Đau lưng dưới không nên khiến bạn không thể tận hưởng thời gian trên sân gôn. Hãy thực hiện theo các bài tập chơi gôn này để có giải pháp giảm đau lưng.

Bằng cách kết hợp các động tác giãn cơ, bài tập và luyện tập chơi gôn thông minh, bạn có thể giảm nguy cơ đau lưng dưới và đồng thời cải thiện trò chơi của mình.

Hãy nhớ rằng tính nhất quán là chìa khóa, vì vậy hãy biến những bài tập này thành một phần thói quen thường xuyên của bạn và tham khảo ý kiến ​​​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn bị đau dai dẳng hoặc dữ dội.

Với cách tiếp cận phù hợp, bạn có thể vung vợt mà không gặp khó khăn và tiếp tục thể hiện xuất sắc trong môn thể thao bạn yêu thích.

Hướng dẫn toàn diện sau đây về các bài tập chơi gôn để giảm đau lưng, cho phép bạn tiếp tục thi đấu mà không cảm thấy khó chịu.

Hiểu về chứng đau lưng dưới ở người chơi gôn

Trước khi đi sâu vào các bài tập, điều cần thiết là phải hiểu tại sao người chơi golf lại đặc biệt dễ bị đau lưng.

Cú đánh gôn bao gồm một loạt các chuyển động phức tạp, bao gồm xoay, duỗi và uốn cong cột sống. Chuyển động lặp đi lặp lại này có thể dẫn đến một số vấn đề, bao gồm:

Mất cân bằng cơ bắp: Người chơi gôn thường phát triển sự mất cân bằng giữa các cơ ở bên phải và bên trái do tính chất một chiều của môn thể thao này. Những sự mất cân bằng này có thể góp phần gây ra chứng đau lưng dưới.

Tư thế xấu: Duy trì tư thế thích hợp trong suốt quá trình đánh gôn là rất quan trọng, nhưng nói thì dễ hơn làm. Tư thế xấu có thể dẫn đến tăng căng thẳng ở lưng dưới.

Lạm dụng và lặp lại: Cú đánh gôn bao gồm các chuyển động lặp đi lặp lại có thể làm căng cơ, dây chằng và gân ở lưng dưới theo thời gian.

Liên quan: Chơi gôn có thể cải thiện sức khỏe tâm thần của bạn không?

7 bài tập chơi gôn để giảm đau lưng

Nghiêng vùng chậu

• Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên mặt đất.
• Siết cơ bụng.
• Nghiêng xương chậu của bạn lên trên bằng cách ép lưng dưới xuống sàn.
• Giữ trong vài giây rồi thả ra.
• Lặp lại 10-15 lần.
• Nghiêng xương chậu giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi và độ ổn định, điều này rất cần thiết để duy trì cú đánh gôn ổn định.

Căng mèo bò

• Bắt đầu bằng tay và đầu gối ở tư thế để bàn.
• Hít vào, cong lưng và ngẩng đầu lên (Tư thế con bò).
• Thở ra, cong lưng và hếch cằm (Tư thế con mèo).
• Lặp lại chuyển động này trong 1-2 phút, trôi chảy giữa hai vị trí.
• Động tác căng cơ bò thúc đẩy sự linh hoạt của cột sống và có thể làm giảm căng thẳng ở lưng dưới.

Trẻ Thơ

• Quỳ trên sàn với ngón chân cái chạm vào và đầu gối tách ra.
• Ngồi ngửa trên gót chân và mở rộng cánh tay về phía trước trên sàn.
• Đặt trán của bạn trên mặt đất.
• Giữ trong 30 giây đến 1 phút, hít thở sâu.
• Tư thế trẻ em là tư thế giãn cơ thư giãn giúp giải phóng căng thẳng ở lưng dưới và hông.

Căng da hông

• Quỳ một đầu gối với chân kia ở phía trước, tạo thành một góc 90 độ với đầu gối.
• Chuyển trọng lượng của bạn về phía trước một chút cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước hông.
• Giữ trong 20-30 giây ở mỗi bên.
• Cơ gấp hông chặt có thể góp phần làm giảm đau lưng. Kéo giãn chúng có thể làm giảm bớt sự khó chịu và cải thiện khả năng vận động của hông.

