Ang pananakit ng ibabang bahagi ng likod ay hindi dapat humadlang sa iyo na magsaya sa iyong oras sa golf course. Sundin ang mga golf exercise na ito para sa mas mababang likod na lunas sa pananakit para sa isang solusyon.

Sa pamamagitan ng pagsasama ng kumbinasyon ng mga stretches, ehersisyo, at matalinong kasanayan sa golfing, maaari mong bawasan ang panganib ng pananakit ng mas mababang likod at pagbutihin ang iyong laro sa parehong oras.

Tandaan na ang pagkakapare-pareho ay susi, kaya gawin ang mga pagsasanay na ito na bahagi ng iyong regular na gawain, at kumunsulta sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan kung mayroon kang paulit-ulit o matinding pananakit.

Sa tamang diskarte, maaari kang umindayog nang hindi nagdurusa at patuloy na maging mahusay sa isport na gusto mo.

Ang sumusunod na komprehensibong gabay sa mga pagsasanay sa golf para sa pag-alis ng pananakit ng mas mababang likod, ay nagbibigay-daan sa iyong manatili sa tuktok ng iyong laro habang pinapanatili ang kakulangan sa ginhawa.

Pag-unawa sa Lower Back Pain sa mga Golfer

Bago natin pag-aralan ang mga pagsasanay, mahalagang maunawaan kung bakit ang mga manlalaro ng golp ay partikular na madaling kapitan ng pananakit ng likod.

Ang golf swing ay nagsasangkot ng isang kumplikadong serye ng mga paggalaw, kabilang ang pag-ikot, extension, at pagbaluktot ng gulugod. Ang paulit-ulit na paggalaw na ito ay maaaring humantong sa ilang mga isyu, kabilang ang:

Muscular Imbalances: Ang mga manlalaro ng golp ay kadalasang nagkakaroon ng mga kawalan ng timbang sa pagitan ng mga kalamnan sa kanilang kanan at kaliwang bahagi dahil sa isang panig na katangian ng isport. Ang mga kawalan ng timbang na ito ay maaaring mag-ambag sa pananakit ng mas mababang likod.

Hindi magandang postura: Ang pagpapanatili ng tamang pustura sa buong golf swing ay kritikal, ngunit mas madaling sabihin kaysa gawin. Ang mahinang postura ay maaaring humantong sa pagtaas ng stress sa mas mababang likod.

Sobrang Paggamit at Pag-uulit: Ang golf swing ay nagsasangkot ng mga paulit-ulit na galaw na maaaring pilitin ang mga kalamnan, ligaments, at tendon sa ibabang likod sa paglipas ng panahon.

KAUGNAYAN: Mapapabuti ng Golf ang Iyong Kalusugan sa Pag-iisip?

7 Golf Exercise Para sa Pang-alis ng Sakit sa Ibaba

Pelvic Tilts

• Humiga sa iyong likod na nakabaluktot ang iyong mga tuhod at nakalapat ang mga paa sa lupa.
• Pahigpitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
• Ikiling ang iyong pelvis pataas sa pamamagitan ng pagyupi ng iyong ibabang likod sa sahig.
• Maghintay ng ilang segundo, pagkatapos ay bitawan.
• Ulitin nang 10-15 beses.
• Ang pelvic tilts ay nakakatulong na mapabuti ang core strength at stability, na mahalaga para sa pagpapanatili ng pare-parehong golf swing.

Kahabaan ng Pusa-Baka

• Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod sa isang tabletop na posisyon.
• Huminga, i-arch ang iyong likod, at iangat ang iyong ulo (Cow Pose).
• Huminga, bilugin ang iyong likod, at i-tuck ang iyong baba (Cat Pose).
• Ulitin ang paggalaw na ito sa loob ng 1-2 minuto, na dumadaloy nang maayos sa pagitan ng dalawang posisyon.
• Ang cat-cow stretch ay nagtataguyod ng flexibility sa gulugod at maaaring mapawi ang tensyon sa ibabang likod.

Pose ng Bata

• Lumuhod sa sahig nang magkadikit ang iyong mga hinlalaki sa paa at magkahiwalay ang mga tuhod.
• Umupo pabalik sa iyong mga takong at iunat ang iyong mga braso pasulong sa sahig.
• Ipatong ang iyong noo sa lupa.
• Humawak ng 30 segundo hanggang 1 minuto, huminga ng malalim.
• Ang pose ng bata ay isang nakakarelaks na kahabaan na tumutulong sa pagpapalabas ng tensyon sa ibabang likod at balakang.

