหัวเข่า
• ถ่ายน้ำหนักไปข้างหน้าเล็กน้อยจนกระทั่งคุณรู้สึกตึงบริเวณด้านหน้าสะโพก
• ค้างไว้ 20-30 วินาทีในแต่ละข้าง
• การเกร็งสะโพกที่ตึงอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ การยืดกล้ามเนื้อสามารถบรรเทาอาการไม่สบายและปรับปรุงการเคลื่อนไหวของสะโพกได้

นั่งกระดูกสันหลังบิด

• นั่งโดยยื่นขาไปข้างหน้า
• งอเข่าข้างหนึ่งแล้วไขว้ขาอีกข้าง
• บิดลำตัวไปทางเข่างอ โดยใช้มืออีกข้างกดเข่าที่งอไว้เบาๆ
• ค้างไว้ 20-30 วินาทีในแต่ละข้าง
• การบิดกระดูกสันหลังแบบนั่งจะยืดกล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลังและสามารถคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างได้

การออกกำลังกายแบบสะพาน

• นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
• วางแขนไว้ข้างลำตัว ฝ่ามือลง
• ยกสะโพกขึ้นไปบนเพดานโดยสร้างเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า
• กดค้างไว้สักครู่แล้วลดสะโพกกลับลงมา
• ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
• การออกกำลังกายแบบสะพานช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อก้นและหลังส่วนล่าง ให้ความมั่นคงในระหว่างการสวิงกอล์ฟ

แบบฝึกหัดการหมุนเฉพาะกอล์ฟ

เพื่อตอบสนองความต้องการของวงสวิงกอล์ฟโดยตรง ให้พิจารณาเพิ่มแบบฝึกหัดการหมุนต่อไปนี้ในกิจวัตรของคุณ:

ยาบอลบิด: ยืนแยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ถือลูกบอลยาหรือวัตถุที่มีน้ำหนักไว้ข้างหน้าคุณ หมุนลำตัวไปทางขวาแล้วไปทางซ้ายเพื่อเลียนแบบการเคลื่อนไหวของวงสวิง

สับสายเคเบิล: ใช้เครื่องเคเบิลหรือแถบต้านทานติดที่จับที่ระดับความสูงอก ยืนตั้งฉากกับตัวเครื่อง จับที่จับด้วยมือทั้งสองข้าง แล้วหมุนลำตัวเพื่อดึงที่จับในแนวทแยงมุมทั่วลำตัว

บิดรัสเซีย: นั่งบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบ เอนหลังเล็กน้อย โดยให้หลังตรง แล้วถือตุ้มน้ำหนักหรือลูกบอลยา บิดลำตัวไปทางขวาแล้วไปทางซ้าย โดยกดน้ำหนักลงบนพื้นข้างสะโพก

การออกกำลังกายแบบหมุนเวียนเฉพาะสำหรับกอล์ฟเหล่านี้ช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อที่ใช้ระหว่างวงสวิงกอล์ฟได้

ที่เกี่ยวข้อง: การออกกำลังกายเคเบิลกอล์ฟเพื่อเพิ่มระยะของคุณ

เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับการป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่าง

นอกจากการออกกำลังกายเหล่านี้แล้ว ยังมีเคล็ดลับเพิ่มเติมที่จะช่วยป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างขณะเล่นกอล์ฟ:

อุ่นเครื่อง: อบอุ่นร่างกายก่อนออกรอบกอล์ฟเสมอ การยืดกล้ามเนื้อเบาๆ และการฝึกสวิงเล็กน้อยสามารถเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับความต้องการของเกมได้

กลไกการสวิงที่เหมาะสม: ทำงานร่วมกับนักกอล์ฟมืออาชีพเพื่อให้แน่ใจว่ากลไกวงสวิงของคุณถูกต้อง การสวิงที่ดำเนินการอย่างดีช่วยลดความเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณ

ใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสม: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม้กอล์ฟของคุณมีความยาวที่เหมาะสมและยืดหยุ่นตามสรีระและวงสวิงของคุณ อุปกรณ์ที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้กลไกการสวิงไม่ดีได้

คงความชุ่มชื้น: ภาวะขาดน้ำอาจทำให้เกิดตะคริวของกล้ามเนื้อและเพิ่มความตึงเครียดบริเวณหลังส่วนล่างได้ ดื่มน้ำปริมาณมากระหว่างการออกรอบ

หยุดพัก: หากคุณออกรอบตีกอล์ฟเป็นเวลานาน ให้พักช่วงสั้นๆ เพื่อพักผ่อนและยืดเส้นยืดสายตลอดเกม

รักษาสมรรถภาพโดยรวม: การออกกำลังกายและการฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำสามารถปรับปรุงสมรรถภาพโดยรวมของคุณและลดความเสี่ยงของอาการปวดหลังส่วนล่างได้

ฟังร่างกายของคุณ: หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายระหว่างออกรอบ อย่าออกแรงฝืน หยุด ยืดตัว และพักผ่อนตามความจำเป็น