पीठ के निचले हिस्से में दर्द आपको गोल्फ़ कोर्स पर अपने समय का आनंद लेने से नहीं रोक सकता। समाधान के लिए पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत पाने के लिए इन गोल्फ व्यायामों का पालन करें।

स्ट्रेच, व्यायाम और स्मार्ट गोल्फिंग प्रथाओं के संयोजन को शामिल करके, आप पीठ के निचले हिस्से में दर्द के जोखिम को कम कर सकते हैं और साथ ही अपने खेल में सुधार कर सकते हैं।

याद रखें कि निरंतरता महत्वपूर्ण है, इसलिए इन व्यायामों को अपनी नियमित दिनचर्या का हिस्सा बनाएं, और यदि आपको लगातार या गंभीर दर्द हो तो किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

सही दृष्टिकोण के साथ, आप बिना किसी कष्ट के स्विंग कर सकते हैं और अपने पसंदीदा खेल में उत्कृष्टता प्राप्त करना जारी रख सकते हैं।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत के लिए गोल्फ व्यायाम के लिए निम्नलिखित व्यापक मार्गदर्शिका आपको असुविधा को दूर रखते हुए अपने खेल में शीर्ष पर बने रहने की अनुमति देती है।

गोल्फर्स में पीठ के निचले हिस्से में दर्द को समझना

इससे पहले कि हम अभ्यासों में उतरें, यह समझना आवश्यक है कि गोल्फ खिलाड़ियों को विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से में दर्द क्यों होता है।

गोल्फ स्विंग में आंदोलनों की एक जटिल श्रृंखला शामिल होती है, जिसमें रीढ़ की हड्डी का घूमना, विस्तार और लचीलापन शामिल है। इस दोहराव वाले प्रस्ताव से कई समस्याएं पैदा हो सकती हैं, जिनमें शामिल हैं:

मांसपेशीय असंतुलन: खेल की एकतरफा प्रकृति के कारण गोल्फ खिलाड़ियों के दाएं और बाएं तरफ की मांसपेशियों के बीच अक्सर असंतुलन पैदा हो जाता है। ये असंतुलन पीठ के निचले हिस्से में दर्द में योगदान कर सकते हैं।

ख़राब मुद्रा: गोल्फ स्विंग के दौरान उचित मुद्रा बनाए रखना महत्वपूर्ण है, लेकिन यह कहना जितना आसान है, करना उतना ही आसान है। खराब मुद्रा के कारण पीठ के निचले हिस्से पर तनाव बढ़ सकता है।

अति प्रयोग और दोहराव: गोल्फ स्विंग में बार-बार गति शामिल होती है जो समय के साथ पीठ के निचले हिस्से में मांसपेशियों, स्नायुबंधन और टेंडन पर दबाव डाल सकती है।

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पीठ के निचले हिस्से के दर्द से राहत के लिए 7 गोल्फ व्यायाम

पेल्विक टिल्ट्स

• अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
• अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से सटाकर अपने श्रोणि को ऊपर की ओर झुकाएँ।
• कुछ सेकंड रुकें, फिर छोड़ें।
• 10-15 बार दोहराएं।
• पेल्विक झुकाव कोर ताकत और स्थिरता को बेहतर बनाने में मदद करता है, जो लगातार गोल्फ स्विंग बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

बिल्ली-गाय का खिंचाव

• टेबलटॉप स्थिति में अपने हाथों और घुटनों से शुरुआत करें।
• श्वास लें, अपनी पीठ झुकाएँ और अपना सिर उठाएँ (गाय मुद्रा)।
• साँस छोड़ें, अपनी पीठ को गोल करें, और अपनी ठुड्डी को मोड़ें (कैट पोज़)।
• इस गति को दोनों स्थितियों के बीच सुचारू रूप से प्रवाहित करते हुए 1-2 मिनट तक दोहराएं।
• बिल्ली-गाय का खिंचाव रीढ़ की हड्डी में लचीलेपन को बढ़ावा देता है और पीठ के निचले हिस्से में तनाव से राहत दिला सकता है।

बाल पोझ

• अपने बड़े पैर की उंगलियों को छूते हुए और घुटनों को अलग रखते हुए फर्श पर झुकें।
• अपनी एड़ियों पर वापस बैठें और अपनी भुजाओं को फर्श पर आगे की ओर फैलाएँ।
• अपने माथे को ज़मीन पर टिकाएं।
• गहरी सांस लेते हुए 30 सेकंड से 1 मिनट तक रुकें।
• बच्चे की मुद्रा एक आरामदायक खिंचाव है जो पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों में तनाव को दूर करने में मदद करती है।

हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच

• अपने दूसरे पैर को सामने रखते हुए एक घुटने पर झुकें, अपने घुटने से 90 डिग्री का कोण बनाएं।
• जब तक आप अपने कूल्हे के सामने खिंचाव महसूस न करें तब तक अपना वजन थोड़ा आगे की ओर खिसकाएँ।
• प्रत्येक तरफ 20-30 सेकंड के लिए रुकें।
• टाइट हिप फ्लेक्सर्स पीठ के निचले हिस्से में दर्द पैदा कर सकते हैं। उन्हें खींचने से असुविधा कम हो सकती है और कूल्हे की गतिशीलता में सुधार हो सकता है।

सीटेड स्पाइनल ट्विस्ट

• अपने पैरों को सामने फैलाकर बैठें।
• एक घुटने को मोड़ें और इसे विपरीत पैर के ऊपर से पार करें।
• अपने धड़ को मुड़े हुए घुटने की ओर मोड़ें, अपने उल्टे हाथ का उपयोग करके धीरे से मुड़े हुए घुटने पर दबाव डालें।
• प्रत्येक तरफ 20-30 सेकंड के लिए रुकें।
• बैठकर रीढ़ की हड्डी को मोड़ने से रीढ़ की हड्डी के साथ की मांसपेशियां खिंचती हैं और पीठ के निचले हिस्से में तनाव से राहत मिल सकती है।

ब्रिज व्यायाम

• अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
• अपनी भुजाओं को बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे।
• अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं, अपने कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाएं।
• कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर अपने कूल्हों को वापस नीचे कर लें।
• 10-15 बार दोहराएं।
• ब्रिज व्यायाम ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो आपके गोल्फ स्विंग के दौरान स्थिरता प्रदान करता है।

गोल्फ-विशिष्ट घूर्णी अभ्यास

गोल्फ स्विंग की मांगों को सीधे संबोधित करने के लिए, निम्नलिखित घूर्णी अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में जोड़ने पर विचार करें:

मेडिसिन बॉल ट्विस्ट: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपने सामने एक दवा की गेंद या वजनदार वस्तु रखें। गोल्फ़ स्विंग गति की नकल करते हुए, अपने धड़ को दाईं ओर और फिर बाईं ओर घुमाएँ।

केबल चॉप्स: एक केबल मशीन या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके, हैंडल को छाती की ऊंचाई पर संलग्न करें। मशीन के लंबवत खड़े हो जाएं, हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें और हैंडल को अपने शरीर पर तिरछे खींचने के लिए अपने धड़ को घुमाएं।

रूसी चक्कर: अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को सपाट करके जमीन पर बैठें। अपनी पीठ सीधी रखते हुए थोड़ा पीछे झुकें और कोई वजन या दवा की गेंद पकड़ लें। अपने कूल्हे के पास जमीन पर वजन थपथपाते हुए अपने धड़ को दाईं ओर और फिर बाईं ओर मोड़ें।

ये गोल्फ-विशिष्ट घूर्णी अभ्यास आपके गोल्फ स्विंग के दौरान उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों में ताकत और लचीलापन बनाने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

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पीठ के निचले हिस्से में दर्द की रोकथाम के लिए अतिरिक्त सुझाव

इन अभ्यासों के अलावा, गोल्फ खेलते समय पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने में मदद के लिए यहां कुछ अतिरिक्त युक्तियां दी गई हैं:

जोश में आना: गोल्फ के अपने दौर से पहले हमेशा वार्मअप करें। हल्की स्ट्रेचिंग और कुछ अभ्यास स्विंग आपके शरीर को खेल की माँगों के लिए तैयार कर सकते हैं।

उचित स्विंग यांत्रिकी: यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी स्विंग यांत्रिकी सही है, किसी गोल्फ पेशेवर के साथ काम करें। अच्छी तरह से किया गया स्विंग आपकी पीठ के निचले हिस्से पर कम दबाव डालता है।

उचित उपकरण का प्रयोग करें: सुनिश्चित करें कि आपके गोल्फ क्लब आपके शरीर और स्विंग के लिए सही लंबाई और लचीले हों। खराब फिटिंग वाले उपकरण खराब स्विंग यांत्रिकी का कारण बन सकते हैं।

हाइड्रेटेड रहना: निर्जलीकरण से मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है और पीठ के निचले हिस्से में तनाव बढ़ सकता है। अपने दौरे के दौरान खूब पानी पियें।

विराम लीजिये: यदि आप गोल्फ का लंबा दौर खेल रहे हैं, तो पूरे खेल के दौरान आराम करने और खिंचाव के लिए छोटे-छोटे ब्रेक लें।

समग्र स्वास्थ्य बनाए रखें: नियमित व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण आपकी समग्र फिटनेस में सुधार कर सकता है और पीठ के निचले हिस्से में दर्द के खतरे को कम कर सकता है।

अपने शरीर को सुनें: यदि आपको गोल्फ के एक दौर के दौरान दर्द या असुविधा महसूस होती है, तो इसे आगे न बढ़ाएं। आवश्यकतानुसार रुकें, खिंचाव करें और आराम करें।