Schmerzen im unteren Rücken sollten Sie nicht davon abhalten, Ihre Zeit auf dem Golfplatz zu genießen. Befolgen Sie diese Golfübungen zur Linderung von Rückenschmerzen, um eine Lösung zu finden.

Durch die Kombination von Dehnübungen, Übungen und intelligenten Golfübungen können Sie das Risiko von Rückenschmerzen verringern und gleichzeitig Ihr Spiel verbessern.

Denken Sie daran, dass Kontinuität der Schlüssel ist. Machen Sie diese Übungen daher zu einem Teil Ihrer regelmäßigen Routine und konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie anhaltende oder starke Schmerzen haben.

Mit der richtigen Herangehensweise können Sie ohne Leiden schwingen und sich weiterhin in dem Sport, den Sie lieben, hervortun.

Der folgende umfassende Leitfaden zu Golfübungen zur Linderung von Schmerzen im unteren Rückenbereich ermöglicht es Ihnen, den Überblick zu behalten und gleichzeitig Beschwerden in Schach zu halten.

Schmerzen im unteren Rücken bei Golfern verstehen

Bevor wir uns mit den Übungen befassen, ist es wichtig zu verstehen, warum Golfer besonders anfällig für Schmerzen im unteren Rücken sind.

Der Golfschwung umfasst eine komplexe Abfolge von Bewegungen, einschließlich Drehung, Streckung und Beugung der Wirbelsäule. Diese sich wiederholende Bewegung kann zu mehreren Problemen führen, darunter:

Muskelungleichgewichte: Aufgrund der Einseitigkeit des Sports kommt es bei Golfern häufig zu Ungleichgewichten zwischen der Muskulatur auf der rechten und linken Seite. Diese Ungleichgewichte können zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führen.

Schlechte Haltung: Die Aufrechterhaltung der richtigen Haltung während eines Golfschwungs ist von entscheidender Bedeutung, aber das ist leichter gesagt als getan. Eine schlechte Körperhaltung kann zu einer erhöhten Belastung des unteren Rückens führen.

Überbeanspruchung und Wiederholung: Beim Golfschwung werden wiederholte Bewegungen ausgeführt, die mit der Zeit die Muskeln, Bänder und Sehnen im unteren Rückenbereich belasten können.

ZUGEHÖRIG: Kann Golf Ihre geistige Gesundheit verbessern??

7 Golfübungen zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken

Beckenneigungen

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Neigen Sie Ihr Becken nach oben, indem Sie Ihren unteren Rücken flach auf den Boden drücken.
• Einige Sekunden lang gedrückt halten und dann loslassen.
• Wiederholen Sie 10-15 mal.
• Beckenneigungen tragen zur Verbesserung der Rumpfstärke und -stabilität bei, was für die Aufrechterhaltung eines gleichmäßigen Golfschwungs unerlässlich ist.

Katzen-Kuh-Stretch

• Beginnen Sie auf Händen und Knien in einer Tischposition.
• Atmen Sie ein, krümmen Sie Ihren Rücken und heben Sie Ihren Kopf (Kuhhaltung).
• Atme aus, runde deinen Rücken und ziehe dein Kinn an (Katzenhaltung).
• Wiederholen Sie diese Bewegung 1-2 Minuten lang und wechseln Sie dabei sanft zwischen den beiden Positionen.
• Die Katzen-Kuh-Dehnung fördert die Flexibilität der Wirbelsäule und kann Verspannungen im unteren Rücken lösen.

Kinder Pose

• Knien Sie sich auf den Boden, die großen Zehen berühren sich und die Knie sind gespreizt.
• Setzen Sie sich wieder auf die Fersen und strecken Sie Ihre Arme nach vorne auf den Boden.
• Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
• 30 Sekunden bis 1 Minute lang gedrückt halten und dabei tief einatmen.
• Die Kinderpose ist eine entspannende Dehnung, die dabei hilft, Verspannungen im unteren Rücken und in den Hüften zu lösen.

