Maszyny linowe są podstawowym elementem większości siłowni, ale czy wiesz, że ćwiczenia z linami golfowymi mogą pomóc zwiększyć odległości?

Powodem, dla którego są skutecznym narzędziem do treningu specyficznego dla golfa, jest to, że zawsze mają stałe napięcie.

Niektóre ćwiczenia z hantlami, sztangami lub piłkami lekarskimi tracą opór w określonych punktach ruchu lub mają punkty, w których opór jest większy.

Niekoniecznie jest to złe, ale korzystne dla rozwoju golfisty jest włączenie do treningu ćwiczeń, które utrzymują stałe napięcie mięśni.

Powodem tego jest to, że im dłużej napinasz mięsień, tym silniejszy będzie ten mięsień i łatwiej będzie wyizolować konkretny mięsień.

Te dwa punkty odgrywają dużą rolę w nowym Trening Brysona DeChambeau rutyna, która pomogła mu uzyskać 342 jardów metra kierowcy seryjnego.

Co zrobić, jeśli nie mam dostępu do maszyny kablowej…

Jeśli nie masz dostępu do maszyny kablowej, istnieją rozwiązania! Inną zaletą pracy z kablami jest to, że można to zrobić w domu w sposób, który jest znacznie tańszy niż kupowanie hantli, sztangi i piłek lekarskich.

Aby wykonać te ćwiczenia w domu, wystarczy kupić opakowanie gum oporowych, które mają kotwicę do ościeżnicy. Te paczki są sprzedany na Amazon i mają łączną wagę do 250 funtów!

Oto przykład:

O ćwiczeniach z kablem golfowym

Ćwiczenia z liną golfową, które będziemy wykonywać w tym treningu, rozpoczną się od kilku wolniejszych ćwiczeń, aby przygotować nasze mięśnie rdzenia, a następnie przejdą do bardziej wybuchowych ćwiczeń, które naśladują naturę zamachu golfowego.

Pamiętaj, aby oddychać podczas każdego ćwiczenia, utrzymywać dobrą postawę i używać ciężaru, z którym możesz sobie poradzić.

Zasadniczo mówię moim klientom, że ciężar, który podnoszą, powinien być na tyle ciężki, aby wykonali sugerowane powtórzenia w dobrej formie, ale tylko w miarę.

Jeśli skończysz serię i pomyślisz sobie „nie było tak źle”, prawdopodobnie powinieneś zwiększyć ciężar. Jeśli skończyłeś serię, ale twoja forma się załamała i szaleńczo wymachiwałeś, prawdopodobnie robiłeś za dużo ciężarów i musisz trochę zrzucić.

Kalibracja odpowiedniej wagi zajmuje trochę czasu. Cierpliwości i skup się na swojej formie!

Ćwiczenie 1: Prasa Pallofa

Pierwszym ćwiczeniem z liną golfową, które omówimy, jest Pallof Press. Pallof Press to ruch izometryczny, który pomoże zwiększyć stabilność rdzenia i siłę zapobiegającą rotacji.

Możesz chcieć popracować nad ćwiczeniem przeciwdziałającym rotacji, gdy samą naturą swingu golfowego jest rotacja. Aby to zrozumieć, wyobraź sobie gumkę, która jest stara i luźna, oraz gumkę, która jest świeża i ciasna.

Jeśli pociągniesz każdą gumkę, a następnie puścisz ją, ta, która jest świeża i ciasna, odskoczy szybciej i mocniej, ponieważ ma większą odporność na rozciąganie. Jest to analogiczne do tego, jak to ćwiczenie pomoże ci w zamachu golfowym.

Jeśli masz większy opór przy obracaniu się, możesz wykonać zamach z większą prędkością i mocą.

Aby wykonać prasę Pallof, wykonaj poniższe czynności:

• Przymocuj pojedynczy uchwyt do maszyny kablowej i ustaw wysokość tak, aby znajdowała się dokładnie na brzuchu.
• Stań bokiem do maszyny kablowej i odsuń się od niej, tak aby ciężarek unosił się w powietrzu. Powinieneś czuć, że ciężar ciągnie cię na bok.
• Ustaw stopy, biodra i ramiona prosto przed sobą, ale trzymaj uchwyt na brzuchu.
• Trzymaj całe ciało skierowane do przodu, powoli wypchnij uchwyt przed siebie, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane i powoli wróć do środka.
• Powinno to wymagać znacznego wysiłku, aby oprzeć się ciężarowi ciągnącemu cię w obie strony.
• Powtórz to ćwiczenie w trzech seriach po 10-15 powtórzeń na obie strony.

