Bol u donjem dijelu leđa ne bi vas trebao spriječiti da uživate u vremenu na golf terenu. Slijedite ove golf vježbe za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa za rješenje.

Uključivanjem kombinacije istezanja, vježbi i pametnih praksi igranja golfa, možete smanjiti rizik od bolova u donjem dijelu leđa i istovremeno poboljšati svoju igru.

Ne zaboravite da je dosljednost ključna, stoga neka ove vježbe budu dio vaše redovne rutine i posavjetujte se s liječnikom ako imate upornu ili jaku bol.

S pravim pristupom možete se zamahnuti bez muke i nastaviti briljirati u sportu koji volite.

Sljedeći sveobuhvatni vodič za vježbe golfa za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa omogućuje vam da ostanete na vrhu svoje igre, a da pritom ne osjećate nelagodu.

Razumijevanje boli u donjem dijelu leđa kod igrača golfa

Prije nego što se udubimo u vježbe, važno je razumjeti zašto su golferi posebno skloni bolovima u donjem dijelu leđa.

Zamah u golfu uključuje složen niz pokreta, uključujući rotaciju, ekstenziju i fleksiju kralježnice. Ovaj ponavljajući pokret može dovesti do nekoliko problema, uključujući:

Mišićna neravnoteža: Igrači golfa često razviju neravnotežu između mišića na desnoj i lijevoj strani zbog jednostrane prirode sporta. Ove neravnoteže mogu doprinijeti bolovima u donjem dijelu leđa.

Loše držanje: Održavanje pravilnog držanja tijekom zamaha golfom je kritično, ali to je lakše reći nego učiniti. Loše držanje može dovesti do povećanog stresa na donjem dijelu leđa.

Pretjerana upotreba i ponavljanje: Zamah u golfu uključuje ponovljene pokrete koji s vremenom mogu opteretiti mišiće, ligamente i tetive u donjem dijelu leđa.

ODNOSE: Može li golf poboljšati vaše mentalno zdravlje?

7 golf vježbi za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa

Nagibi zdjelice

• Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na tlu.
• Zategnite trbušne mišiće.
• Nagnite zdjelicu prema gore spljoštivši donji dio leđa uz pod.
• Zadržite nekoliko sekundi, zatim otpustite.
• Ponovite 10-15 puta.
• Nagibi zdjelice pomažu poboljšati snagu i stabilnost jezgre, što je bitno za održavanje dosljednog zamaha u golfu.

Istezanje mačka-krava

• Počnite na rukama i koljenima u položaju na stolu.
• Udahnite, savijte leđa i podignite glavu (poza krave).
• Izdahnite, zaokružite leđa i uvucite bradu (poza mačke).
• Ponavljajte ovaj pokret 1-2 minute, glatko prelazeći između dva položaja.
• Istezanje mačke i krave potiče fleksibilnost kralježnice i može ublažiti napetost u donjem dijelu leđa.

Dječji pijetao

• Kleknite na pod tako da vam se nožni palci dodiruju i razmaknu koljena.
• Sjednite natrag na pete i ispružite ruke naprijed na podu.
• Naslonite čelo na tlo.
• Zadržite 30 sekundi do 1 minute, duboko dišući.
• Dječja poza je opuštajuće istezanje koje pomaže u oslobađanju napetosti u donjem dijelu leđa i bokovima.

Istezanje bočnog savijača

• Kleknite na jedno koljeno s drugom nogom ispred, čineći s koljenom kut od 90 stupnjeva.
• Lagano pomaknite težinu prema naprijed dok ne osjetite istezanje u prednjem dijelu kuka.
• Zadržite 20-30 sekundi sa svake strane.
• Zategnuti pregibači kuka mogu pridonijeti bolovima u donjem dijelu leđa. Njihovo rastezanje može ublažiti nelagodu i poboljšati pokretljivost kukova.

Uvrtanje kralježnice u sjedećem položaju

• Sjednite ispruženih nogu ispred sebe.
• Savijte jedno koljeno i prebacite ga preko suprotne noge.
• Zakrenite torzo prema savijenom koljenu, koristeći suprotnu ruku da nježno pritisnete savijeno koljeno.
• Zadržite 20-30 sekundi sa svake strane.
• Uvijanje kralježnice u sjedećem položaju isteže mišiće duž kralježnice i može ublažiti napetost u donjem dijelu leđa.

Vježba mosta

• Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na tlu.
• Stavite ruke uz tijelo, s dlanovima prema dolje.
• Podignite kukove prema stropu, stvarajući ravnu liniju od ramena do koljena.
• Zadržite nekoliko sekundi, a zatim spustite kukove natrag.
• Ponovite 10-15 puta.
• Vježba mosta jača gluteuse i mišiće donjeg dijela leđa, osiguravajući stabilnost tijekom zamaha golfom.

Rotacijske vježbe specifične za golf

Kako biste izravno odgovorili na zahtjeve zamaha u golfu, razmislite o dodavanju sljedećih rotacijskih vježbi u svoju rutinu:

Okreti medicinke: Stanite sa stopalima u širini ramena, držeći medicinku ili uteg ispred sebe. Rotirajte torzo udesno, a zatim ulijevo, oponašajući zamah golfa.

Isjeci kabela: Pomoću sajle ili otporne trake pričvrstite ručku u visini prsa. Stanite okomito na stroj, držite ručku objema rukama i zakrenite torzo da povučete ručku dijagonalno preko tijela.

Ruski preokreti: Sjednite na tlo sa savijenim koljenima i ravnim stopalima. Lagano se nagnite unatrag, držeći leđa ravnima i držite uteg ili medicinku. Zakrenite torzo udesno, a zatim ulijevo, lupkajući utegom o tlo pored kuka.

Ove rotacijske vježbe specifične za golf mogu vam pomoći u izgradnji snage i fleksibilnosti mišića koji se koriste tijekom vašeg zamaha.

ODNOSE: Vježbe s kabelom za golf za povećanje jardi

Dodatni savjeti za prevenciju bolova u donjem dijelu leđa

Uz ove vježbe, evo nekoliko dodatnih savjeta za sprječavanje bolova u donjem dijelu leđa tijekom igranja golfa:

Zagrijati se: Uvijek se zagrijte prije vaše partije golfa. Lagano istezanje i nekoliko vježbanja zamaha mogu pripremiti vaše tijelo za zahtjeve igre.

Pravilna mehanika zamaha: Radite s golf profesionalcem kako biste bili sigurni da je vaša mehanika zamaha ispravna. Dobro izveden zamah manje opterećuje donji dio leđa.

Koristite odgovarajuću opremu: Provjerite jesu li vaše palice za golf odgovarajuće duljine i savitljivosti za vaše tijelo i zamah. Loše prilagođena oprema može dovesti do loše mehanike ljuljačke.

Ostanite hidratizirani: Dehidracija može dovesti do grčeva u mišićima i povećane napetosti u donjem dijelu leđa. Pijte puno vode tijekom kruga.

Napravite pauze: Ako igrate dugu partiju golfa, uzmite kratke pauze za odmor i istezanje tijekom igre.

Održavajte cjelokupnu kondiciju: Redovita tjelovježba i trening snage mogu poboljšati vašu cjelokupnu kondiciju i smanjiti rizik od bolova u donjem dijelu leđa.

Slušajte svoje tijelo: Ako tijekom partije golfa osjetite bol ili nelagodu, nemojte to forsirati. Stanite, rastegnite se i odmorite po potrebi.