Bel ağrısı golf sahasında vakit geçirmenize engel olmamalıdır. Bir çözüm için bel ağrısını hafifletmek için bu golf egzersizlerini izleyin.

Esneme hareketleri, egzersizler ve akıllı golf uygulamalarının bir kombinasyonunu bir araya getirerek bel ağrısı riskini azaltabilir ve aynı zamanda oyununuzu geliştirebilirsiniz.

Tutarlılığın çok önemli olduğunu unutmayın, bu nedenle bu egzersizleri düzenli rutininizin bir parçası haline getirin ve ısrarcı veya şiddetli ağrınız varsa bir sağlık uzmanına danışın.

Doğru yaklaşımla acı çekmeden sallanabilir ve sevdiğiniz sporda başarılı olmaya devam edebilirsiniz.

Bel ağrısını hafifletmeye yönelik aşağıdaki kapsamlı golf egzersizleri kılavuzu, rahatsızlığı uzak tutarken oyununuzun zirvesinde kalmanıza olanak tanır.

Golfçülerde Bel Ağrısını Anlamak

Egzersizlere geçmeden önce golfçülerin bel ağrısına neden özellikle yatkın olduğunu anlamak önemlidir.

Golf vuruşu, omurganın dönüşü, ekstansiyonu ve fleksiyonu dahil olmak üzere karmaşık bir dizi hareketi içerir. Bu tekrarlayan hareket, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli sorunlara yol açabilir:

Kas Dengesizlikleri: Golfçüler, sporun tek taraflı doğası nedeniyle sıklıkla sağ ve sol taraflarındaki kaslar arasında dengesizlikler geliştirir. Bu dengesizlikler bel ağrısına katkıda bulunabilir.

Kötü duruş: Golf vuruşu sırasında doğru duruşu korumak kritik öneme sahiptir, ancak bunu söylemek yapmaktan daha kolaydır. Kötü duruş, alt sırtta artan strese neden olabilir.

Aşırı Kullanım ve Tekrarlama: Golf vuruşu, zamanla alt sırttaki kasları, bağları ve tendonları zorlayabilecek tekrarlanan hareketleri içerir.

İLGİLİ: Golf Ruh Sağlığınızı İyileştirebilir mi??

Bel Ağrısını Gidermek İçin 7 Golf Egzersizi

Pelvik Sarsıntılar

• Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
• Karın kaslarınızı sıkın.
• Sırtınızın alt kısmını yere doğru düzleştirerek pelvisinizi yukarı doğru eğin.
• Birkaç saniye basılı tutun, sonra bırakın.
• 10-15 kez tekrarlayın.
• Pelvik eğimler, tutarlı bir golf vuruşunu sürdürmek için gerekli olan çekirdek gücünü ve stabiliteyi artırmaya yardımcı olur.

Kedi-İnek Streç

• Elleriniz ve dizleriniz üzerinde masa üstü pozisyonda başlayın.
• Nefes alın, sırtınızı bükün ve başınızı kaldırın (İnek Duruşu).
• Nefes verin, sırtınızı dönün ve çenenizi kıvırın (Kedi Duruşu).
• Bu hareketi 1-2 dakika boyunca, iki konum arasında düzgün bir şekilde akarak tekrarlayın.
• Kedi-inek esnemesi omurganın esnekliğini artırır ve alt sırttaki gerginliği hafifletebilir.

Çocuk Pozu

• Büyük ayak parmaklarınız birbirine değecek ve dizleriniz ayrık olacak şekilde yere diz çökün.
• Topuklarınızın üzerine oturun ve kollarınızı yere doğru ileri doğru uzatın.
• Alnınızı yere yaslayın.
• Derin nefes alarak 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun.
• Çocuk pozu, bel ve kalçalardaki gerginliği gidermeye yardımcı olan rahatlatıcı bir esnemedir.

