Kablo makineleri çoğu spor salonunun temelini oluşturur, ancak golf kablosu egzersizlerinin mesafenizi artırmanıza yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz?

Golfe özgü antrenmanlar için etkili bir araç olmalarının sebebi ise sürekli bir gerginliğe sahip olmalarıdır.

Halter, halter veya sağlık topları ile yapılan bazı egzersizler, hareketin belirli noktalarında direncini kaybeder veya direncin daha fazla olduğu noktalara sahiptir.

Bu mutlaka kötü bir şey değildir, ancak antrenmanınıza kaslarınızı sürekli gergin tutan egzersizleri dahil etmek bir golfçü olarak gelişiminiz için avantajlıdır.

Bunun nedeni, bir kası ne kadar uzun süre gergin tutarsanız, o kas o kadar güçlenir ve belirli bir kası izole etmek o kadar kolay olur.

Bu iki nokta yeni oyunda büyük bir etkendir. Bryson DeChambeau antrenmanı 342 yarda stok sürücü mesafesi kazanmasına yardımcı olan rutin.

Ya bir kablo makinesine erişimim yoksa…

Bir kablo makinesine erişiminiz yoksa çözümler var! Kabloya özgü iş yapmanın diğer bir güzelliği de evde halter, halter ve sağlık topları satın almaktan çok daha ucuza yapılabilmesidir.

Bu egzersizleri evde yapmak için tek yapmanız gereken kapı çerçevesi ankrajı olan bir paket direnç bandı satın almak. Bu paketler Amazon'da satıldı ve 250 lbs'ye kadar toplam ağırlıkla gelin!

İşte bir örnek:

Golf Kablo Egzersizleri Hakkında

Bu antrenmanda yapacağımız golf halatı egzersizleri, çekirdek kaslarımızı hazırlamak için daha yavaş hareket eden birkaç egzersizle başlayacak ve ardından golf vuruşunun doğasını taklit eden daha patlayıcı egzersizlere geçecek.

Her egzersiz sırasında nefes almayı, iyi bir duruş sergilemeyi ve yönetebileceğiniz bir ağırlık kullanmayı unutmayın.

Genel bir kural olarak, müşterilerime kaldırdıkları ağırlığın, önerilen tekrarları iyi bir formda tamamlamaları için yeterince ağır olması gerektiğini söylerim, ancak sadece sadece.

Bir seti bitirir ve kendi kendinize "o kadar da kötü değildi" diye düşünürseniz, muhtemelen ağırlığı artırmalısınız. Seti bitirdiyseniz, ancak formunuz bozulduysa ve çılgınca hareket ediyorsanız, muhtemelen çok fazla ağırlık çalışıyorsunuzdur ve biraz düşürmeniz gerekir.

Sizin için doğru ağırlığın ne olduğunu ayarlamak biraz zaman alır. Sabırlı olun ve formunuza odaklanın!

Alıştırma 1: Palof Basın

Üzerinden geçeceğimiz golf kablosu egzersizlerinden ilki Pallof Press. Pallof Press, çekirdek stabilitenizi ve dönme önleme gücünüzü artırmanıza yardımcı olacak izometrik bir harekettir.

Bir golf salıncağının doğası rotasyon olduğunda, bir anti-rotasyon egzersizi üzerinde çalışmak isteyebilirsiniz. Bunu anlamak için eski ve gevşek bir lastik bant ile taze ve sıkı bir lastik bant hayal etmenizi istiyorum.

Her bir lastik bandı çekip sonra bırakırsanız, taze ve sıkı olan daha hızlı ve daha sert bir şekilde geri çekilecektir çünkü gerilmeye karşı daha fazla dirençlidir. Bu, bu egzersizin golf vuruşunuzda size nasıl yardımcı olacağına benzer.

Dönmeye karşı daha fazla direnciniz varsa, daha yüksek hız ve güçle dönüşünüzü geri alabilirsiniz.

