تعتبر آلات الكابلات عنصرًا أساسيًا في معظم صالات الألعاب الرياضية ، ولكن هل تعلم أن تمارين كابل الجولف يمكن أن تساعد في زيادة الياردات الخاصة بك؟

السبب في كونها أداة فعالة للتدريب المخصص للجولف هو أن لديهم دائمًا توترًا مستمرًا.

تفقد بعض التمارين التي تستخدم الدمبلز أو الأثقال أو كرات الطب مقاومتها عند نقاط معينة في الحركة أو تكون عندها نقاط تكون المقاومة عندها أكبر.

هذا ليس بالضرورة أمرًا سيئًا ، ولكن من المفيد لتطورك كلاعب غولف تضمين تمارين في تدريبك تحافظ على توتر عضلاتك باستمرار.

والسبب في ذلك هو أنه كلما طالت مدة توتر العضلة ، زادت قوة تلك العضلة وأصبح عزل عضلة معينة أسهل.

تلعب هاتان النقطتان دورًا كبيرًا في الجديد تجريب برايسون ديشامبو الروتين الذي ساعده في الحصول على مساحة تخزين قدرها 342 ياردة لسائق الأسهم.

ماذا لو لم يكن لدي وصول إلى آلة الكابلات ...

إذا لم يكن لديك وصول إلى آلة الكابلات ، فهناك حلول! الجمال الآخر في القيام بعمل خاص بالكابل هو أنه يمكن القيام به في المنزل بطريقة أرخص بكثير من شراء الدمبل والحديد وكرات الأدوية.

من أجل القيام بهذه التمارين في المنزل ، كل ما عليك القيام به هو شراء حزمة من أحزمة المقاومة التي تحتوي على مرساة إطار الباب. هذه العبوات تباع على أمازون وتأتي مع إجمالي وزن يصل إلى 250 رطلاً!

هنا مثال:

حول تمارين كابل الجولف

ستبدأ تمارين كابل الجولف التي سنقوم بها في هذا التمرين بممارسة تمارين بطيئة الحركة لتهيئة عضلاتنا الأساسية ثم الانتقال إلى تمارين أكثر تفجيرًا تحاكي طبيعة أرجوحة الجولف.

تأكد من أنك تتذكر التنفس أثناء كل تمرين ، وحافظ على وضعية جيدة ، واستخدم وزنًا يمكنك التحكم فيه.

كقاعدة عامة ، أخبر زبائني أن الوزن الذي يرفعه يجب أن يكون ثقيلًا بما يكفي لإكمال الممثلين المقترحين بشكل جيد ، ولكن فقط فقط.

إذا انتهيت من مجموعة وفكرت في نفسك ، "لم يكن ذلك سيئًا للغاية" ، فمن المحتمل أن تزيد الوزن. إذا انتهيت من المجموعة ، لكن شكلك تعطل ، وكنت تتجول بشكل كبير ، فمن المحتمل أنك كنت تمارس الكثير من الوزن وتحتاج إلى إسقاطه بعض الشيء.

يستغرق الأمر بعض الوقت لمعايرة الوزن المناسب لك. تحلى بالصبر وركز على النموذج الخاص بك!

التمرين 1: The Pallof Press

أول تمرينات الجولف التي سنجريها هي Pallof Press. Pallof Press هي حركة متساوية القياس ستساعد على زيادة ثباتك الأساسي وقوة منع الدوران.

قد ترغب في العمل على تمرين مضاد للدوران عندما تكون طبيعة أرجوحة الجولف هي الدوران. لفهم هذا ، أريدك أن تتخيل شريطًا مطاطيًا قديمًا وفضفاضًا وشريطًا مطاطيًا طازجًا وضيقًا.

إذا قمت بسحب كل شريط مطاطي ثم تركتهم يذهبون ، فإن الشريط الجديد والضيق سوف يعود أسرع وأصعب لأنه يتمتع بمقاومة أكبر للتمدد. هذا مشابه للكيفية التي سيساعدك بها هذا التمرين في تأرجح الجولف.

إذا كانت لديك مقاومة أكبر للدوران ، فيمكنك العودة من خلال التأرجح بسرعة وقوة أكبر.

