Máy cáp là một thiết bị chủ yếu trong hầu hết các phòng tập thể dục, nhưng bạn có biết các bài tập cáp trong gôn có thể giúp tăng số yard của bạn không?

Lý do tại sao chúng là một công cụ hiệu quả cho việc đào tạo chuyên biệt về chơi gôn là chúng luôn có độ căng liên tục.

Một số bài tập với quả tạ, quả tạ hoặc quả bóng y học, sẽ mất đi lực cản tại một số điểm nhất định trong chuyển động hoặc có những điểm mà tại đó lực cản lớn hơn.

Đây không nhất thiết là một điều xấu, nhưng sẽ có lợi cho sự phát triển của bạn với tư cách là một vận động viên chơi gôn khi bao gồm các bài tập trong quá trình luyện tập giúp cơ bắp của bạn luôn căng thẳng.

Lý do cho điều này là bạn đặt một cơ chịu căng càng lâu thì cơ đó sẽ càng khỏe và càng dễ cô lập một cơ cụ thể.

Hai điểm này đóng một yếu tố quan trọng trong cái mới Bài tập Bryson DeChambeau thói quen đã giúp anh ta đạt được khoảng cách lái xe cổ là 342 thước Anh.

Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi không có quyền truy cập vào máy cáp…

Nếu bạn không có quyền truy cập vào máy cáp, có nhiều giải pháp! Một điểm hay khác khi thực hiện công việc dành riêng cho cáp là nó có thể được thực hiện tại nhà theo cách rẻ hơn đáng kể so với việc mua quả tạ, tạ đòn và bóng thuốc.

Để thực hiện các bài tập này ở nhà, tất cả những gì bạn cần làm là mua một gói dây kháng lực có neo khung cửa. Những gói này là bán trên Amazon và đi kèm với tổng trọng lượng lên tới 250 lbs!

Đây là một ví dụ:

Giới thiệu về bài tập cáp Golf

Các bài tập cáp chơi gôn mà chúng ta sẽ thực hiện trong bài tập này sẽ bắt đầu bằng một vài bài tập chuyển động chậm hơn để làm săn chắc các cơ cốt lõi của chúng ta và sau đó chuyển sang các bài tập bùng nổ hơn bắt chước bản chất của một cú đánh gôn.

Đảm bảo rằng bạn nhớ thở trong mỗi lần tập, duy trì tư thế tốt và sử dụng mức tạ mà bạn có thể kiểm soát được.

Theo nguyên tắc chung, tôi nói với khách hàng của mình rằng mức tạ mà họ đang nâng phải đủ nặng để họ hoàn thành các lần lặp lại được đề xuất với phong độ tốt, nhưng chỉ vừa phải.

Nếu bạn kết thúc một hiệp và tự nghĩ “cũng không tệ lắm,” thì có lẽ bạn nên tăng mức tạ. Nếu bạn đã hoàn thành hiệp tập, nhưng tư thế của bạn bị hỏng và bạn vung vẩy lung tung, thì có lẽ bạn đang tập quá sức và cần phải giảm bớt một chút.

Phải mất một thời gian để hiệu chỉnh trọng lượng phù hợp với bạn. Hãy kiên nhẫn và tập trung vào hình thức của bạn!

Bài tập 1: Báo chí Pallof

Bài tập cáp đầu tiên mà chúng ta sẽ xem qua là Pallof Press. Pallof Press là một chuyển động đẳng cự sẽ giúp tăng độ ổn định cốt lõi và sức mạnh chống xoay của bạn.

Bạn có thể muốn thực hiện một bài tập chống xoay khi bản chất của một cú đánh gôn là xoay. Để hiểu điều này, tôi muốn bạn tưởng tượng một sợi dây chun cũ và lỏng lẻo và một sợi dây chun còn mới và căng.

Nếu bạn kéo từng sợi dây chun rồi thả chúng ra, sợi còn mới và chặt sẽ co lại nhanh hơn và mạnh hơn vì nó có nhiều khả năng chống bị kéo căng hơn. Điều này tương tự như cách bài tập này sẽ giúp bạn thực hiện cú đánh gôn.

Nếu bạn có nhiều khả năng chống xoay hơn, bạn có thể quay trở lại cú swing của mình với tốc độ và sức mạnh lớn hơn.

