لا ينبغي أن تمنعك آلام أسفل الظهر من الاستمتاع بوقتك في ملعب الجولف. اتبع تمارين الجولف هذه لتخفيف آلام أسفل الظهر للحصول على حل.

من خلال دمج مجموعة من تمارين التمدد والتمارين وممارسات لعب الجولف الذكية، يمكنك تقليل خطر الإصابة بألم أسفل الظهر وتحسين لعبتك في نفس الوقت.

تذكر أن الاتساق هو المفتاح، لذا اجعل هذه التمارين جزءًا من روتينك المعتاد، واستشر أخصائي الرعاية الصحية إذا كنت تعاني من ألم مستمر أو شديد.

مع النهج الصحيح، يمكنك التأرجح دون معاناة والاستمرار في التفوق في الرياضة التي تحبها.

يتيح لك الدليل الشامل التالي لتمارين الجولف لتخفيف آلام أسفل الظهر، البقاء على قمة لعبتك مع تجنب الانزعاج.

فهم آلام أسفل الظهر لدى لاعبي الغولف

قبل أن نتعمق في التمارين، من الضروري أن نفهم سبب تعرض لاعبي الغولف بشكل خاص لآلام أسفل الظهر.

تتضمن أرجوحة الجولف سلسلة معقدة من الحركات، بما في ذلك الدوران والتمديد والثني في العمود الفقري. هذه الحركة المتكررة يمكن أن تؤدي إلى عدة مشاكل، بما في ذلك:

الاختلالات العضلية: غالبًا ما يصاب لاعبو الجولف باختلال التوازن بين العضلات الموجودة على جانبيهم الأيمن والأيسر بسبب طبيعة الرياضة أحادية الجانب. هذه الاختلالات يمكن أن تساهم في آلام أسفل الظهر.

وضع سيء: يعد الحفاظ على الوضعية المناسبة خلال لعبة الجولف أمرًا بالغ الأهمية، ولكن القول أسهل من الفعل. يمكن أن تؤدي الوضعية السيئة إلى زيادة الضغط على أسفل الظهر.

الإفراط في الاستخدام والتكرار: تتضمن أرجوحة الجولف حركات متكررة يمكن أن تؤدي إلى إجهاد العضلات والأربطة والأوتار في أسفل الظهر بمرور الوقت.

ذات صلة: هل يمكن للجولف تحسين صحتك العقلية؟?

7 تمارين جولف لتخفيف آلام أسفل الظهر

إمالة الحوض

• استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض.
• شد عضلات البطن.
• قم بإمالة حوضك إلى أعلى عن طريق تسطيح أسفل ظهرك على الأرض.
• انتظر لبضع ثوان، ثم حرر.
• كرر 10-15 مرة.
• تساعد إمالة الحوض على تحسين القوة الأساسية والاستقرار، وهو أمر ضروري للحفاظ على تأرجح لعبة الجولف بشكل ثابت.

تمتد القط البقرة

• ابدأ على يديك وركبتيك في وضع الطاولة.
• استنشق، وقوس ظهرك، وارفع رأسك (وضعية البقرة).
• قم بالزفير، وقم بلف ظهرك، ثم قم بثني ذقنك (وضعية القطة).
• كرر هذه الحركة لمدة 1-2 دقيقة، مع التدفق بسلاسة بين الموضعين.
• يعزز تمرين القطة والبقرة المرونة في العمود الفقري ويمكن أن يخفف التوتر في أسفل الظهر.

الطفل تشكل

• ركع على الأرض مع لمس أصابع قدميك الكبيرة وركبتيك متباعدتين.
• اجلس على كعبيك ومد ذراعيك للأمام على الأرض.
• أرح جبهتك على الأرض.
• استمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، وتنفس بعمق.
• وضعية الطفل هي تمدد مريح يساعد على التخلص من التوتر في أسفل الظهر والوركين.

تمتد الورك المرنة

• اركع على ركبة واحدة مع وضع قدمك الأخرى في الأمام، لتشكل زاوية 90 درجة مع ركبتك.
• حرك وزنك للأمام قليلًا حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من وركك.
• استمر لمدة 20-30 ثانية على كل جانب.
• يمكن أن تساهم عضلات الورك الضيقة في آلام أسفل الظهر. يمكن أن يؤدي تمديدها إلى تخفيف الانزعاج وتحسين حركة الورك.