Kalça Fleksör Germe

• Diğer ayağınız önde olacak şekilde bir dizinizin üzerinde diz çökün ve dizinizle 90 derecelik bir açı oluşturun.
• Kalçanızın ön kısmında bir gerginlik hissedene kadar ağırlığınızı hafifçe öne doğru kaydırın.
• Her iki tarafta 20-30 saniye basılı tutun.
• Sıkı kalça fleksörleri bel ağrısına katkıda bulunabilir. Bunları esnetmek rahatsızlığı hafifletebilir ve kalça hareketliliğini geliştirebilir.

Oturmuş Spinal Büküm

• Bacaklarınızı önünüze uzatarak oturun.
• Bir dizinizi bükün ve karşı bacağın üzerinden geçirin.
• Karşı elinizi kullanarak bükülmüş dizinize doğru hafifçe iterek gövdenizi bükülmüş dizinize doğru çevirin.
• Her iki tarafta 20-30 saniye basılı tutun.
• Oturarak omurga bükülmesi, omurga boyunca kasları gerer ve alt sırttaki gerginliği hafifletebilir.

Köprü Egzersizi

• Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
• Kollarınızı yanlarınıza, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yerleştirin.
• Kalçalarınızı tavana doğru kaldırın, omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturun.
• Birkaç saniye bekleyin, ardından kalçalarınızı tekrar aşağıya indirin.
• 10-15 kez tekrarlayın.
• Köprü egzersizi kalça kaslarını ve bel kaslarını güçlendirerek golf vuruşunuz sırasında stabilite sağlar.

Golfe Özel Dönme Egzersizleri

Golf vuruşunun taleplerini doğrudan karşılamak için aşağıdaki rotasyonel egzersizleri rutininize eklemeyi düşünün:

Sağlık Topunun Dönüşleri: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, sağlık topunu veya ağır bir nesneyi önünüzde tutarak ayakta durun. Golf vuruş hareketini taklit ederek gövdenizi sağa ve sonra sola döndürün.

Kablo Kesimleri: Bir kablo makinesi veya direnç bandı kullanarak kolu göğüs hizasına takın. Makineye dik durun, sapı iki elinizle tutun ve gövdenizi döndürerek sapı çapraz olarak vücudunuza doğru çekin.

Rus Bükülmeleri: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz olacak şekilde yere oturun. Sırtınızı düz tutarak hafifçe geriye yaslanın ve bir ağırlık veya sağlık topu tutun. Ağırlığı kalçanızın yanındaki yere vurarak gövdenizi sağa ve sonra sola çevirin.

Golfe özgü bu rotasyonel egzersizler, golf vuruşunuz sırasında kullanılan kaslarda güç ve esneklik oluşturmanıza yardımcı olabilir.

İLGİLİ: Mesafenizi Artırmak için Golf Kablosu Egzersizleri

Bel Ağrısını Önlemek İçin Ek İpuçları

Bu egzersizlere ek olarak, golf oynarken bel ağrısını önlemeye yardımcı olacak bazı ek ipuçları:

Isınmak: Golf turundan önce daima ısın. Nazik esneme ve birkaç pratik vuruş, vücudunuzu oyunun taleplerine hazırlayabilir.

Uygun Salınım Mekaniği: Salınım mekaniğinizin doğru olduğundan emin olmak için bir golf uzmanıyla çalışın. İyi uygulanan bir salınım, belinizin alt kısmına daha az baskı uygular.

Uygun Ekipmanı Kullanın: Golf sopalarınızın vücudunuz ve vuruşunuz için doğru uzunlukta ve esnek olduğundan emin olun. Uygun olmayan ekipman zayıf salınım mekaniğine yol açabilir.

Sulu Kalın: Dehidrasyon kas kramplarına ve alt sırtta artan gerilime neden olabilir. Turunuz sırasında bol miktarda su içirin.

Aralar vermek: Uzun bir golf turu oynuyorsanız, oyun boyunca dinlenmek ve esnemek için kısa molalar verin.

Genel Kondisyonun Korunması: Düzenli egzersiz ve kuvvet antrenmanı genel kondisyonunuzu geliştirebilir ve bel ağrısı riskini azaltabilir.

Vücudunuzu Dinleyin: Bir golf turu sırasında ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, oyunu zorlamayın. Gerektiğinde durun, esneyin ve dinlenin.