Pallof Press'i yapmak için aşağıdaki adımları izleyin:

• Bir kablo makinesine tek bir kulp takın ve yüksekliği tam karnınıza gelecek şekilde ayarlayın.
• Kablo makinesinin yanında durun ve ondan uzaklaşın, böylece ağırlık yüzer. Ağırlığın sizi yana çektiğini hissetmelisiniz.
• Ayaklarınızı, kalçalarınızı ve omuzlarınızı dümdüz ileri konumlandırın, ancak kolu karnınızın üzerinde tutun.
• Tüm vücudunuzu ileriye dönük tutun, kollarınız tamamen açılana kadar önünüzdeki kolu yavaşça dışarı doğru itin ve yavaşça ortaya dönün.
• Sizi her iki tarafa çeken ağırlığa direnmek için önemli bir çaba gerekir.
• Bu egzersizi her iki tarafta 10-15 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.

Alıştırma 2: Kablo Döndürme (yavaş)

Kablo Döndürme egzersizi, Pallof Press'e çok benzer, ancak bu egzersizde hareketsiz kalmak yerine dönüyorsunuz.

Bu egzersizin amacı, Pallof Press'in tersini yapmaktır: gövdenizi döndürmekten sorumlu kasları eğitin.

Daha güçlü, daha hızlı bir golf vuruşu yapmak istiyorsanız, güçlü karın kasları geliştirmeniz gerektiği bir sır değil. Burada özellikle üzerinde duracağımız karın kasları, vücudunuzun her iki tarafında aşağı doğru uzanan kaslar olan obliklerdir.

Kablo Dönüşünü ayarlamak için aşağıdaki adımları izleyin:

• Kablo makinesine bir kulp takın ve kablonun yüksekliğini göğsünüzün yüksekliği olacak şekilde ayarlayın.
• Kablonun yanında durun ve tıpkı Pallof Press ile yaptığınız gibi kablodan uzaklaşın.
• Bu sefer hareketsiz durmak yerine kablo makinesine bakacak şekilde döneceksiniz ve ardından düz kollarla tamamen karşı tarafa döneceksiniz.
• Gövdenizi döndürmek için karın kaslarınızın çok çalıştığını hissetmelisiniz.
• Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönüş
• Bu egzersizi her iki yönde 10-15 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.

Alıştırma 3: Tek Kollu Kablo Zımbaları (patlayıcı)

Bu golf kablosu egzersizleri, antrenmanda patlayıcı olmak için çalışmaya başlayacağımız noktayı belirleyecek. Golf vuruşu patlayıcı bir harekettir ve patlayıcı bir vuruş yapmak istiyorsanız, ağır çekim egzersizleri kadar değerlidir, patlayıcı bir şekilde antrenman yapmanız gerekir.

Bu egzersiz karın kaslarınızı hedef alacak ama aynı zamanda kalça, triseps, göğüs ve omuz kaslarınız üzerinde de çalışacak ve bu da onu çok yönlü harika bir egzersiz haline getirecek.

Bu alıştırmayı ayarlamak için aşağıdaki adımları izleyin:

• Başlangıç ​​kurulumunu yukarıdaki diğer iki egzersizle aynı tutun: tek kulp, göğüs yüksekliği ve makineye yana doğru.
• Kolu kablo makinesine en yakın elinizle kavrayın ve kolu göğsünüze doğru çekin.
• Diğer elinizle uzanın ve topuğu makineden en uzağa çevirin (sanki geri sallamanın zirvesindeymişsiniz gibi).
• Tek bir patlayıcı hareketle topuğunuzu yere bastırın, kalçalarınızı ateşleyin ve son olarak kablo makinesinden olabildiğince uzağa yumruk atın.
• Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Bu egzersizi her iki yönde 10-15 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.

Alıştırma 4: Çim Biçme Makineleri (patlayıcı)

Artık karın kaslarımızdan biraz uzaklaşıp sırt kaslarımıza odaklanacağız. Golf vuruşunda güçlü sırt kaslarına sahip olmak daha fazla güç geliştirmenize yardımcı olacak, aynı zamanda sırt yaralanmalarından kaçınmanıza da yardımcı olacaktır. Birçok kişi için önemli bir neden golfte sırt yaralanmaları zayıf sırt kaslarına sahip olmakla ilişkilendirilebilir.

Bu golf halatı egzersizi, vuruşunuzu daha hızlı yapma yeteneğinizi geliştirecek ve aşağı vuruşunuzu alt bedeninizle koordine etmenize yardımcı olacak başka bir patlayıcı harekettir. Bu egzersizde odaklanacağımız kaslar, lats, pazı, quads, glute ve bel kaslarınız olacaktır.