Để thực hiện Pallof Press, hãy làm theo các bước dưới đây:

• Gắn một tay cầm vào máy kéo cáp và đặt chiều cao ngang bụng bạn.
• Đứng nghiêng về phía máy cáp và bước ra xa để trọng lượng nổi. Bạn sẽ cảm thấy như trọng lượng đang kéo bạn sang một bên.
• Đặt bàn chân, hông và vai thẳng về phía trước nhưng giữ tay cầm trên bụng.
• Giữ toàn bộ cơ thể của bạn hướng về phía trước, từ từ đẩy tay cầm ra phía trước cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn và từ từ trở về giữa.
• Cần phải nỗ lực đáng kể để chống lại trọng lượng kéo bạn sang hai bên.
• Lặp lại bài tập này trong ba hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần cho cả hai bên.

Bài tập 2: Xoay cáp (chậm)

Bài tập Cable Rotation rất giống với Pallof Press, ngoại trừ bạn đang xoay người trong bài tập này thay vì đứng yên.

Mục đích của bài tập này là làm ngược lại với Pallof Press: rèn luyện các cơ chịu trách nhiệm xoay thân của bạn.

Không có gì bí mật nếu bạn muốn có một cú đánh gôn mạnh hơn, nhanh hơn, bạn cần phát triển cơ bụng khỏe. Cơ bụng mà chúng ta sẽ đặc biệt tập trung ở đây là cơ xiên, là cơ chạy dọc hai bên cơ thể bạn.

Để thiết lập cho Xoay cáp, hãy làm theo các bước dưới đây:

• Gắn một tay cầm vào máy kéo cáp và đặt chiều cao của cáp ngang với ngực của bạn.
• Đứng nghiêng về phía dây cáp và bước ra khỏi nó giống như bạn đã làm với Pallof Press.
• Lần này, thay vì đứng yên, bạn sẽ xoay người để đối mặt với máy cáp và sau đó, với cánh tay thẳng, vặn hoàn toàn sang phía đối diện.
• Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng của mình đang làm việc rất chăm chỉ để kéo thân mình xung quanh.
• Quay trở lại từ từ vị trí bắt đầu
• Lặp lại bài tập này trong ba hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần theo cả hai hướng.

Bài tập 3: Đấm cáp một tay (thuốc nổ)

Bài tập cáp golf này sẽ đánh dấu điểm trong bài tập mà chúng ta sẽ bắt đầu làm việc để trở nên bùng nổ. Động tác xoay người trong gôn là một chuyển động bùng nổ, và cũng có giá trị như các bài tập chuyển động chậm nếu bạn muốn có một cú xoay người bùng nổ, bạn cần phải luyện tập một cách bùng nổ.

Bài tập này sẽ nhắm vào cơ bụng của bạn nhưng cũng tác động lên cơ hông, cơ tam đầu, ngực và vai, khiến nó trở thành một bài tập toàn diện tuyệt vời.

Để thiết lập cho bài tập này, hãy làm theo các bước dưới đây:

• Giữ thiết lập ban đầu giống như hai bài tập khác ở trên: tay cầm đơn, chiều cao ngang ngực và sang một bên với máy.
• Nắm lấy tay cầm bằng tay gần máy cáp nhất và kéo tay cầm vào ngực của bạn.
• Vươn ra bằng bàn tay đối diện và xoay gót chân ra xa máy nhất (như thể bạn đang ở trên cùng của backswing).
• Trong một chuyển động bùng nổ duy nhất, giậm gót chân xuống, xoay hông và cuối cùng đấm ra khỏi máy kéo cáp kéo dài hết mức có thể.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại bài tập này trong ba hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần theo cả hai hướng.

Bài tập 4: Máy cắt cỏ (thuốc nổ)

Bây giờ chúng ta sẽ rời xa cơ bụng một chút và tập trung vào cơ lưng. Trong cú đánh golf, việc có cơ lưng khỏe sẽ giúp bạn phát huy được nhiều lực hơn nhưng cũng giúp bạn tránh được chấn thương ở lưng. Một lý do chính khiến nhiều người chấn thương lưng khi chơi golf có thể bắt nguồn từ việc cơ lưng yếu.

Bài tập cáp golf này là một động tác bùng nổ khác sẽ phát triển khả năng kéo cú swing của bạn nhanh hơn và giúp bạn phối hợp động tác downswing với phần thân dưới. Các cơ mà chúng ta sẽ tập trung vào trong bài tập này sẽ là cơ xô, cơ bắp tay, cơ tứ đầu, cơ mông và cơ lưng dưới.

