Ból dolnej części pleców nie powinien powstrzymywać Cię od cieszenia się czasem spędzonym na polu golfowym. Wykonaj poniższe ćwiczenia golfowe, aby złagodzić ból dolnej części pleców i znaleźć rozwiązanie.

Łącząc ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia i inteligentne praktyki gry w golfa, możesz zmniejszyć ryzyko bólu dolnej części pleców i jednocześnie poprawić swoją grę.

Pamiętaj, że najważniejsza jest konsekwencja, więc włącz te ćwiczenia do swojej regularnej rutyny i skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia, jeśli masz uporczywy lub silny ból.

Przy właściwym podejściu możesz huśtać się bez cierpienia i nadal przodować w sporcie, który kochasz.

Poniższy obszerny przewodnik po ćwiczeniach golfowych łagodzących ból dolnej części pleców pozwoli Ci utrzymać formę w grze, jednocześnie utrzymując dyskomfort na dystans.

Zrozumienie bólu dolnej części pleców u golfistów

Zanim zagłębimy się w ćwiczenia, ważne jest, aby zrozumieć, dlaczego golfiści są szczególnie podatni na bóle krzyża.

Huśtawka golfowa obejmuje złożoną serię ruchów, w tym rotację, wyprost i zgięcie kręgosłupa. Ten powtarzający się ruch może prowadzić do kilku problemów, w tym:

Brak równowagi mięśniowej: U golfistów często dochodzi do zaburzeń równowagi pomiędzy mięśniami prawej i lewej strony ze względu na jednostronny charakter tego sportu. Te braki równowagi mogą przyczyniać się do bólu dolnej części pleców.

Zła postawa: Utrzymanie prawidłowej postawy podczas zamachu golfowego ma kluczowe znaczenie, ale łatwiej to powiedzieć, niż zrobić. Zła postawa może prowadzić do zwiększonego obciążenia dolnej części pleców.

Nadużywanie i powtarzanie: Huśtawka golfowa obejmuje powtarzające się ruchy, które z czasem mogą nadwyrężać mięśnie, więzadła i ścięgna dolnej części pleców.

ZWIĄZANE Z: Czy golf może poprawić Twoje zdrowie psychiczne?

7 ćwiczeń golfowych łagodzących ból dolnej części pleców

Pochylenia miednicy

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.
• Napnij mięśnie brzucha.
• Przechyl miednicę do góry, dociskając dolną część pleców do podłogi.
• Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie zwolnij.
• Powtórz 10-15 razy.
• Pochylenie miednicy pomaga poprawić siłę i stabilność rdzenia, co jest niezbędne do utrzymania stałego zamachu golfowego.

Rozciągnięcie kota i krowy

• Zacznij od dłoni i kolan w pozycji blatu.
• Zrób wdech, wygnij plecy i podnieś głowę (pozycja krowy).
• Zrób wydech, zaokrąglij plecy i podciągnij brodę (pozycja kota).
• Powtarzaj ten ruch przez 1-2 minuty, płynnie przechodząc pomiędzy dwiema pozycjami.
• Rozciągnięcie kociej krowy poprawia elastyczność kręgosłupa i może złagodzić napięcie w dolnej części pleców.

Pozycja dziecka

• Uklęknij na podłodze, stykając się dużymi palcami u stóp i rozchylając kolana.
• Usiądź wygodnie na piętach i wyciągnij ręce do przodu na podłodze.
• Oprzyj czoło na ziemi.
• Wytrzymaj od 30 sekund do 1 minuty, oddychając głęboko.
• Pozycja dziecka to relaksujące rozciąganie, które pomaga uwolnić napięcie w dolnej części pleców i bioder.

Rozciąganie zginaczy biodrowych

• Uklęknij na jednym kolanie, drugą stopę z przodu, tworząc z kolanem kąt 90 stopni.
• Przesuń lekko ciężar ciała do przodu, aż poczujesz rozciąganie w przedniej części biodra.
• Przytrzymaj przez 20-30 sekund z każdej strony.
• Napięte zginacze bioder mogą przyczyniać się do bólu dolnej części pleców. Rozciąganie ich może złagodzić dyskomfort i poprawić ruchliwość bioder.