Hüftbeuger Stretch

• Knien Sie sich mit dem anderen Fuß nach vorne auf ein Knie und bilden Sie mit Ihrem Knie einen 90-Grad-Winkel.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüfte spüren.
• Auf jeder Seite 20–30 Sekunden lang gedrückt halten.
• Enge Hüftbeuger können zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führen. Durch Dehnen können Beschwerden gelindert und die Beweglichkeit der Hüfte verbessert werden.

Spinal Twist im Sitzen

• Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin.
• Beugen Sie ein Knie und kreuzen Sie es über dem anderen Bein.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung des gebeugten Knies und drücken Sie mit der anderen Hand sanft gegen das gebeugte Knie.
• Auf jeder Seite 20–30 Sekunden lang gedrückt halten.
• Die sitzende Wirbelsäulendrehung dehnt die Muskeln entlang der Wirbelsäule und kann Verspannungen im unteren Rücken lösen.

Brückenübung

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden.
• Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an die Seite.
• Heben Sie Ihre Hüften zur Decke und bilden Sie eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien.
• Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Hüften wieder ab.
• Wiederholen Sie 10-15 mal.
• Die Brückenübung stärkt die Gesäßmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur und sorgt für Stabilität beim Golfschwung.

Golfspezifische Rotationsübungen

Um direkt auf die Anforderungen des Golfschwungs einzugehen, sollten Sie erwägen, die folgenden Rotationsübungen zu Ihrer Routine hinzuzufügen:

Medizinball-Drehungen: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie einen Medizinball oder einen schweren Gegenstand vor sich. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und dann nach links und ahmen Sie so die Golfschwungbewegung nach.

Kabelkoteletts: Befestigen Sie den Griff mit einer Kabelmaschine oder einem Widerstandsband auf Brusthöhe. Stellen Sie sich senkrecht zur Maschine, halten Sie den Griff mit beiden Händen und drehen Sie Ihren Oberkörper, um den Griff diagonal über Ihren Körper zu ziehen.

Russische Zwillinge: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück, halten Sie den Rücken gerade und halten Sie ein Gewicht oder einen Medizinball. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und dann nach links und klopfen Sie dabei mit dem Gewicht neben Ihrer Hüfte auf den Boden.

Diese golfspezifischen Rotationsübungen können Ihnen dabei helfen, Kraft und Flexibilität in den Muskeln aufzubauen, die Sie während Ihres Golfschwungs nutzen.

ZUGEHÖRIG: Golf-Cable-Übungen zur Steigerung Ihrer Reichweite

Zusätzliche Tipps zur Vorbeugung von Schmerzen im unteren Rückenbereich

Zusätzlich zu diesen Übungen finden Sie hier einige weitere Tipps, um Rückenschmerzen beim Golfspielen vorzubeugen:

Sich warm laufen: Wärmen Sie sich vor Ihrer Golfrunde immer auf. Durch sanftes Dehnen und ein paar Übungsschwünge können Sie Ihren Körper auf die Anforderungen des Spiels vorbereiten.

Richtige Schwungmechanik: Arbeiten Sie mit einem Golfprofi zusammen, um sicherzustellen, dass Ihre Schwungmechanik korrekt ist. Ein gut ausgeführter Schwung belastet Ihren unteren Rücken weniger.

Verwenden Sie die richtige Ausrüstung: Stellen Sie sicher, dass Ihre Golfschläger die richtige Länge und Flexibilität für Ihren Körper und Schwung haben. Eine schlecht sitzende Ausrüstung kann zu einer schlechten Schwungmechanik führen.

Trinke genug: Dehydrierung kann zu Muskelkrämpfen und erhöhter Verspannung im unteren Rückenbereich führen. Trinken Sie während Ihrer Runde viel Wasser.

Pausen machen: Wenn Sie eine lange Runde Golf spielen, legen Sie während des Spiels kurze Pausen ein, um sich auszuruhen und zu dehnen.

Erhalten Sie die allgemeine Fitness: Regelmäßige Bewegung und Krafttraining können Ihre allgemeine Fitness verbessern und das Risiko von Schmerzen im unteren Rückenbereich verringern.

Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie während einer Golfrunde Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, sollten Sie es nicht übertreiben. Halten Sie an, strecken Sie sich und ruhen Sie sich nach Bedarf aus.