Apatinės nugaros dalies skausmas neturėtų trukdyti jums mėgautis golfo aikštyne praleistu laiku. Atlikite šiuos golfo pratimus, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies skausmą.

Įtraukdami tempimų, pratimų ir protingų golfo praktikų derinį, galite sumažinti apatinės nugaros dalies skausmo riziką ir tuo pačiu pagerinti savo žaidimą.

Atminkite, kad nuoseklumas yra labai svarbus, todėl padarykite šiuos pratimus įprastos kasdienybės dalimi ir kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą, jei jaučiate nuolatinį ar stiprų skausmą.

Naudodami tinkamą požiūrį galite sūpynėse be kančių ir toliau tobulėti mėgstamoje sporto šakoje.

Šis išsamus golfo pratimų, skirtų apatinės nugaros dalies skausmui malšinti, vadovas leis jums neatsilikti nuo žaidimo, tuo pačiu išvengiant diskomforto.

Golfo žaidėjų apatinės nugaros dalies skausmo supratimas

Prieš gilindamiesi į pratimus, būtina suprasti, kodėl golfo žaidėjai yra ypač linkę į apatinės nugaros dalies skausmą.

Golfo sūpynės apima sudėtingą judesių seriją, įskaitant stuburo sukimąsi, tiesimą ir lenkimą. Šis pasikartojantis judesys gali sukelti keletą problemų, įskaitant:

Raumenų disbalansas: Golfo žaidėjams dažnai atsiranda disbalansas tarp dešinės ir kairės pusės raumenų dėl vienpusio sporto pobūdžio. Šie disbalansai gali prisidėti prie apatinės nugaros dalies skausmo.

Prasta laikysena: Labai svarbu išlaikyti tinkamą laikyseną golfo sūpynės metu, tačiau tai lengviau pasakyti nei padaryti. Netinkama laikysena gali padidinti apatinės nugaros dalies įtampą.

Per didelis naudojimas ir kartojimas: Golfo sūpynės apima pasikartojančius judesius, kurie laikui bėgant gali įtempti apatinės nugaros dalies raumenis, raiščius ir sausgysles.

SUSIJĘS: Ar golfas gali pagerinti jūsų psichinę sveikatą?

7 golfo pratimai apatinės nugaros dalies skausmui malšinti

Dubens pakreipimai

• Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir pėdomis remdamiesi į žemę.
• Įtempkite pilvo raumenis.
• Pakreipkite dubenį aukštyn, priglausdami apatinę nugaros dalį prie grindų.
• Palaikykite kelias sekundes, tada atleiskite.
• Pakartokite 10-15 kartus.
• Dubens pakreipimai padeda pagerinti šerdies stiprumą ir stabilumą, o tai būtina norint išlaikyti nuoseklų golfo svyravimą.

Cat-Cow Stretch

• Pradėkite nuo rankų ir kelių stovėdami ant stalo.
• Įkvėpkite, sulenkite nugarą ir pakelkite galvą (karvės poza).
• Iškvėpkite, apvalykite nugarą ir priglauskite smakrą (katės poza).
• Kartokite šį judesį 1-2 minutes, sklandžiai judėdami tarp dviejų padėčių.
• Katės ir karvės tempimas skatina stuburo lankstumą ir gali sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje.

Vaiko pora

• Atsiklaupkite ant grindų taip, kad didieji pirštai liestųsi, o keliai būtų atskirti.
• Atsisėskite ant kulnų ir ištieskite rankas į priekį ant grindų.
• Atsiremkite kakta į žemę.
• Laikykite nuo 30 sekundžių iki 1 minutės, giliai kvėpuokite.
• Vaiko poza yra atpalaiduojantis tempimas, kuris padeda sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje ir klubuose.

Klubo lenkimo tempimas

• Atsiklaupkite ant vieno kelio, kita koja priekyje, su keliu sudarydami 90 laipsnių kampą.
• Šiek tiek perkelkite svorį į priekį, kol pajusite tempimą klubo priekyje.
• Palaikykite 20-30 sekundžių kiekvienoje pusėje.
• Įtempti klubo lenkiamieji sąnariai gali prisidėti prie apatinės nugaros dalies skausmo. Jų tempimas gali sumažinti diskomfortą ir pagerinti klubų judrumą.