Siedzący skręt kręgosłupa

• Usiądź z nogami wyciągniętymi przed sobą.
• Zegnij jedno kolano i skrzyżuj je nad przeciwną nogą.
• Obróć tułów w stronę zgiętego kolana, drugą ręką delikatnie dociśnij zgięte kolano.
• Przytrzymaj przez 20-30 sekund z każdej strony.
• Skręt kręgosłupa w pozycji siedzącej rozciąga mięśnie wzdłuż kręgosłupa i może złagodzić napięcie w dolnej części pleców.

Ćwiczenia mostowe

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi.
• Połóż ręce na bokach, dłońmi w dół.
• Podnieś biodra w kierunku sufitu, tworząc linię prostą od ramion do kolan.
• Wytrzymaj kilka sekund, a następnie opuść biodra z powrotem w dół.
• Powtórz 10-15 razy.
• Ćwiczenie mostkowe wzmacnia pośladki i mięśnie dolnej części pleców, zapewniając stabilność podczas zamachu golfowego.

Ćwiczenia rotacyjne specyficzne dla golfa

Aby bezpośrednio sprostać wymaganiom związanym z zamachem golfowym, rozważ dodanie do swojego programu następujących ćwiczeń rotacyjnych:

Skręty z piłką lekarską: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając przed sobą piłkę lekarską lub obciążony przedmiot. Obróć tułów w prawo, a następnie w lewo, naśladując ruch zamachu w golfie.

Kotwy kablowe: Używając przyrządu do lin lub opaski oporowej, zamocuj uchwyt na wysokości klatki piersiowej. Stań prostopadle do maszyny, przytrzymaj uchwyt obiema rękami i obróć tułów, aby pociągnąć uchwyt po przekątnej przez ciało.

Rosyjskie skręty: Usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Odchyl się lekko do tyłu, utrzymując plecy proste i przytrzymaj ciężarek lub piłkę lekarską. Skręć tułów w prawo, a następnie w lewo, uderzając ciężarem o ziemię obok biodra.

Te specyficzne dla gry w golfa ćwiczenia rotacyjne mogą pomóc Ci zbudować siłę i elastyczność mięśni używanych podczas zamachu golfowego.

ZWIĄZANE Z: Ćwiczenia z liną golfową zwiększające dystans

Dodatkowe wskazówki dotyczące zapobiegania bólom dolnej części pleców

Oprócz tych ćwiczeń, oto kilka dodatkowych wskazówek, które pomogą zapobiec bólowi dolnej części pleców podczas gry w golfa:

Rozgrzewka: Zawsze rozgrzewaj się przed rundą golfa. Delikatne rozciąganie i kilka próbnych zamachów może przygotować Twoje ciało na wymagania gry.

Prawidłowa mechanika zamachu: Współpracuj z profesjonalistą w dziedzinie golfa, aby upewnić się, że mechanika zamachu jest prawidłowa. Dobrze wykonany zamach powoduje mniejsze obciążenie dolnej części pleców.

Używaj odpowiedniego sprzętu: Upewnij się, że kije golfowe mają odpowiednią długość i elastyczność dla ciała i zamachu. Źle dopasowany sprzęt może prowadzić do nieprawidłowej mechaniki obrotu.

Pozostań nawilżony: Odwodnienie może prowadzić do skurczów mięśni i zwiększonego napięcia w dolnej części pleców. Pij dużo wody podczas rundy.

Rób przerwy: Jeśli grasz długą rundę golfa, rób krótkie przerwy na odpoczynek i rozciąganie podczas gry.

Utrzymuj ogólną sprawność fizyczną: Regularne ćwiczenia i trening siłowy mogą poprawić ogólną kondycję i zmniejszyć ryzyko bólu dolnej części pleców.

Słuchaj swojego ciała: Jeśli podczas rundy golfa odczuwasz ból lub dyskomfort, nie przepychaj się przez nią. Zatrzymaj się, rozciągnij i odpocznij w razie potrzeby.