لعمل Pallof Press ، اتبع الخطوات أدناه:

• قم بتوصيل مقبض واحد بجهاز الكابلات واضبط الارتفاع ليكون عند معدتك.
• قف جانبيًا إلى آلة الكابلات وابتعد عنها ، وبالتالي فإن الوزن يتحرك. يجب أن تشعر أن الوزن يسحبك إلى الجانب.
• ضع قدميك ووركيك وكتفيك للأمام بشكل مستقيم ولكن احتفظ بالمقبض على معدتك.
• حافظ على جسمك كله متجهًا للأمام ، وادفع المقبض ببطء أمامك حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل ، ثم عد ببطء إلى المنتصف.
• يجب أن تبذل جهدًا كبيرًا لمقاومة الوزن الذي يسحبك إلى أي من الجانبين.
• كرر هذا التمرين لثلاث مجموعات من 10-15 عدة على كلا الجانبين.

التمرين 2: دوران الكابل (بطيء)

يشبه تمرين دوران الكابل إلى حد كبير تمرين Pallof Press ، إلا أنك تقوم بالتناوب في هذا التمرين بدلاً من البقاء ثابتًا.

الهدف من هذا التمرين هو القيام بعكس تمرين Pallof Press: تدريب العضلات المسؤولة عن تدوير جذعك.

ليس سراً إذا كنت ترغب في الحصول على أرجوحة غولف أقوى وأسرع ، فأنت بحاجة إلى تطوير عضلات قوية في البطن. عضلات البطن التي سنركز عليها بشكل خاص هنا هي العضلات المائلة ، وهي العضلات التي تنساب على جانبي جسمك.

للإعداد لتدوير الكبل ، اتبع الخطوات التالية:

• قم بتوصيل أحد المقابض بجهاز الكبل واضبط ارتفاع الكابل ليكون ارتفاع صدرك.
• قف جانبًا إلى الكبل وابتعد عنه تمامًا كما فعلت مع Pallof Press.
• هذه المرة ، بدلًا من الوقوف ساكنًا ، ستلتف لتواجه آلة الكبل ثم ، بأذرع مستقيمة ، ستلتف تمامًا إلى الجانب الآخر.
• يجب أن تشعر أن عضلات بطنك تعمل بجد لسحب جذعك.
• العودة ببطء إلى وضع البداية
• كرر هذا التمرين لثلاث مجموعات من 10-15 ممثلين في كلا الاتجاهين.

التمرين 3: خرامة كابل بذراع واحدة (متفجرة)

ستحدد تمارين كابل الجولف هذه النقطة في التمرين حيث سنبدأ في العمل على التفجير. تأرجح الجولف هو حركة متفجرة ، وبقدر أهمية تمارين الحركة البطيئة إذا كنت ترغب في الحصول على أرجوحة متفجرة ، فأنت بحاجة إلى التدريب بشكل متفجر.

سيستهدف هذا التمرين عضلات البطن ولكنه يعمل أيضًا على عضلات الوركين والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والكتف ، مما يجعله تمرينًا شاملاً رائعًا.

للإعداد لهذا التمرين ، اتبع الخطوات التالية:

• حافظ على الإعداد الأولي كما هو مع التمرينين الآخرين أعلاه: المقبض الفردي ، ارتفاع الصدر ، والجانب الجانبي للآلة.
• أمسك بالمقبض باليد الأقرب لماكينة الكابلات واسحب المقبض إلى صدرك.
• مد يدك باليد المعاكسة وأدر الكعب بعيدًا عن الماكينة (كما لو كنت في الجزء العلوي من التأرجح الخلفي).
• بحركة انفجارية واحدة ، ادعس كعبك لأسفل ، أطلق وركيك حولك ، وأخيراً ابتعد عن آلة الكابلات الممتدة إلى أقصى حد ممكن.
• عد ببطء إلى نقطة البداية.
• كرر هذا التمرين لثلاث مجموعات من 10-15 ممثلين في كلا الاتجاهين.

التمرين 4: جزازات العشب (متفجر)

الآن سوف نبتعد عن عضلات البطن قليلاً ونركز على عضلات الظهر. في لعبة الجولف، سيساعدك وجود عضلات ظهر قوية على تطوير المزيد من القوة ولكنه سيساعدك أيضًا على تجنب إصابات الظهر. سبب رئيسي للكثيرين إصابات الظهر في لعبة الجولف يمكن إرجاعه إلى ضعف عضلات الظهر.

يعد تمرين كابل الجولف هذا حركة متفجرة أخرى ستعمل على تطوير قدرتك على السحب من خلال التأرجح بشكل أسرع وتساعدك على تنسيق التأرجح لأسفل مع الجزء السفلي من جسمك. العضلات التي سنركز عليها في هذا التمرين ستكون عضلاتك ، عضلاتك ، عضلاتك ، عضلاتك ، عضلاتك وعضلات أسفل ظهرك.