Ćwiczenie 2: Obrót kabla (wolno)

Ćwiczenie Cable Rotation jest bardzo podobne do Pallofa Press, z tą różnicą, że w tym ćwiczeniu obracasz się zamiast stać nieruchomo.

Celem tego ćwiczenia jest przeciwieństwo wyciskania Pallofa: trenowanie mięśni odpowiedzialnych za obracanie tułowia.

Nie jest tajemnicą, że jeśli chcesz mieć silniejszy, szybszy zamach golfowy, musisz rozwinąć silne mięśnie brzucha. Mięśnie brzucha, na których tutaj się skupimy, to mięśnie skośne, czyli mięśnie biegnące po obu stronach ciała.

Aby skonfigurować obracanie kabla, wykonaj poniższe czynności:

• Przymocuj jeden uchwyt do maszyny kablowej i ustaw wysokość linki na wysokość klatki piersiowej.
• Stań bokiem do kabla i odsuń się od niego, tak jak zrobiłeś to z prasą Pallof.
• Tym razem zamiast stać w miejscu, obrócisz się w stronę maszyny linowej, a następnie wyprostowanymi ramionami obrócisz się całkowicie w przeciwną stronę.
• Powinieneś czuć, jak twoje mięśnie brzucha pracują bardzo ciężko, aby pociągnąć tułów.
• Powolny powrót do pozycji wyjściowej
• Powtórz to ćwiczenie w trzech seriach po 10-15 powtórzeń w obu kierunkach.

Ćwiczenie 3: Jednoramienne dziurkacze do kabli (wybuchowe)

Te ćwiczenia z kablami golfowymi zaznaczą punkt w treningu, w którym zaczniemy pracować nad byciem wybuchowym. Zamach w golfie jest ruchem wybuchowym i tak samo cenne jak ćwiczenia w zwolnionym tempie, jeśli chcesz mieć wybuchowy zamach, musisz trenować eksplozywnie.

To ćwiczenie będzie ukierunkowane na mięśnie brzucha, ale także zadziała na mięśnie bioder, tricepsów, klatki piersiowej i ramion, dzięki czemu jest doskonałym wszechstronnym ćwiczeniem.

Aby przygotować się do tego ćwiczenia, wykonaj poniższe czynności:

• Zachowaj początkową konfigurację taką samą jak w przypadku dwóch pozostałych ćwiczeń powyżej: pojedynczy uchwyt, wysokość klatki piersiowej i bokiem do maszyny.
• Chwyć uchwyt dłonią znajdującą się najbliżej maszyny kablowej i pociągnij uchwyt do klatki piersiowej.
• Wyciągnij przeciwną rękę i obróć piętę najdalej od maszyny na zewnątrz (jakbyś był na szczycie zamachu w tył).
• Jednym wybuchowym ruchem uderz piętą w dół, wystrzel biodrami i na koniec odepchnij się od wyciągniętej jak najdalej maszyny kablowej.
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz to ćwiczenie w trzech seriach po 10-15 powtórzeń w obu kierunkach.

Ćwiczenie 4: Kosiarki do trawy (wybuchowe)

Teraz odejdźmy na chwilę od mięśni brzucha i skoncentrujmy się na mięśniach pleców. Podczas huśtawki golfowej posiadanie silnych mięśni pleców pomoże Ci rozwinąć większą moc, ale także pomoże Ci uniknąć kontuzji pleców. Dla wielu główny powód kontuzje pleców w golfie można przypisać słabym mięśniom pleców.

To ćwiczenie z liną golfową to kolejny wybuchowy ruch, który rozwinie twoją zdolność do szybszego wykonywania zamachu i pomoże ci skoordynować zamach w dół z dolną częścią ciała. Mięśnie, na których skupimy się w tym ćwiczeniu, to mięśnie najszersze, bicepsy, mięśnie czworogłowe, pośladki i mięśnie dolnej części pleców.

