Болката во долниот дел на грбот не треба да ве спречи да уживате во времето на голф. Следете ги овие голф вежби за ублажување на болката во долниот дел на грбот за решение.

Со вклучување на комбинација од истегнувања, вежби и паметни практики за голф, можете да го намалите ризикот од болки во долниот дел на грбот и да ја подобрите вашата игра во исто време.

Запомнете дека доследноста е клучна, затоа направете ги овие вежби дел од вашата редовна рутина и консултирајте се со здравствен работник ако имате постојана или силна болка.

Со правилен пристап, можете да замавнете без страдање и да продолжите да се истакнувате во спортот што го сакате.

Следниот сеопфатен водич за вежби за голф за ублажување на болката во долниот дел на грбот, ви овозможува да останете на врвот на вашата игра, додека ја одржувате непријатноста на заливот.

Разбирање на болката во долниот дел на грбот кај голферите

Пред да истражуваме во вежбите, од суштинско значење е да разбереме зошто голферите се особено склони кон болки во долниот дел на грбот.

Нишалката за голф вклучува сложена серија на движења, вклучувајќи ротација, екстензија и флексија на 'рбетот. Ова повторувачко движење може да доведе до неколку проблеми, вклучувајќи:

Мускулни нерамнотежи: Голферите често развиваат нерамнотежа помеѓу мускулите на десната и левата страна поради едностраната природа на спортот. Овие нерамнотежи може да придонесат за болки во долниот дел на грбот.

Лошо држење на телото: Одржувањето на правилното држење во текот на голфот е критично, но полесно е да се каже отколку да се направи. Лошото држење може да доведе до зголемен стрес на долниот дел на грбот.

Прекумерна употреба и повторување: Замавот за голф вклучува повторени движења кои можат да ги напрегаат мускулите, лигаментите и тетивите во долниот дел на грбот со текот на времето.

Поврзани со: Може ли голфот да го подобри вашето ментално здравје?

7 голф вежби за ублажување на болки во долниот дел на грбот

Навалување на карлицата

• Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на земја.
• Затегнете ги стомачните мускули.
• Навалете ја карлицата нагоре со израмнување на долниот дел од грбот на подот.
• Држете неколку секунди, а потоа отпуштете го.
• Повторете 10-15 пати.
• Навалите на карлицата помагаат да се подобри јачината и стабилноста на јадрото, што е од суштинско значење за одржување на постојан голф замав.

Мачка-крава Рашири

• Започнете на вашите раце и колена во положба на маса.
• Вдишете, наведнете го грбот и подигнете ја главата (Крава поза).
• Издишете, заокружете го грбот и спуштете ја брадата (Поза на мачка).
• Повторете го ова движење 1-2 минути, течејќи непречено помеѓу двете позиции.
• Истегнувањето мачка-крава промовира флексибилност на 'рбетот и може да ја намали напнатоста во долниот дел на грбот.

Поеза на детето

• Клекнете на подот така што големите прсти се допираат и колената се раздвоени.
• Седнете назад на вашите потпетици и испружете ги рацете напред на подот.
• Потпрете го челото на земја.
• Држете 30 секунди до 1 минута, дишејќи длабоко.
• Детската поза е релаксирачко истегнување кое помага да се ослободи напнатоста во долниот дел на грбот и колковите.

Истегнување на флексор на колк

• Клекнете на едното колено со другата нога напред, формирајќи агол од 90 степени со коленото.
• Сместете ја тежината малку напред додека не почувствувате истегнување во предниот дел на колкот.
• Држете 20-30 секунди на секоја страна.
• Затегнатите флексори на колкот може да придонесат за болка во долниот дел на грбот. Нивното истегнување може да ја ублажи непријатноста и да ја подобри подвижноста на колкот.

Седи спинален пресврт

• Седнете со испружени нозе пред вас.
• Свиткајте го едното колено и прекрстете го преку спротивната нога.
• Свртете го торзото кон свитканото колено, користејќи ја спротивната рака за нежно да го туркате свитканото колено.
• Држете 20-30 секунди на секоја страна.
• Седечкиот спинален пресврт ги протега мускулите по должината на рбетот и може да ја ублажи напнатоста во долниот дел на грбот.

Вежба за мост

• Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на земја.
• Ставете ги рацете на вашите страни, дланките надолу.
• Подигнете ги колковите кон таванот, создавајќи права линија од рамената до колената.
• Држете неколку секунди, а потоа спуштете ги колковите надолу.
• Повторете 10-15 пати.
• Вежбата за мост ги зајакнува глутелите и мускулите на долниот дел на грбот, обезбедувајќи стабилност за време на вашиот голф замав.

Ротациони вежби специфични за голф

За директно да одговорите на барањата на лулашките за голф, размислете да ги додадете следните ротациони вежби во вашата рутина:

Пресврти на медицинско топче: Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи медицинско топче или тежински предмет пред вас. Завртете го торзото надесно, а потоа налево, имитирајќи го движењето за замавнување на голфот.

Кабелски исечоци: Со помош на кабелска машина или лента за отпор, закачете ја рачката на висина на градите. Застанете нормално на машината, држете ја рачката со двете раце и завртете го торзото за да ја повлечете рачката дијагонално по телото.

Руски пресврти: Седнете на земја со свиткани колена и рамни стапала. Малку навалете се наназад, држејќи го грбот исправен и држете тегови или медицинско топче. Свртете го торзото надесно, а потоа налево, удирајќи ја тежината на земјата покрај колкот.

Овие ротациони вежби специфични за голф можат да ви помогнат да изградите сила и флексибилност во мускулите што се користат за време на вашиот голф замав.

Поврзани со: Вежби за голф кабли за да ги зголемите вашите дворови

Дополнителни совети за превенција од болки во долниот дел на грбот

Во прилог на овие вежби, еве неколку дополнителни совети кои ќе ви помогнат да ја спречите болката во долниот дел на грбот додека играте голф:

Загреј се: Секогаш загревајте се пред вашата рунда голф. Нежното истегнување и неколку вежбање нишалки може да го подготват вашето тело за потребите на играта.

Правилна механика на замавнување: Работете со професионален голф за да се осигурате дека механиката на замавнување е точна. Добро изведената лулашка помалку го оптоварува долниот дел на грбот.

Користете соодветна опрема: Осигурете се дека вашите голф палки се со вистинска должина и виткање за вашето тело и замав. Несоодветната опрема може да доведе до лоша механика на замавнување.

Останете хидриран: Дехидрацијата може да доведе до грчеви во мускулите и зголемена напнатост во долниот дел на грбот. Пијте многу вода за време на вашиот круг.

Земете паузи: Ако играте долга рунда голф, направете кратки паузи за да се одморите и да се истегнете во текот на играта.

Одржувајте севкупна кондиција: Редовното вежбање и тренингот за сила може да ја подобрат вашата целокупна кондиција и да го намалат ризикот од болки во долниот дел на грбот.

Слушајте го вашето тело: Ако чувствувате болка или непријатност за време на голф, не туркајте низ него. Застанете, истегнете се и одморете се по потреба.