Xoắn cột sống khi ngồi

• Ngồi với chân của bạn mở rộng trước mặt bạn.
• Cong một đầu gối và bắt chéo qua chân đối diện.
• Xoay thân mình về phía đầu gối cong, dùng tay đối diện nhẹ nhàng đẩy vào đầu gối cong.
• Giữ trong 20-30 giây ở mỗi bên.
• Tư thế vặn cột sống khi ngồi giúp kéo căng các cơ dọc theo cột sống và có thể làm giảm căng thẳng ở lưng dưới.

bài tập cầu

• Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên mặt đất.
• Đặt cánh tay của bạn ở hai bên, lòng bàn tay hướng xuống.
• Nâng hông về phía trần nhà, tạo một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ trong vài giây, sau đó hạ hông xuống.
• Lặp lại 10-15 lần.
• Bài tập đánh cầu giúp tăng cường cơ mông và cơ lưng dưới, mang lại sự ổn định trong quá trình đánh gôn của bạn.

Bài tập luân phiên dành riêng cho gôn

Để giải quyết trực tiếp nhu cầu của cú đánh gôn, hãy cân nhắc thêm các bài tập xoay vòng sau vào thói quen của bạn:

Thuốc xoắn bóng: Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm một quả bóng thuốc hoặc vật nặng trước mặt. Xoay thân mình sang phải rồi sang trái, bắt chước chuyển động đánh gôn.

Cắt cáp: Sử dụng máy cáp hoặc dây kháng lực, gắn tay cầm ngang ngực. Đứng vuông góc với máy, giữ tay cầm bằng cả hai tay và xoay thân mình để kéo tay cầm theo đường chéo trên cơ thể.

Xoắn Nga: Ngồi trên mặt đất với đầu gối cong và bàn chân phẳng. Hơi ngả người về phía sau, giữ thẳng lưng và cầm tạ hoặc quả bóng thuốc. Xoay thân mình sang phải rồi sang trái, chạm vào vật nặng trên mặt đất bên cạnh hông.

Những bài tập xoay dành riêng cho chơi gôn này có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt của các cơ được sử dụng trong quá trình đánh gôn.

Liên quan: Bài tập cáp golf để tăng yardage của bạn

Lời khuyên bổ sung để ngăn ngừa đau lưng dưới

Ngoài các bài tập này, đây là một số mẹo bổ sung giúp ngăn ngừa đau lưng dưới khi chơi gôn:

Ấm lên: Luôn khởi động trước khi chơi gôn. Giãn cơ nhẹ nhàng và luyện tập một vài động tác xoay người có thể giúp cơ thể bạn chuẩn bị sẵn sàng cho yêu cầu của trò chơi.

Cơ chế xoay thích hợp: Làm việc với một chuyên gia chơi gôn để đảm bảo rằng cơ chế đánh gôn của bạn là chính xác. Một cú xoay người được thực hiện tốt sẽ ít gây căng thẳng hơn cho lưng dưới của bạn.

Sử dụng thiết bị phù hợp: Đảm bảo rằng gậy chơi gôn của bạn có độ dài và độ uốn phù hợp với cơ thể và cú đánh của bạn. Thiết bị không phù hợp có thể dẫn đến cơ chế xoay kém.

Giữ Hydrated: Mất nước có thể dẫn đến chuột rút cơ và tăng căng thẳng ở lưng dưới. Uống nhiều nước trong suốt vòng đấu của bạn.

Nghỉ giải lao: Nếu bạn đang chơi một vòng gôn dài, hãy nghỉ ngơi ngắn để nghỉ ngơi và vận động trong suốt trận đấu.

Duy trì thể lực tổng thể: Tập thể dục thường xuyên và rèn luyện sức mạnh có thể cải thiện thể lực tổng thể của bạn và giảm nguy cơ đau lưng dưới.

Lắng nghe cơ thể của bạn: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu khi chơi gôn, đừng cố gắng vượt qua nó. Dừng lại, giãn cơ và nghỉ ngơi khi cần thiết.