Aby skonfigurować kosiarkę, wykonaj poniższe czynności:

• Przymocuj pojedynczy uchwyt do maszyny kablowej i umieść linkę w najniższej możliwej pozycji.
• Ustaw maszynę kablową lekko pod kątem 90 stopni, tak abyś ciągnął wzdłuż ciała i chwyć uchwyt jedną ręką.
• Następnie będziesz musiał rzucić się w dół, aby zająć odpowiednią pozycję. Aby to zrobić, ustaw nogę przeciwną do dłoni, w której trzymasz uchwyt, przed nogą po stronie, w której trzymasz uchwyt. Jeśli trzymasz lewą ręką, prawa noga powinna znajdować się z przodu i odwrotnie.
• W tym momencie powinieneś być na dole lonży z wyciągniętą ręką roboczą przed sobą i lekko w poprzek ciała.
• Teraz, jednym wybuchowym ruchem, wyjdź z lonży, obróć biodra i na koniec przeciągnij pracującą ręką, kierując klatkę piersiową nieco dalej od nogi prowadzącej.
• Wróć powoli do pozycji wyjściowej.
• Powtórz to ćwiczenie w trzech seriach po 10-15 powtórzeń na obie strony.

Ćwiczenie 5: Kopnięcia osła (wybuchowe)

Na koniec zakończymy pracę z największym mięśniem naszego ciała: pośladkami. Dla wielu ludzi pośladki są POWAŻNIE niedotrenowane. Niestety, jest to zła wiadomość dla golfa, ponieważ pośladki odgrywają OGROMNĄ rolę w zamachu golfowym, stabilizując i uruchamiając biodra podczas downswingu.

Ćwiczeniem, które będziemy wykonywać, aby celować w pośladki, będą kopnięcia osła. To będzie kolejne wybuchowe ćwiczenie, które pomoże wzmocnić twoje pośladki dokładnie tak, jak będą używane w golfie.

Aby skonfigurować kopnięcia osła, wykonaj poniższe czynności:

• Znajdź mocowanie pięty do swojej maszyny kablowej. Powinno to wyglądać jak mankiet, który można owinąć wokół kostki i połączyć z maszyną kablową. Ustaw kabel na najniższe ustawienie.
• Odsuń się od maszyny kablowej, aby obciążniki unosiły się w powietrzu, i pochyl się lekko, trzymając się maszyny.
• Zegnij nogę roboczą do około 90 stopni i podnieś kolano przed siebie.
• Teraz jednym wybuchowym ruchem przesuń nogę do tyłu i do góry, całkowicie wyprostowując nogę. Zatrzymaj się na chwilę na górze, aby upewnić się, że angażujesz pośladki.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz to ćwiczenie w trzech seriach po 10-15 powtórzeń na każdą nogę.

Wnioski

Wykonując ten program ćwiczeń dla ćwiczeń z liną golfową, z powodzeniem będziesz pracować nad wszystkimi głównymi mięśniami używanymi podczas zamachu golfowego. Pamiętaj, że podczas ćwiczeń efekty nie pojawiają się z dnia na dzień.

W zależności od tego, jak jesteś w formie, może minąć kilka miesięcy lub dłużej, zanim naprawdę zaczniesz dostrzegać korzyści z tych ćwiczeń.

Po pierwszym tygodniu gry nie osiągnąłeś takiego poziomu gry w golfa, na jakim jesteś teraz; nie możesz oczekiwać, że twoje ciało stanie się silniejsze po jednorazowym wykonaniu tych ćwiczeń.

Upewnij się, że wykonując wszystkie te ćwiczenia, utrzymujesz odpowiednią formę, ale także stawiasz sobie wyzwania. Jeśli nie stawiasz sobie wystarczających wyzwań, rozwinięcie siły i szybkości z tych ćwiczeń zajmie ci dużo więcej czasu.

Z tego powodu wskazane jest, aby poprosić o pomoc trenera personalnego lub innych ekspertów fitness, aby osobiście sprawdzili Twoją formę i upewnili się, że wykonujesz ćwiczenia poprawnie. Zazwyczaj każdy osobisty trener na siłowni z radością skrytykuje twoją formę za darmo, jeśli o to poprosisz!