Để thiết lập cho một máy cắt cỏ, hãy làm theo các bước dưới đây:

• Gắn một tay cầm vào máy kéo cáp và đặt cáp ở vị trí thấp nhất mà nó có thể di chuyển.
• Đối mặt với máy cáp hơi lệch 90 độ để bạn có thể kéo ngang người và nắm lấy tay cầm bằng một tay.
• Tiếp theo, bạn sẽ cần phải lao xuống để vào đúng vị trí. Để làm như vậy, hãy đặt chân đối diện với tay bạn đang cầm tay cầm ở phía trước chân ở phía bạn đang cầm tay cầm. Nếu bạn cầm bằng tay trái, chân phải của bạn phải ở phía trước và ngược lại.
• Tại thời điểm này, bạn nên ở dưới cùng của một bước nhảy với bàn tay đang hoạt động của bạn duỗi ra trước mặt và hơi ngang qua cơ thể.
• Bây giờ, trong một chuyển động bùng nổ, lái xe ra khỏi lunge, xoay hông của bạn và cuối cùng vượt qua với bàn tay đang hoạt động của bạn hướng ngực ra xa chân dẫn đầu một chút.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại bài tập này trong ba hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần cho cả hai bên.

Bài tập 5: Donkey Kicks (thuốc nổ)

Cuối cùng, chúng ta sẽ kết thúc phần cơ lớn nhất trên cơ thể: cơ mông. Đối với nhiều người, cơ mông được tập luyện RẤT NHIỀU. Thật không may, đây là một tin xấu đối với môn đánh gôn vì cơ mông đóng một vai trò LỚN trong cú đánh gôn bằng cách ổn định và tác động lực vào hông khi thực hiện động tác downswing.

Bài tập nhắm vào cơ mông sẽ là Donkey Kicks. Đây sẽ là một bài tập bùng nổ khác giúp tăng cường cơ mông của bạn theo cách chính xác mà chúng sẽ được sử dụng trong môn đánh gôn.

Để thiết lập Donkey kicks, hãy làm theo các bước dưới đây:

• Tìm một phần đính kèm gót chân cho máy cáp của bạn. Cái này trông giống như một chiếc vòng bít mà bạn có thể quấn quanh mắt cá chân và liên kết với máy cáp. Đặt cáp ở cài đặt thấp nhất.
• Lùi ra khỏi máy cáp để tạ nổi và hơi cúi xuống, giữ chặt máy.
• Uốn cong chân làm việc của bạn khoảng 90 độ và nâng đầu gối của bạn lên trước mặt bạn.
• Bây giờ, trong một chuyển động bùng nổ, hãy đẩy chân của bạn ra sau và nâng lên, duỗi thẳng hoàn toàn chân của bạn. Tạm dừng một chút ở trên cùng để đảm bảo rằng bạn đang tập cơ mông.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại bài tập này trong ba hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần trên mỗi chân.

Kết luận

Hoàn thành thói quen tập thể dục này cho các bài tập cáp trong gôn, bạn sẽ vận động thành công tất cả các cơ chính được sử dụng trong cú đánh gôn của mình. Hãy nhớ rằng khi tập thể dục, kết quả không xảy ra trong một sớm một chiều.

Tùy thuộc vào tình trạng thể chất của bạn, có thể mất vài tháng hoặc hơn trước khi bạn thực sự bắt đầu thấy được lợi ích từ các bài tập này.

Bạn đã không đạt được trình độ chơi gôn như hiện tại sau tuần đầu tiên chơi gôn; bạn không thể mong đợi cơ thể mình khỏe hơn sau khi thực hiện những điều này một lần.

Đảm bảo rằng thông qua tất cả các bài tập này, bạn duy trì được phong độ phù hợp nhưng cũng đang thử thách bản thân. Nếu bạn không đủ thử thách bản thân, bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để phát triển sức mạnh và tốc độ từ những bài tập này.

Do đó, bạn nên nhờ huấn luyện viên cá nhân hoặc các chuyên gia thể dục khác trợ giúp để kiểm tra hình thức của bạn và đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập trực tiếp một cách chính xác. Thông thường, bất kỳ huấn luyện viên cá nhân nào tại phòng tập thể dục sẽ vui vẻ phê bình miễn phí hình thức của bạn nếu bạn yêu cầu!