لتجهيز جزازة العشب ، اتبع الخطوات التالية:

• قم بتوصيل مقبض واحد بجهاز الكابلات وضع الكبل في أدنى موضع يمكن أن يصل إليه.
• واجه آلة الكابلات بزاوية 90 درجة بحيث يمكنك سحبها عبر جسمك وتمسك بالمقبض بإحدى يديك.
• بعد ذلك ، ستحتاج إلى الاندفاع لأسفل للوصول إلى الوضع المناسب. للقيام بذلك ، ضع الساق المقابلة لليد التي تمسك بالمقبض أمام الرجل على الجانب الذي تمسك بالمقبض. إذا كنت تمسك بيدك اليسرى ، فيجب أن تكون رجلك اليمنى في الأمام والعكس صحيح.
• في هذه المرحلة ، يجب أن تكون في أسفل اندفاع مع مد يدك العاملة أمامك وعبر جسمك قليلاً.
• الآن ، في حركة واحدة ، انطلق من الاندفاع ، وقم بتدوير الوركين ، وأخيراً اسحب يدك العاملة مشيرةً صدرك بعيدًا قليلاً عن ساقك الرئيسية.
• ارجع ببطء إلى وضع البداية.
• كرر هذا التمرين لثلاث مجموعات من 10-15 عدة على كلا الجانبين.

التمرين 5: ركلات الحمير (متفجرة)

أخيرًا ، سننهي أكبر عضلة في أجسامنا: الألوية. بالنسبة لكثير من الناس ، فإن الألوية غير دقيقة بشكل خطير. لسوء الحظ ، هذه أخبار سيئة للجولف لأن الألوية تلعب دورًا كبيرًا في أرجوحة الجولف من خلال الاستقرار وإطلاق الوركين في التأرجح الهابط.

سيكون التمرين الذي سنقوم به لاستهداف الألوية هو ركلات الحمير. سيكون هذا تمرينًا متفجرًا آخر للمساعدة في تقوية عضلات المؤخرة بالطريقة الدقيقة التي ستستخدم بها في لعبة الجولف.

لإعداد ركلات الحمار ، اتبع الخطوات التالية:

• ابحث عن ملحق كعب لجهاز الكابلات. يجب أن يبدو هذا مثل الكفة التي يمكنك لفها حول كاحلك وربطها بجهاز الكابل. اضبط الكبل على أدنى إعداد له.
• ابتعد عن آلة الكابلات بحيث تطفو الأوزان ، وانحني قليلاً ، ممسكًا بالماكينة.
• اثنِ ساقك العاملة إلى حوالي 90 درجة وارفع ركبتك أمامك.
• الآن ، بحركة انفجارية واحدة ، قم بقيادة ساقك للخلف وللأعلى ، وقم بمد ساقك بالكامل. توقف للحظة فقط في الجزء العلوي للتأكد من أنك تشغل عضلات الأرداف.
• العودة إلى وضع البداية.
• كرر هذا التمرين لثلاث مجموعات من 10-15 عدة لكل ساق.

وفي الختام

إكمال هذا التمرين الروتيني لتمارين الجولف ، ستكون قد عملت بنجاح على جميع العضلات الرئيسية المستخدمة في أرجوحة الجولف. ضع في اعتبارك أنه عند ممارسة الرياضة ، لا تحدث النتائج بين عشية وضحاها.

اعتمادًا على لياقتك البدنية ، قد يستغرق الأمر شهرين أو أكثر قبل أن تبدأ حقًا في رؤية المكاسب من هذه التمارين.

لم تصل إلى مستوى الجولف الذي أنت عليه الآن بعد أسبوعك الأول من اللعب ؛ لا يمكنك أن تتوقع أن يصبح جسمك أقوى بعد القيام بذلك مرة واحدة.

تأكد من أنك خلال كل هذه التمارين تحافظ على الشكل المناسب ولكنك أيضًا تتحدى نفسك. إذا لم تتحدى نفسك بشكل كافٍ ، فسوف يستغرق الأمر وقتًا أطول لتطوير القوة والسرعة من هذه التمارين.

لهذا السبب ، يُنصح بطلب المساعدة من مدرب شخصي أو غيره من خبراء اللياقة البدنية للتحقق من النموذج الخاص بك والتأكد من أنك تقوم بالتمارين بشكل صحيح شخصيًا. عادةً ما ينتقد أي مدرب شخصي في صالة الألعاب الرياضية نموذجك مجانًا إذا طلبت ذلك!