Bir çim biçme makinesini kurmak için aşağıdaki adımları izleyin:

• Kablo makinesine tek bir kulp takın ve kabloyu gidebileceği en alçak konuma yerleştirin.
• Kablo makinesini 90 dereceden biraz uzağa çevirin, böylece vücudunuz boyunca çekersiniz ve bir elinizle tutacağı tutarsınız.
• Daha sonra, uygun pozisyona gelmek için aşağı doğru hamle yapmanız gerekecek. Bunu yapmak için, kolu tuttuğunuz elin karşısındaki bacağınızı, kolu tuttuğunuz taraftaki bacağın önüne yerleştirin. Sol elinizle tutuyorsanız, sağ bacağınız önde ve tersi olmalıdır.
• Bu noktada, çalışan eliniz önünüzde ve hafifçe vücudunuzun üzerinden uzatılmış olarak bir hamlenin dibinde olmalısınız.
• Şimdi, tek bir patlayıcı hareketle, hamleden çıkın, kalçalarınızı döndürün ve son olarak, çalışan elinizle göğsünüzü kurşun bacağınızdan biraz uzağa doğrultun.
• Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Bu egzersizi her iki tarafta 10-15 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.

Alıştırma 5: Eşek Tekmeleri (patlayıcı)

Son olarak, vücudumuzdaki en büyük kası bitireceğiz: kalça kasları. Pek çok insan için, kalça kasları CİDDİ BİR ŞEKİLDE zayıftır. Ne yazık ki, bu golf için kötü bir haber çünkü kalça kasları, aşağı vuruşta kalçaları dengeleyip ateşleyerek golf vuruşunda BÜYÜK bir rol oynuyor.

Kalçaları hedeflemek için yapacağımız egzersiz Donkey Kicks olacak. Bunlar, golfte kullanılacakları şekilde kalça kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacak başka bir patlayıcı egzersiz olacak.

Eşek vuruşlarını ayarlamak için aşağıdaki adımları izleyin:

• Kablo makineniz için bir topuk eki bulun. Bu, bileğinizin etrafına sarabileceğiniz ve kablo makinesine bağlayabileceğiniz bir manşet gibi görünmelidir. Kabloyu en düşük ayarda olacak şekilde ayarlayın.
• Ağırlıklar yüzecek şekilde kablo makinesinden uzaklaşın ve makineye tutunarak hafifçe eğilin.
• Çalışan bacağınızı yaklaşık 90 derece bükün ve dizinizi önünüze doğru kaldırın.
• Şimdi tek bir patlayıcı hareketle bacağınızı geriye ve yukarı doğru hareket ettirin, bacağınızı tamamen uzatın. Kalça kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olmak için tepede bir an duraklayın.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
• Bu egzersizi her bacakta 10-15 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.

Sonuç

Golf kablosu egzersizleri için bu egzersiz rutinini tamamlayarak, golf vuruşunuzda kullanılan tüm ana kasları başarıyla çalıştırmış olacaksınız. Egzersiz yaparken sonuçların bir gecede gerçekleşmediğini unutmayın.

Ne kadar formda olduğunuza bağlı olarak, bu egzersizlerden elde edilen kazanımları gerçekten görmeye başlamanız birkaç ay veya daha uzun sürebilir.

Oynadığınız ilk haftadan sonra şu anda bulunduğunuz golf seviyesine gelmediniz; Bunları bir kez yaptıktan sonra vücudunuzun güçlenmesini bekleyemezsiniz.

Tüm bu alıştırmalar boyunca, uygun formu koruduğunuzdan ve aynı zamanda kendinize meydan okuduğunuzdan emin olun. Kendinize yeterince meydan okumazsanız, bu egzersizlerden güç ve hız geliştirmeniz çok daha uzun sürecektir.

Bu nedenle, formunuzu kontrol etmek ve egzersizleri bizzat doğru yaptığınızdan emin olmak için bir kişisel antrenörden veya diğer fitness uzmanlarından yardım almanız önerilir. Tipik olarak, bir spor salonundaki herhangi bir kişisel antrenör, isterseniz formunuzu ücretsiz olarak memnuniyetle eleştirecektir!