Hip Flexor Stretch

• Lumuhod sa isang tuhod gamit ang iyong isa pang paa sa harap, na bumubuo ng 90-degree na anggulo sa iyong tuhod.
• Bahagyang ilipat ang iyong timbang pasulong hanggang sa makaramdam ka ng kahabaan sa harap ng iyong balakang.
• Maghintay ng 20-30 segundo sa bawat panig.
• Ang masikip na hip flexors ay maaaring mag-ambag sa mas mababang likod ng sakit. Ang pag-unat sa mga ito ay maaaring magpakalma ng kakulangan sa ginhawa at mapabuti ang paggalaw ng balakang.

Nakaupo sa Spinal Twist

• Umupo nang nakaunat ang iyong mga binti sa harap mo.
• Ibaluktot ang isang tuhod at i-cross ito sa kabilang binti.
• I-twist ang iyong katawan patungo sa nakabaluktot na tuhod, gamit ang iyong kabaligtaran na kamay upang dahan-dahang itulak ang nakabaluktot na tuhod.
• Maghintay ng 20-30 segundo sa bawat panig.
• Ang nakaupo na spinal twist ay umaabot sa mga kalamnan sa kahabaan ng gulugod at maaaring mapawi ang pag-igting sa ibabang likod.

Pagsasanay sa Tulay

• Humiga sa iyong likod na nakabaluktot ang iyong mga tuhod at nakalapat ang mga paa sa lupa.
• Ilagay ang iyong mga braso sa iyong tagiliran, mga palad pababa.
• Iangat ang iyong mga balakang patungo sa kisame, na lumilikha ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga tuhod.
• Humawak ng ilang segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga balakang pabalik.
• Ulitin nang 10-15 beses.
• Ang bridge exercise ay nagpapalakas sa glutes at lower back muscles, na nagbibigay ng katatagan sa panahon ng iyong golf swing.

Mga Pag-eehersisyo sa Pag-ikot na Tukoy sa Golf

Upang direktang matugunan ang mga hinihingi ng golf swing, isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga sumusunod na rotational exercises sa iyong routine:

Medicine Ball Twists: Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, na may hawak na bola ng gamot o pabigat na bagay sa harap mo. I-rotate ang iyong katawan sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwa, na ginagaya ang golf swing motion.

Cable Chops: Gamit ang cable machine o resistance band, ikabit ang hawakan sa taas ng dibdib. Tumayo nang patayo sa makina, hawakan ang hawakan gamit ang dalawang kamay, at paikutin ang iyong katawan upang hilahin ang hawakan nang pahilis sa iyong katawan.

Mga Russian Twist: Umupo sa lupa nang nakayuko ang iyong mga tuhod at flat ang mga paa. Bahagyang sumandal sa likod, panatilihing tuwid ang iyong likod, at humawak ng weight o medicine ball. I-twist ang iyong katawan sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwa, i-tap ang bigat sa lupa sa tabi ng iyong balakang.

Makakatulong sa iyo ang mga rotational exercise na ito na tukoy sa golf na bumuo ng lakas at flexibility sa mga kalamnan na ginagamit sa iyong golf swing.

KAUGNAYAN: Mga Pag-eehersisyo sa Golf Cable Para Palakihin ang Iyong Yardage

Mga Karagdagang Tip para sa Pag-iwas sa Sakit sa Ibabang Likod

Bilang karagdagan sa mga pagsasanay na ito, narito ang ilang karagdagang mga tip upang makatulong na maiwasan ang pananakit ng mas mababang likod habang naglalaro ng golf:

Pag-init: Palaging magpainit bago ang iyong round ng golf. Ang banayad na pag-uunat at ilang pagsasanay na pag-indayog ay maaaring ihanda ang iyong katawan para sa mga pangangailangan ng laro.

Wastong Mechanics ng Swing: Makipagtulungan sa isang golf pro upang matiyak na tama ang iyong swing mechanics. Ang isang mahusay na executed swing ay naglalagay ng mas kaunting strain sa iyong ibabang likod.

Gumamit ng Wastong Kagamitan: Tiyakin na ang iyong mga golf club ay tama ang haba at flex para sa iyong katawan at indayog. Ang hindi angkop na kagamitan ay maaaring humantong sa mahinang swing mechanics.

Manatiling Hydrated: Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring humantong sa mga cramp ng kalamnan at pagtaas ng pag-igting sa mas mababang likod. Uminom ng maraming tubig sa iyong pag-ikot.

Magpahinga: Kung naglalaro ka ng mahabang round ng golf, magpahinga ng maiikling pahinga at mag-stretch sa buong laro.

Panatilihin ang Pangkalahatang Fitness: Ang regular na ehersisyo at pagsasanay sa lakas ay maaaring mapabuti ang iyong pangkalahatang fitness at mabawasan ang panganib ng pananakit ng mas mababang likod.

Makinig sa Iyong Katawan: Kung nakakaramdam ka ng sakit o kakulangan sa ginhawa habang naglalaro ng golf, huwag itulak ito. Huminto, mag-inat, at magpahinga kung kinakailangan.