Sėdintis Spinal Twist

• Sėdėkite ištiestomis kojomis priešais save.
• Sulenkite vieną kelį ir perbraukite ant priešingos kojos.
• Pasukite liemenį link sulenkto kelio, priešinga ranka švelniai prispauskite prie sulenkto kelio.
• Palaikykite 20-30 sekundžių kiekvienoje pusėje.
• Sėdimas stuburo sukimas ištempia raumenis išilgai stuburo ir gali sumažinti apatinės nugaros dalies įtampą.

Tilto pratimas

• Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir pėdomis remdamiesi į žemę.
• Padėkite rankas prie šonų, delnais žemyn.
• Pakelkite klubus link lubų, sukurdami tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
• Palaikykite kelias sekundes, tada nuleiskite klubus atgal.
• Pakartokite 10-15 kartus.
• Tilto pratimas stiprina sėdmenis ir apatinės nugaros dalies raumenis, užtikrindamas stabilumą golfo sūpynės metu.

Golfui būdingi sukimosi pratimai

Norėdami tiesiogiai patenkinti golfo sūpynės poreikius, apsvarstykite galimybę į savo kasdienybę įtraukti šiuos sukimosi pratimus:

Medicininio kamuoliuko posūkiai: Atsistokite kojas pečių plotyje, priešais save laikydami medicininį rutulį ar pasvertą daiktą. Pasukite liemenį į dešinę, tada į kairę, imituodami golfo siūbavimo judesį.

Kabelių gabalėliai: Naudodami kabelio mašiną arba atsparumo juostą, pritvirtinkite rankeną krūtinės aukštyje. Atsistokite statmenai mašinai, laikykite už rankenos abiem rankomis ir pasukite liemenį, kad rankeną trauktumėte įstrižai per visą kūną.

Rusiški posūkiai: Sėdėkite ant žemės sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis. Šiek tiek atsiloškite, laikydami nugarą tiesiai ir laikykite svarmenį ar medicininį kamuolį. Pasukite liemenį į dešinę, tada į kairę, bakstelėdami svorį į žemę šalia klubo.

Šie golfui būdingi sukimosi pratimai gali padėti ugdyti raumenų, naudojamų golfo sūpynės metu, jėgą ir lankstumą.

SUSIJĘS: Golfo lyno pratimai, kad padidintumėte važiavimą

Papildomi patarimai, kaip išvengti apatinės nugaros dalies skausmo

Be šių pratimų, čia yra keletas papildomų patarimų, kurie padės išvengti nugaros skausmo žaidžiant golfą:

Apšilimas: Visada apšilkite prieš golfo raundą. Švelnus tempimas ir keli pratimai gali paruošti jūsų kūną žaidimo reikalavimams.

Tinkama sūpynės mechanika: Dirbkite su golfo profesionalu, kad įsitikintumėte, jog jūsų siūbavimo mechanika yra teisinga. Gerai atliktos sūpynės mažiau apkrauna apatinę nugaros dalį.

Naudokite tinkamą įrangą: Įsitikinkite, kad jūsų golfo lazdos yra tinkamo ilgio ir lankstumo jūsų kūnui ir svyravimui. Netinkamai pritvirtinta įranga gali lemti prastą siūbavimo mechaniką.

Pasilikti hidratuotas: Dėl dehidratacijos gali atsirasti raumenų mėšlungis ir padidėti įtampa apatinėje nugaros dalyje. Raundo metu gerkite daug vandens.

Padarykite pertraukas: Jei žaidžiate ilgą golfo raundą, padarykite trumpas pertraukėles, kad pailsėtumėte ir pasitemptumėte žaidimo metu.

Išlaikyti bendrą kūno rengybą: Reguliarus pratimas ir jėgos treniruotės gali pagerinti bendrą jūsų būklę ir sumažinti apatinės nugaros dalies skausmo riziką.

Klausykite savo kūno: Jei golfo raundo metu jaučiate skausmą ar diskomfortą, nespauskite jo. Sustokite, ištempkite ir pailsėkite pagal poreikį.