يجلس تويست العمود الفقري

• اجلس مع وضع ساقيك أمامك.
• ثني ركبة واحدة وعبرها على الساق المقابلة.
• قم بلف جذعك نحو الركبة المثنية، باستخدام يدك المعاكسة للضغط بلطف على الركبة المثنية.
• استمر لمدة 20-30 ثانية على كل جانب.
• يعمل تطور العمود الفقري أثناء الجلوس على تمديد العضلات على طول العمود الفقري ويمكن أن يخفف التوتر في أسفل الظهر.

تمرين الجسر

• استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض.
• ضع ذراعيك على جانبيك، وكفيك للأسفل.
• ارفعي وركيك نحو السقف، ليشكل خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
• انتظر لبضع ثوان، ثم خفض الوركين إلى أسفل.
• كرر 10-15 مرة.
• يقوي تمرين الجسر عضلات المؤخرة وأسفل الظهر، مما يوفر الثبات أثناء ممارسة لعبة الجولف.

تمارين التناوب الخاصة بالجولف

لتلبية متطلبات أرجوحة الجولف بشكل مباشر، فكر في إضافة التمارين التناوبية التالية إلى روتينك:

تقلبات الكرة الطبية: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وأمسك كرة طبية أو جسم ثقيل أمامك. قم بتدوير جذعك إلى اليمين ثم إلى اليسار، لتقليد حركة أرجوحة الجولف.

قطع الكابلات: باستخدام آلة الكابل أو شريط المقاومة، قم بتثبيت المقبض على ارتفاع الصدر. قف بشكل عمودي على الماكينة، وأمسك المقبض بكلتا يديك، وقم بتدوير جذعك لسحب المقبض قطريًا عبر جسمك.

التقلبات الروسية: اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة. انحنِ للخلف قليلًا، وحافظ على استقامة ظهرك، واحمل وزنًا أو كرة طبية. قم بلف جذعك إلى اليمين ثم إلى اليسار، مع الضغط على الوزن على الأرض بجوار وركك.

يمكن أن تساعدك هذه التمارين الدورانية الخاصة بالجولف على بناء القوة والمرونة في العضلات المستخدمة أثناء تأرجح لعبة الجولف.

ذات صلة: تمارين كابل الجولف لزيادة الياردات الخاصة بك

نصائح إضافية للوقاية من آلام أسفل الظهر

بالإضافة إلى هذه التمارين، إليك بعض النصائح الإضافية للمساعدة في الوقاية من آلام أسفل الظهر أثناء لعب الجولف:

تسخين: قم دائمًا بالإحماء قبل جولة الجولف. يمكن أن يؤدي التمدد اللطيف وبعض الأراجيح التدريبية إلى إعداد جسمك لمتطلبات اللعبة.

ميكانيكا التأرجح المناسبة: اعمل مع أحد محترفي الجولف للتأكد من صحة آليات التأرجح لديك. إن التأرجح الذي يتم تنفيذه بشكل جيد يضع ضغطًا أقل على أسفل ظهرك.

استخدم المعدات المناسبة: تأكد من أن مضارب الجولف الخاصة بك هي الطول المناسب والمرن لجسمك والتأرجح. يمكن أن تؤدي المعدات غير الملائمة إلى ضعف ميكانيكا التأرجح.

حافظ على رطوبتك: يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تشنجات العضلات وزيادة التوتر في أسفل الظهر. اشرب الكثير من الماء خلال جولتك.

خذ فترات راحة: إذا كنت تلعب جولة طويلة من الجولف، فخذ فترات راحة قصيرة للراحة وتمارين التمدد طوال اللعبة.

الحفاظ على اللياقة العامة: يمكن أن تؤدي التمارين المنتظمة وتدريبات القوة إلى تحسين لياقتك العامة وتقليل خطر الإصابة بألم أسفل الظهر.

استمع إلى جسدك: إذا شعرت بالألم أو الانزعاج أثناء جولة الجولف، فلا تضغط عليه. توقف، وتمتد، والراحة حسب الحاجة.